Eğer bir vejeteryansanız, bu yaşam tarzı hakkında fazla bir şey bilmeyenlerin işitme ipuçlarından ve eleştirilerinden bıktınız. Gerçek bir meraktan çıksa bile, istenmeyen açıklamalar sizi sinirlendirir.
Taze olma, bu şekilde yaşamayı hayal etmeme ya da ne yediklerinizi sorma konusunda ipuçları. Ve elbette, her vejeteryanın pratikte cevap vermek zorunda olduğu klasik soruyu unutamayız: “Peki ya proteinler?”
Her ne kadar hayvansal gıdalar yüksek protein içeriği ile bilinse de, bazı sebzeler bu besinleri vücudumuza da sağlayabilirler ve bu hem vejetaryenler hem de omnivorlar için ilginçtir.
Tabağınıza koymak için en iyi 10 sebze seçeneğinin ne olduğunu öğrenin ve her 100 gram sebze için gerekli besin miktarlarıyla günlük protein alımınızı artırın:
10. Pak-choi: 1.5 gram
Brezilya'da pek yaygın olmayan pak-choi (Çin lahanası, Çin lahanası, chigensai veya bok choy olarak da bilinir) bardak başına 1 gram protein (70 gram) veya 100 gram başına 1.5 gram sunar. bitki.
Ayrıca bakınız: Meme kanseri ile mücadele eden gıdalar
Denememiş olanlar için pak-choi pazı andıran, ancak daha az yoğun bir tada sahiptir. Beyaz, etli kısım bitkinin geri kalanından biraz daha acıdır.
9. Karnabahar: 2 gram
Brokoli gibi karnabahar, kalori sayısına kıyasla daha fazla miktarda protein sağlar: bir fincan (100 gram), 2 gram protein ve sadece 25 kalori içerir.
Ayrıca, bu sebze, özellikle çiğ tüketildiğinde, antioksidan, antienflamatuar ve antikanser özellikleri sunuyor mu? Isı, bu etkilerden sorumlu olan maddeyi tahrip edebilir.
8. Kuşkonmaz: 2.2 gram
Biftek için veya kremlerin içindeki ana bileşen olarak harika olan kuşkonmaz fincan başına 2.9 gram protein (134 gram) veya 100 gram sebze başına 2.2 gram besin sunar.
Kuşkonmaz çok yönlüdür ve haşlanmış, ızgara, haşlanmış, buğulanmış veya kızartılmış olarak servis edilebilir ve bir salata maddesi veya lezzetli bir eşlik edebilir.
Ayrıca oku: Çocuklara sağlıklı yiyecekler nasıl eklenir
7. Su teresi: 2,3 gram
Bir bardak su teresi (34 gram), 0.8 gram protein sağlarken, bu sebzenin 100 gramında 2.3 gram besin bulunur. Proteinler su teresi bileşiminde o kadar önemlidir ki bitki tarafından sağlanan kalorilerin% 50'sine tekabül ederler.
Ek olarak, su teresi iyi miktarda B vitamini, kalsiyum, manganez, potasyum, A vitamini ve C vitamini sağlar.
6. Lahana: 2,5 gram
Bir fincan 26 gram lahana, 100 gram yaprak başına 2.5 gram besine eşdeğer 0.9 gram protein sağlar. Proteinler, bu bitkinin kalorik değerinin% 20'sine karşılık gelir.
Brezilya'da çok tüketilen feijoada'ya eşlik eden veya et suyunun bir bileşeni olarak sote edilen lahana, fincan başına sadece 11 kaloriye sahip ve günlük önerilen K vitamini alımının% 230'unu sağlıyor.
5. Brokoli: 2,6 gram
Brokoli, gıda dünyasının gerçek süper kahramanlarıdır: Bu sebzeden bir bardak (91 gram), bütün temel amino asitleri içeren 2.6 gram protein sunar. Ayrıca, folat, manganez, potasyum ve C ve K vitaminleri sunuyor mu? sadece 31 kalori ile.
Ayrıca bakınız: Detoks Çorbası: Çok Çaba İçmeden Yağ Yakmak
Bilimsel araştırmalar brokolinin antioksidan ve antienflamatuar faydalar sağladığını, kanser riskini azalttığını, kan kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcı olduğunu ve karaciğer fonksiyonlarını uyardığını göstermiştir.
4. Kestane Hardalı: 2,7 gram
Kestane hardalı yaprakları lahana benzer, ancak lezzetinin adından da anlaşılacağı gibi hardata daha fazla çekilmesi gerekir. Bitkinin 56 gramlık bir bardağı 1.5 gram protein (100 gramda 2.7 gram besin maddesi) sağlar.
Bu yapraklar haşlanmış, haşlanmış, sote edilmiş veya salata şeklinde çiğ olarak yenebilir. Proteinler kalori değerlerinin% 25'ine tekabül eder.
3. Ispanak: 2.9 gram
Popeye sertleşmek için ıspanak yemeye haklıydı: Bu sebzenin bir bardağı (30 gram), bitkinin 100 gramında 2.9 gram besin maddesine eşdeğer 0.9 gram protein sağlar. Protein, bu gıdadaki kalorilerin% 30'unu oluşturur.
Ek olarak, ıspanak kutularını yutarak denizci Popeye hala antioksidan ve antienflamatuar bileşenlerden faydalandı.
Ayrıca bakınız: Lahanayı Gıdaya Dahil Etmenin Avantajları
2. Brüksel lahanası: 3 gram
Sadece bir fincan Brüksel lahanası (88 gram), 3 gram protein buluyor musunuz? veya sebzenin 100 gramında 3.4 gram besin maddesi bulunur. Bu gıdadaki kalorilerin yüzde doksanı protein içeriğinden geliyor.
Brüksel lahanası küçük lahana gibi görünür ve proteine ek olarak, bol miktarda lif, folat, manganez, potasyum, demir, kalsiyum ve A, B6, C ve K vitaminleri sunar.
1. Yonca filizi: 4 gram
Büyük şampiyonlarımız, yonca filizleri, tükettiğiniz her bir sebze bardağı için 1.3 gram protein veya bitkinin 100 gramında 4 gram besin maddesi zorlar. Protein, filizlerdeki kalorilerin% 42'sini oluşturur.
Besin içeriğine ek olarak, yonca filizi B vitaminleri, demir, magnezyum, fosfor, çinko, bakır ve K ve C vitaminlerini sağlar.
Bu sebzelerden herhangi biri zaten günlük diyetinizin bir parçası mı? Tabii ki, vücudumuz için protein ve diğer faydalı maddelerle dolu bu yiyeceklerle tabağımızı daha yeşil hale getirmek için hepimizin birçok nedeni var.
İyi haber şu ki, bir seçeneği çok sevmeseniz bile, hala dokuz tane var. İyi seçim!
Demir İçeren Besinler, Sebzeler, Meyveler - İçinde Demir Olan 15 Yiyecek (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
