Her yaştan kadınlar için en iyi fiziksel aktiviteler

Günümüzde fiziksel aktivitenin bir dizi hastalığın önlenmesinin, vücudun formda kalmasının ve daha iyi bir yaşam kalitesinin önlenmesi için bir önemi olduğu hakkında çok fazla konuşma var. Ve uzun bir süre, bu bahane? Spor salonunu sevmiyorum? Açık havada yapılan aktiviteler, su, dans dersleri, güreş ve çok daha fazlası: Egzersiz yapmak isteyenler için sayısız imkan olduğu için artık herkes için geçerli değil.

Bu nedenle, herkesin yönelimi kendilerine uygun etkinliği bulmak ve fiziksel hareketsizlikten kaçmaktır! UFMG'de Beden Eğitimi öğretmeni ve Spor Eğitimi Yüksek Lisansı Roberta Borges La Guardia, en iyi fiziksel aktivitenin kişinin en çok sevdiği aktivite olduğunu, çünkü pratikte sürekli kalmaları için motive edecek aktivite olduğunu belirtir.

Ancak, hangi fiziksel aktivitenin sizin ve yaşadığınız an için doğru olduğundan hala emin değilseniz, bazı ipuçları yardımcı olabilir! Aşağıda, uygulayıcılar farklı yaş gruplarındaki kadınlar için uygun aktiviteler önermektedir. Şuna bak!

12-19 yaş

Roberta, çocuklukta olduğu gibi, fiziksel aktivite uygulama alışkanlığı oluşturmada önemli bir yaş grubu olduğunu açıklıyor. Düzenli pratik, bu yaştaki hormonal değişikliklerin neden olduğu bu farklı duyumla baş etmeyi kolaylaştıran daha fazla beden öz farkındalığı sağlar. Buna ek olarak, fiziksel aktiviteler uygulamasının, kadınların duygusal kırılganlık döneminde çok önemli bir duygu olduğunu, özgüvenini arttırdığı belirtiliyor.

Beden Eğitimi öğretmeni, mümkün olduğunda ergenlikte, toplu fiziksel aktiviteler mi yoksa daha fazla insanın olduğu ortamlarda mı yapmalısınız? Bu, ergenin sosyalleşmesini kolaylaştıracaktır.

Ayrıca şunu okuyun: Göbeğinizi kaybetmenize yardımcı olan 10 egzersiz

İşte bu yaş grubu için önerilen bazı aktiviteler:

1. Takım oyunları (basketbol, ​​hentbol, ​​voleybol)

Just Fit Academias Beden Eğitimi uzmanı Priscila Cesaria, sporun aşağıdakiler de dahil olmak üzere büyük yararları olduğuna işaret ediyor: iyileştirilmiş zindelik, kardiyorespiratuar kapasite, güçlendirme, kilo kaybı, esnekliğin arttırılması ve motor koordinasyonu. “Kendini tanıma, farklılıklar ve zorluklarla başa çıkmayı öğrenme, karar verme, proaktivite gibi psikolojik ve sosyal faydalardan bahsetmiyorum” diyor.

Bununla birlikte, en önemlisi, gençlerin uygulanan faaliyetten zevk almalarıdır. Zevkli olmalı, çünkü eğer biri bir şeyler yapmak zorunda kalırsa, bunun başka kötü sonuçları olabilir mi? Priscila ekler.

2. Danslar

Ayrıca oku: Spor salonunda motive olmak için 12 ipucu

Profesyonellere göre, dans dersleri de bu yaş grubu için harika seçeneklerdir.

Balo salonu dansı, caz, rumba, zumba, forró, zouk, axe, diğerleri arasında olabilir. Roberta, bu sınıflara çok canlı ve özel gece kulüpleri sunan, ritimlerin uygulanabilmesi için spor salonları var mı?

3. Aerobik Faaliyetler (Yürüyüş, Koşu)

Egzersiz ve spor hekimliği uzmanı ve Brezilya Egzersiz ve Spor Hekimliği Derneği (SBMEE) direktörü Jomar Souza, yürüyüş, koşma, bisiklete binme, yüzme gibi genel olarak aerobik faaliyetlerin belirtildiğine dikkat çekiyor. “Vücut yağını kontrol ediyorlar, birikimlerini önlüyorlar, adet kramplarını rahatlatmaya yardımcı olan endorfinler üretiyorlar ve ayrıca ruh halini ve özgüvenini artırıyorlar” diyor.

