Darbe egzersizleri ile yontulmuş bir vücuda ulaşın

Düşük etkili egzersizler duymuş olabilirsiniz, ancak? mezhebin kışkırttığı fikri için bile? Bir kadının daha güzel ve tanımlanmış bir beden kazanmasına yardım edebileceğini hayal etmemeliydin!

Smart Fit profesörü Rodrigo da Silva'ya göre, düşük etkili aktiviteler, eklemlerin aşırı çaba göstermeden, zindeliği ve dolayısıyla kalori yakımını arttırmada büyük yarar sağladı.

Profesyonel, terimin, eski spor salonlarında atlayan sporcuların ve spor salonlarının ortak sınıflarına dahil edildiği eski Aerobik Jimnastik biçiminden (80'lerde) doğduğunu açıklıyor. Bu sınıflarda, her öğrencinin koşullandırma ve motor koordinasyon seviyesini yansıtan düşük, orta ve yüksek darbe seviyeleri vardı. Ancak daha sonra omurga eklemleri, dizler üzerindeki etkinin çok büyük olduğu tespit edildi.

Bio Ritmo'da profesör olan Marcelo Jaime Vieira, düşük etkili faaliyetlerin zıplama, plyometri gerektirmediğine, maksimum eklem genliği veya maksimum kas gerektirmediğine dikkat çekiyor. “Ayrıca, motor verimine ve uygulayıcının sınırına daima saygı göstererek, hızlı ve kontrolsüz hareketler yapmıyorlar” diyor.

Ayrıca Marcelo'ya göre, bu faaliyetler, yaralanan veya bazı eklem ve kas kısıtlaması olan öğrenciler için, kasları ve eklem yapılarını güçlendirmedeki etkinlik açısından endikedir. “Ayrıca, spinal, kaslı ve eklem ağrısı ve patolojileri olanlar için doktorlar tarafından da çok öneriliyor” diye ekliyor.

Ancak düşük etkili bir faaliyetin yoğun olamayacağını düşünmek yanlıştır! Profesör Marcelo, "İyi yönlendirilmiş ve her öğrencinin olanakları dahilindeyse, hem kas hem de kardiyovasküler olarak mükemmel sonuçlar elde edebiliriz" diyor.

Heykel gövdesi arayışı

Düşük etkili egzersiz, zindelik ve kalori harcamalarını arttırmak için gerçekten önemliyse, soru şu: Bir kadının 'yontulmuş bir vücuda' ulaşmasına gerçekten yardımcı olabilir mi?

Marcelo Jaime Vieira, evet, kadınların spor salonunda yapılan vücut geliştirme egzersizlerini yaparak daha tanımlanmış bir beden elde etmenin mümkün olduğuna işaret ediyor. “Ancak yontulmuş bir vücuda sahip olmak için, iyi yeme alışkanlıklarına ve yağsız kütlenin artmasına ve yağ yüzdesini azaltmaya yardımcı olan bir diyete sahip olmanız gerektiğini hatırlamakta fayda var” dedi.

Aşağıda uzmanlar, kadınların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olabilecek iki tür eğitim olduğunu belirtmektedir:

Eğitim 1

Marcelo Vieira, eğitim kadınların izleyici kitlesine yönelik olduğu için alt ekstremitelerin, kalçaların ve karın bölgelerinin vurgulanmasının önemli olduğunu vurgulamaktadır.

Öğreticiye göre alıştırma dizileri şu şekilde yapılabilir:

1. Kas grubu başına 6 ila 9 set;
2. Tekrarlama menzili kullanma. 8 ila 12 tekrar. 12 tekrarlamaya ulaştığınızda, yükü artırın. 8 tekrar yapamazsanız, yükü azaltın.

Bu, aynı alıştırmalar grubunda, 12 tekrarın birinci ve ikinci kümelerini ve sadece 10 tekrarın üçüncü kümesini gerçekleştirebileceğiniz anlamına gelir. Önemli olan kasları gerçekleştirebilecekleri maksimum seviyeye yaklaştırmak. Profesör Marcelo, “Düşük etkili egzersizlerden bahsettiğimizi unutmayın, bu nedenle maksimum kas-eklem çabasına yol açamayız?” Diye açıklıyor.

Egzersiz Serisi:

Alt ve Kalçalar

• Serbest Squat: 3 - 8 - 12 tekrar arası.
• Adımda batırın: 8 - 12 tekrardan oluşan 3 set. (Sağ / Sol)
• 4 destekte kalça uzatması: 10 - 12 tekrardan oluşan 4 takım. (D / E)
• Flexor Table: 4 ile 10 arası tekrarlayan 4 set. (D / E)
• Adductor Kürsüsü: 4 takım 10 ila 15 tekrar.
• Kaçırıcı Kürsüsü: 10 - 15 tekrardan oluşan 4 set.
• Tek taraflı ayakta buzağı: 4 - 12 tekrar 15 takım. (D / E)

Göğüs / Geri

• Halter Bench Press Fit Ball Yalan: 4 takım 8 ila 12 tekrarları.
• Eğik Haç: 3 - 10 tekrardan 15 set.
• Kasnak Sırtı: 4 - 8 tekrar 12 takım.
• Düşük Çapraz Kürek Çekme: 10 - 15 tekrarlı 3 set.

