Uyku, vücudumuzun bedensel ve zihinsel işlevlerini restore etmek için kullandığı mekanizmadır. Uyku sırasında yeni bilgi ve hatıralar koyup karar alma yeteneğimizi geliştiriyoruz.
İyi uyumak için, geceleri hafifçe yemek yeme, huzurlu bir ortam sağlama, düzenli yatma ve uyanma saatlerini sürdürme gibi iyi alışkanlıkların listesini izlemelisiniz.
Bununla birlikte, hala uyumakta zorlanıyorsanız, yatakta yatmak veya geceleri birkaç kez uyanmak çok mu uzunsa, bu 8 doğal alternatiften birini düşünebilirsiniz:
1. Melatonin Takviyesi
Melatonin, beyne yatma zamanını söyleyen vücudumuz tarafından üretilen bir hormondur. Bu nedenle melatonin salınımı hava karardığında artar ve sabahları azalır (1).
Buna dayanarak, melatonin takviyeleri uykuya dalmamızı sağlayan süreyi azaltmaya yardımcı olmaktadır (2). Ayrıca geceleri çalışan ve gündüz uyumak zorunda kalan insanlar için uykuyu geliştirmek için de faydalıdır (3).
Ayrıca Oku: Günlük Yaşamda Stresi Önlemek İçin 15 Basit İpucu
2. Kediotu Kökü
Kediotu kökü anksiyete ve depresyon belirtileri için doğal bir rahatlama olarak bilinir ve ayrıca uykuyu teşvik etmek için kullanılır.
Araştırmalar, yatmadan önce 300 ila 900 mg bu kök tüketmenin uyku kalitesinde bir iyileşme sağladığını göstermiştir (4). Ancak, bilim adamları bu etkiden hala emin değiller çünkü araştırmalar standart ölçümlere değil, insanların kişisel algılarına dayanarak yapıldı (5).
3. Magnezyum
Magnezyum, insan vücudundaki çeşitli işlemlerde yer alan bir mineraldir ve zihin ve kaslar üzerinde rahatlatıcı bir etkiye sahiptir, bu da bir kişinin uykuya dalmasını kolaylaştırır (5).
Bu etki, magnezyumun melatonin üretimini düzenlediği ve GrotA seviyesini arttırdığı için gevşetmeyi teşvik eden bir nörotransmitteri (6 ve 7) arttırdığı için böyle görünüyor.
4. lavanta yağı
Lavanta aromaterapide yaygın olarak kullanılan bir bitkidir, çünkü kokusu uyku kalitesini arttırıyor gibi görünmektedir. Çalışmalar, yatmadan önce sadece lavanta esansiyel yağı koklamanın, özellikle kadınlarda bu etkiyi arttırdığını göstermiştir (8).
Ayrıca oku: Uyuyamadığında yapman gereken 5 şey
5. Glisin
Esas olarak hayvansal gıdalarda bulunan glisin, yatmadan önce vücut ısısını azaltarak uykuyu artırabilen bir amino asittir (9). Bilimsel bir çalışma, yatmadan önce 3 gram glisin tüketen kişilerin daha az yorgun olduklarını ve zihinsel olarak daha aktif hissettiğini göstermiştir (10).
Başka bir çalışma glisinin uyku süresini azalttığını ve uyku kalitesini iyileştirdiğini göstermektedir (11).
6. Triptofan
Triptofan, uyku ve ruh halini düzenleyen bir nörotransmiter olan serotonin üretimine katılan bir amino asittir. Vücudumuz bu amino asidi üretmediğinden, onu yiyeceklerle yemek gerekli midir? Koyu çikolatada bile bulunur.
Bir çalışma, günde 1 gram triptofan tüketmenin uyku kalitesini artırabileceğini ve insanların daha hızlı uykuya dalmalarını sağladığını göstermiştir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba, kan dolaşımını, konsantrasyonu ve hafızayı iyileştirdiği bilinen Çin, Kore ve Japonya'dan gelen doğal bir ağaçtır. Bununla birlikte, bir çalışma ginkgo biloba ekstraktının uyku düzenini iyileştirebileceğini ve geceleri uyanma şansını azalttığını göstermiştir (13).
Ayrıca oku: Nöral olmayan sağlıklı bir yaşam için 13 ipucu
8. Tiamin
B1 vitamini olarak da adlandırılan tiamin, özellikle kümes hayvanları, sığır eti ve domuz eti, karaciğer ve kalp gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Bakliyat ve kepekli tahıllar da iyi bir kaynaktır.
Araştırmalar, tiaminin rahatlatıcı bir etkiye sahip olduğunu ve dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu tanısı alan erkek çocuklarda uyku kalitesini artırmada yardımcı olabileceğini göstermektedir (14, 15).
Bugüne kadar, bu takviyelerin tümü insan tüketimi için güvenli olarak kabul edilen maddelerdir ve aynı zamanda rahatlatıcı bir etkinin arttırılması ve uyku kalitesinin arttırılması için faydalıdır.
Ancak, uykusuzluk çekiyorsanız ve iyi sonuçlar göremiyorsanız, bu sorunun nedenlerini bulmak için bir pratisyen hekim veya psikiyatrist görmek önemlidir.
2 Haftada Görme Gücünüzü Geliştirmenin 3 Kolay Yolu (Nisan 2024)
- Önleme ve Tedavi, Uyku
- 1,230