20-29 yaş

Roberta, yetişkinliğe ulaşırken, vücutla ilgili kaygının? genellikle büyür. "Buna ek olarak, modern kadın günlük çalışma aktiviteleri için çalışıyor ve ihtiyaç duyuyor" diyor. “Bu aşamada (30 ila 39 yaşları arasındaki grupta olduğu gibi), kadınların daha yoğun fiziksel aktiviteler ve iyi hissettiği yerler, güzelliği ve olgunluğunu takdir edebileceği yerler aramak yaygındır” dedi.

Ayrıca bakınız: 20 kilo verme egzersizi

Priscila, her şeyden önce en uygun etkinliğin, birinin sevdiği bir aktivite olduğuna işaret ediyor. “Tüm fiziksel aktivite fayda sağlıyor, ama hepsinden öte zevkli olması gerekiyor, aksi takdirde katılım üretmiyor” diyor.

Bu yaş grubunda, Priscila'ya göre, dikkate alınması gereken bir husus, her kadının hedefidir. Bu bağlamda, profesyoneller bazı önerilerde bulunur:

1. Vücut Geliştirme

Priscila 'ya göre, vücut geliştirme, özellikle "lekeli bir beden" arayan kadınlar için mükemmel bir seçenektir.

Souza, bu aşamada, sadece hamileliği (varsa) değil, gelecekte osteoporozu önlemeyi de düşünerek kemik kütlesini arttırmanın önemli olduğunu ekliyor. Bu anlamda, vücut geliştirmeyi aerobik faaliyetlerle (koşu, bisiklet vb.) İlişkilendirmek gerçekten ilginçtir.

2. Yarış

Priscila, eğer bir kadının hedefi kilo kaybı ve zindelik ise, harika bir göstergenin yayınlandığına işaret eder. Bu, birçok kadın tarafından uygulanan bir etkinlik olmuştur ve birçok sağlık yararı sunmaktadır. Sokak yarışlarının bu ve yaşamın herhangi bir aşamasında ilginç olan yeni arkadaşlıklar sağladığından bahsetmiyorum bile.

3. Pedal çevirme

Kilo kaybı ve formda kalmak isteyen kadınlar için, Priscila’ya göre, bisiklete binmek de iyi bir alternatif. Refah hissi gibi sayısız sağlık yararları sunan ve aynı zamanda yeni yerler tanıma, güzel manzaralar görme vs.

4. Yüzme

Bu aynı zamanda kilo kaybı ve formda kalmak isteyenler için iyi bir seçimdir. Roberta, su aktivitelerinin düşük yoğunluklu olduğunu ve bu nedenle yaşlı insanlar için uygun olduğunu düşünmenin yanlış olduğunu vurguluyor. “Etkinlik, öğretmen tarafından sınıfın hızına göre kontrol edilebilir ve çok yüksek yoğunluklu bir aktivite veya düşük yoğunlukta olabilir” diye açıklıyor.

5. Pilates

Daha fazla rahatlama ve refah arayan kadınlar için, Priscila, Pilates gibi aktiviteler önerir.

Ancak, gevşemeyi teşvik etmekten çok daha fazlası, bu tür bir aktivite duruşu iyileştirir, vücudu şekillendirmeye yardımcı olur, yaralanmayı önlemeye yardımcı olur, vb.

6. Yoga

Priscila'ya göre, daha fazla rahatlama ve refah arayan kadınların bir diğer etkinliği de Yoga.

Tabii ki, Yoga uygulamak için iyi nedenler: yaşam kalitesini iyileştirir (refah, huzur ve iç huzuru teşvik eder); duygusal denge sağlar; uykusuzluk ve hatta depresyon sorunlarını iyileştirir; kan dolaşımını uyarır; sırt ağrısını azaltır; duruş geliştirir; bedeni ve zihni güçlendirir vs.

7. Jimnastik

Roberta'ye göre, çeşitli spor salonlarında sunulan egzersiz sınıfları kadınlar arasında çok başarılı. Bazı örnekler: yerel jimnastik, popo ve bacak sınıfları, karın sınıfları vb.

8. Kavgalar

Muay Thai, Boks, Jiu Jitsu dersleri de birçok kadın arasında başarılı olmuştur ve Roberta'ye göre iyi bir göstergedir.

9. Spor ayakkabısı

Roberta, örneğin tenis gibi sporların da belirtildiğine dikkat çekiyor. Bir kez daha, kadınların seçtikleri faaliyetle özdeşleşmeleri çok önemlidir.

