Spor salonuna girdikten veya başka türlü fiziksel aktiviteyi başlattıktan sonra, herkes kendi amacına göre hareket eder. Bazı kilo vermek istiyorum; diğerleri ise daha sert bir vücut veya basitçe daha fazla sağlık ve yaşam kalitesi ister.
Bununla birlikte, kadınlar arasında çok yaygın bir arzu, iç uyluk tonunu uyarmak ve bacaklarını daha belirgin bırakmaktır. Fakat bunun her zaman kolay bir sonuç olmadığı, birçok insanın bu zorluğun nedenini merak etmesine neden olduğu doğrudur.
Bir eğitimci olan 26 yaşındaki Thaina Rodrigues, yaklaşık 5 yıldır ağırlık antrenmanı yaptığını ve antrenmanında harika sonuçlar elde ettiğini, ancak istediği bacakları almasının uzun zaman aldığını söyledi. “Aktivitelere başladığımda tombul oldum. Yakında kilo verdim ve güzel bir vücut aldım. Bununla birlikte, bacaklarımı, özellikle de "tipik yağ" ı içtiğim iç uylukları tanımlamak çok uzun sürdü. Ancak çok ısrarcı ve profesyonel rehberlikten sonra beklediğim sonuçları aldım ”diyor.
Bio Ritmo'da profesör olan Denise de Toledo Oka, iç uyluk tonunu çekmenin zorluğunun, bunun kadınlar için yağ biriktirme bölgesi olduğu gerçeğiyle açıklandığına dikkat çekiyor. “Yağ dokusunun altındaki kaslar güçlü olabilir, ancak farketmiyorsunuz” diyor.
Ne yapmalı?
Fakat eğer bu zorluk gerçekten varsa, iç uyluk tonunu tonlamanın en iyi yolu nedir? Aşağıda, Beden Eğitimi profesyonelleri bunun için en iyi egzersizleri açıklamaktadır.
1. ağız kavgası: Profesör Denise de Toledo ağız kavgası bu uyluk kasını uyaran egzersizlerden biri olduğunu açıklıyor.
Egzersiz, kişisel veya öğretmeninizin yönlendirdiği şekilde farklı şekillerde yapılabilir, ancak iyi bir ipucu, uzun çubuklu serbest bodur. Yoğun ve derin, tüm kuadriseps kaslarını çalıştırır.
Bar trapezius kas sisteminin üstünde olmalı; Ayak ve bacakların kalça genişliği birbirinden ayrıyken, kişi topuktan aşağı inmeli ve başlangıç pozisyonuna dönmelidir.
2. Bacak basın 45: hoca Denise de Toledo'dan bir ipucu daha 45. sırada. Aşağıdaki videoda nasıl yapıldığını kontrol et:
Egzersiz yapmak için ne kadar ağırlık kullanmanız gerektiğini ve doğru bir şekilde nasıl yapılacağını bilmek için bir profesyonelin kurallarına uymayı daima unutmayın.
3. Yatay bacak basın: Bu, Profesör Denise tarafından alıntılanan başka bir alıştırma.
Yatay bacak presi aynı zamanda oturan kişiyle olduğu gibi "oturan bacak presi" olarak da bilinir. Ayaklar, ağırlığa bir tel halat ile tutturulmuş bir plakaya bastırılır. Nötr pozisyonda dizlerinizi bükülmüş halde tutarsınız; bacaklarınızı uzattığınızda, plakaya bastırın ve ağırlıkları çekin.
4. Lavabo: Profesör Denise de Toledo tarafından alıntılanan uyluk kaslarını uyaran başka bir egzersiz.
Aynı zamanda farklı şekillerde de yapılabilir, ancak iyi bir uç bar lavabodur. Göreceli olarak zor bir egzersizdir çünkü denge gerektirir, ancak yoğundur ve tüm kuadrisepsleri çalışır. Halterin trapezius kaslarına yerleştirilmesi ve ayakta durması, öne çıkması, sırt topuğunu yerden uzak tutması gerekir. Diz fleksiyonu yapın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Uyluk addüksiyon: Denise, iç uylukta daha özel bir şey istiyorsanız, shin koruyucuları, elastik bantlar veya addüktör koltukları gibi makinelerde kolayca yapılabilen uyluk addüksiyon hareketlerine gidebileceğinizi belirtiyor.
Shin alıştırmalarında, Contours Academy beden eğitimi öğretmeni Sandra Bezerra, nasıl yapılacağını anlatıyor: bir yan minderde yatmak, sağ bacağınıza bir şey koymak, hafif bir viraj almak ve bacağınız ayağınızı düz bir şekilde yere yatırın. Parlayan bacak, parlamanın kaldırma hareketini gerçekleştirir. O zaman tarafı değiştir. 3 set 15 tekrar yapalım mı?
Aşağıdaki videodaki bir örneğe bakın:
6. Kardiyovasküler Aktiviteler: Profesör Denise, kilo vermenin sonucunu anlayabilmek için yağ azaltmada yardımcı olduklarını ekliyor.
7. Abdüktör aparatı: Sandra Bezerra'nın bahşişi, spor salonunda abductor denilen cihazı kullanmak. “Bir aksan ve bir ağırlığa bağlı iki yastıklı kol vardır ve bunu bacaklarınızla kapanmaya ve birlikte çekmeye zorlamanız gerekir” diye açıklıyor.
Öğretmenin oryantasyonu 3 set 15 tekrar yapmaktır.
8. İsviçre Balosu: Öğretmen Sandra'nın bir başka yönü de İsviçre topu kullanmak.“Yanınızdaki minderin üstüne uzanın, topu bacaklarınız arasına yerleştirin, uzatın, 3 saniye sıkın, iç uyluk kaslarına büzün ve serbest bırakın” diye açıklıyor.
Bu alıştırma için, Sandra Bezerra'nın oryantasyonu aynı zamanda 3 set 15 tekrar gerçekleştirecek.
Ve sen de, iç uyluk tonunu vermek ister misin? Artık harika egzersiz ipuçlarına sahipsiniz ve öğretmeninizle veya amacınız hakkında kişisel olarak daha iyi konuşabilirsiniz. Fiziksel aktivitelerin her zaman bir profesyonel tarafından yönlendirilmesi ve sağlıklı beslenme ile birleştirilmesi gerektiğini, böylece sonuçların elde edildiğini unutmayın!
Day 1 - Ease Into It - 30 Days of Yoga (Nisan 2024)
- uygunluk
- 1,230