Pazı / Triceps

• Çapraz Konu: 4 - 8 tekrardan 4 takım.
• Kasnak Triceps: 4 ila 8 tekrar 12 takım.

karın

• Bosu'da dürüst: 10 - 15 tekrardan oluşan 4 set.
• Eğik: 4 - 10 tekrardan 15 takım.
• Alt: 10 - 15 tekrardan oluşan 4 set.

Marcelo, egzersizlerin iki güne bölünmesi gerektiğine işaret ediyor, örneğin:

Eğitim A

• 3 ila 4 alt ekstremite egzersizi.
• Göğüs + Triceps
• karın

Eğitim B

• A eğitiminde gerçekleştirilmemiş 3 ila 4 alt ekstremite egzersizi
• Geri + pazı
• karın

Eğitim 2

Rodrigo da Silva, büyük kas gruplarını çalıştırarak, daha yüksek kalorili bir yanığınız olduğunu açıklar. Aşağıda bazı vücut şekillendirici egzersiz örnekleri vurgulanmaktadır.

bodur: Ayağa kalk. Bacaklarını kalça genişliğinde ayır ve ellerini kalçalarına koy. Dizlerinizi 90 derece açıyla (oturma hareketi) bükün, kalçalarınızı yere doğru geri getirin ve gövdenizi öne doğru eğin. Bu konumda, 15 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. 30 ila 40 saniye aralıklarla 15 tekrar, 4 set yapın.

Seri aralıkları: Karın Kurulu 3 set 30 saniye. Ayaklarınız ve dirsekleriniz yerde düz dururken, vücudunuzu sıkı bir karın ile uzatın ve 30 saniye tutun.

Kol Fleksiyonu: Dizleriniz düz yerde, elleriniz önünüzde omuz genişliğinde düz durun. Göğüslerinizi göğsünüzü (göğsünüzü) gövdeniz düz olacak şekilde zemine getirerek dirseklerinizi 90 derece açıyla bükün. Bu konumda, 15 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç ​​konumuna geri dönün. 8 ila 15 tekrar, 30-40 saniye aralıklarla, 4 set yapın.

Seri aralıkları: Karın Kurulu 3 set 30 saniye. Ayaklarınız ve dirsekleriniz yerde düz dururken, vücudunuzu sıkı bir karın ile uzatın ve 30 saniye tutun.

Geri Geliştirme: Braketin üzerine oturun (kasnak / Lat Aşağı Çekme / sıra), sırtınızı dik tutun, dirseklerinizi bükün, korseyi boynunuza yaklaştırın. Bu konumda, 15 saniye basılı tutun ve daha sonra çubuğu boyundan uzağa hareket ettirerek başlangıç ​​konumuna geri dönün. 8 ila 15 tekrar, 30-40 saniye aralıklarla, 4 set yapın.

Seri aralıkları: Karın Kurulu 3 set 30 saniye. Ayaklarınız ve dirsekleriniz yerde düz dururken, vücudunuzu sıkı bir karın ile uzatın ve 30 saniye bekleyin.

Profesör Rodrigo, antrenmanı bitirmek için, kişinin 20 dakika 30 dakika kardiyo (koşu bandı / bisiklet / taşıma / eliptik vb.) Yapması veya 1 dakika koşması ya da hızlandırması, 30 saniye yürümesi veya yavaşlaması gerektiğine dikkat çekiyor.

Tahmini eğitim süresi 40 dakika ile 1 saat arasındadır. Yukarıda tarif edilen tüm egzersizler sadece fiziksel bir eğitimci rehberliğinde yapılmalıdır.

Vücut geliştirme ek olarak?

Marcelo Vieira, lokalize, Vücut Pompası ve daha spesifik karın ve gluteus sınıflarının, kadınların "yontulmuş bir vücuda" ulaşmalarına yardımcı olabilecek düşük etkili faaliyetler olduğunu açıklar.

Rodrigo da Silva, koşu bandı antremanının ve diğer kardiyo ekipmanlarının (bisiklet / ulaşım) vücut geliştirme çalışmaları ile birlikte kalori yakmasına yardımcı olduğunu kuvvetlendirmektedir. "Sonuç ayrı olmaktan çok daha hızlıdır" diyor.

Artık yontulmuş bir vücuda ulaşmanıza yardımcı olabilecek iyi egzersiz örneklerine sahipsiniz. Ancak bu hedefe ulaşmak için sağlıklı beslenmenin de çok önemli olduğunu unutmayın. Eğitiminize rehberlik eden ve onu takip eden bir profesyonelin yardımına her zaman güvendiğinizden emin olun.

Kanatlı Alemi - Hint Horozu Bakım Besleme ve Üretimi (Nisan 2024)