10. Devre

Kısa bir süre içerisinde, Jomar Souza’nın özeti, sözde devrelerde uzmanlaşmış spor salonları var mı? aerobik aktivitenin, günde 30 dakika boyunca yoğunlaştırılmış kas dayanıklılık egzersizleri ile birleştirildiği durumda.

11. Bebekleri olan anneler için jimnastik

Roberta, bunun hala birçok kadının hamile kaldığı bir yaş grubu olduğuna işaret ediyor. Hamilelik, hassas bir fazdır, daha hassastır ve özel bir bakım gerektirir. Fiziksel aktivite bu aşamada da bir Beden Eğitimi profesyonelinin yardımı ile yapılabilir ve yapılmalıdır. Bu dönemde yüksek yoğunluklu fiziksel aktiviteler gerçekleştirildiği veya etkisi olduğu belirtilmiyor?

Zaten doğum sonrası dönemde, Roberta, bebekleri olan anneler için jimnastik, çocuklarla ilişkilere, özgüvenine (bazen bu dönemde azalır) ve bebeğe bakma isteğine yardımcı olmak için çok iyi bir fırsat olduğunu ekliyor. • Bu tür faaliyetler, çocuğu yanında bırakacak veya çocuğu ile birlikte kalacak çok fazla zamanı olmayan anneler için de harika bir çözüm olabilir. Bu ilişki, çocuğun fiziksel olarak daha aktif olmasına ve anneye daha fazla güvenmesinin yanı sıra anne ve çocuk arasında bir etkileşim anı sağlamasına yardımcı olabilir. Zaten bu alanda bazı ihtisas spor salonları var ve pazar büyümeye meyilli mi?

30-39 yaş arası

Roberta, göstergelerin temelde, 20 ila 29 yaşları arasındaki kadınlar için verilenlerle aynı olduğunu, "çünkü bugünün kadını daha büyük çocuklara ve daha sonra menopoza giriyor" diyor.

Bu anlamda, faaliyetler için ana öneriler:

1. Jimnastik

Günümüzde jimnastik dersleri çoğu spor salonlarında sunulmaktadır ve kadınlar arasında çok başarılıdır.

2. Kavgalar

Muay Thai, Boks, Jiu Jitsu dersleri bugün birçok spor salonunda da sunulmakta ve kadınları daha da memnun etmektedir.

3. Spor ayakkabısı

Tenis kadınlar için çok uygun bir spordur ve çok sayıda sağlık yararları sunar ve açık havada egzersiz yapmayı tercih edenler için çok hoş ve iyi bir seçimdir.

4. Vücut Geliştirme

Priscila, bu yaş grubunda (30 ila 39 yaş), vücudun artık eskisi gibi aynı canlılığa sahip olmadığını belirtiyor. Çoğu zaman, sarkma ortaya çıkmaya başlar ve esneklik azalmaya başlar. Birçok kadın daha sonra estetik ve yaşam kalitesi ile ilgileniyor. İlk kayıpları fiziksel, hormonal ve metabolik açıdan mı görmeye başladık?

Profesyonelliğe göre vücut geliştirme estetik kısmı iyileştirdiği ve aynı zamanda metabolik, hormonal ve fiziksel kayıpları yavaşlatmaya yardımcı olduğu için mükemmel bir seçimdir. “Osteoporoz, artroz, diyabet ve hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olur” diye açıklıyor.

Vücut geliştirme aynı zamanda postürün iyileşmesine de yardımcı olur, Priscila, sırt ağrısı vakalarının çoğu kas zayıflığı ve esneklik eksikliği ile ilgili olduğu için ekledi. "Bu nedenle, ağırlıkla çalışmak bu durumlarda endikedir, çünkü kaslar (kemikleri destekleyen) daha dayanıklı hale gelir" diyor.

5. Aerobik Faaliyetler (Yürüyüş, Koşu)

Yine, Souza'nın işaret ettiği gibi aerobik faaliyetler temel bir rol oynamaktadır. “Artık aşırı yağ kontrolünde ve kemik kütlesinin korunmasında daha da fazla” diyor.

6. Bebekleri olan anneler için jimnastik

Doğum sonrası dönemde, uygunsa, bebekleri olan anneler için jimnastik harika bir fırsattır. Çocuklarla ilişkilerde, özgüvene ve bebeğe bakma istekliliğine yardımcı olur.

Roberta'nin açıkladığı gibi, bu tür bir aktivite, çocuğu yanında kalacak veya çocuğu ile kalacak çok fazla vakti olmayan anneler için iyi bir ipucu olabilir.

40 - 49 yaş

Roberta, bu yaşta, vücudun zaten metabolik bir yavaşlama geçirdiğini ve fiziksel aktivitenin günlük yaşamın düzenini, bedenin düzgün işleyişini, özgüvenini ve hareket kalitesini korumaya yardımcı olduğunu açıklar.

Bu aşama için önerilen bazı faaliyetler:

1. Yürüyüş

Priscila, orta yaşta, haftanın 3 ila 5 günü, günde 30 dakika, en az orta şiddette aerobik ve kas programlarının belirtildiğine işaret eder. Ve harika bir örnek yürüyüş.

Roberta, bu yaştaki en yaygın fiziksel aktivitenin, ucuz olması ve kadınlara zamanlarına dikkat etmeleri için fırsat vermesi nedeniyle yürüdüğüne dikkat çekiyor. “Ancak bu, bu faaliyetin daha az bakım gerektirdiği ve bir Beden Eğitimi profesyonelinin izlenmesini gerektirmediği anlamına gelmiyor” diye uyarıyor.

2. Vücut Geliştirme

Priscila, metabolizma, hormonal ve fiziksel kayıpları yavaşlatmaya yardımcı olduğu için, vücut geliştirmenin bu yaş grubundaki kadınlar için iyi bir seçim olduğuna dikkat çekiyor. Osteoporozun, artrozun, diyabetin ve hipertansiyonun önlenmesine yardımcı olduğunu ve her kadının özelliklerine bağlı olarak daha az yoğun ve ılımlı olarak uygulanabileceğini söylüyor?

Souza, aerobik faaliyetlerin devam etmesini ve kas dayanıklılık egzersizlerinin arttırılmasını önermektedir. “Bu aşamada birçok kadın hormon replasmanı yapmaya başlıyor ve vücutta yağ birikmesi ve kardiyovasküler değişiklikler gibi olası yan etkilerden kaçınmak için egzersiz önemli bir rol oynuyor” diyor.

50 yaş ve üstü

Roberta, 50 yaşın üzerinde, vücudun daha kırılgan hale gelmeye başladığını, ancak düzenli fiziksel aktivitenin temel olarak metabolik yavaşlamanın, kas kütlesi kaybının önlenmesine, hareket kalitesinin sağlanmasına yardımcı olduğunu açıklar ve Yaralanmaları önleyin.

Genel olarak, Profesör Roberta'nin belirttiği gibi, bu yaş grubundaki nüfus için düzenli fiziksel aktivite gerçekleştirme hedefleri şöyledir:

• Sağlık Bakımı;
• Günlük yaşam aktiviteleri için temel bağımsızlığı korumak ve / veya geri yüklemek;
• Ağrıyı hafifletmek;
• Deformiteleri önlemek ve düzeltmek;
• Temel faaliyetleri gerçekleştirmek için gerekli ortak hareketliliği sürdürmek;
• Denge ve motor koordinasyonunun geri kazanılması veya bakımı;
• Geliştirmek ve korumak ve tropizm ve kas tonusu;
• Kardiyorespiratuar kapasitesini artırmak;
• Trigliserid azaltma;
• Kan basıncını düşürme;
• Aritmi eğiliminin, adrenalin duyarlılığının azalması ile azaltılması;
• Hücrelerin insüline karşı artan duyarlılığı;
• Hormonal ve immünolojik tepkilerin hızını artırmak için stimülasyon;
• Yüksek kalorili harcama nedeniyle vücut yağının azaltılması;
• Kas kütlesini artırarak metabolizma hızını artırma eğilimi;
• Çeşitli patolojilerin gelişimi için risk faktörlerini iyileştirerek hastalıkların profilaksisinde rol oynar.

Bu anlamda, bu yaş grubu için en uygun faaliyetlerin bazı önerileri:

1. Su aktiviteleri (su aerobiği, yüzme gibi)

Bu yaşta, Roberta'nin işaret ettiği gibi, kemik yoğunluğunun azalması ve bunun yaralanmaya neden olabileceği için yüksek etkili faaliyetlerin gerçekleştirildiği belirtilmemiştir. Bu nedenle, su ortamında olduğu gibi etkilerini azalttığı için havuzda faaliyet gösteren kadınların bulunması çok yaygındır.Su aerobiği ve yüzme en popüler aktivitelerdir, ancak bugün suda de koşu ve bisiklet aktiviteleri var mı?

Priscila, yüzme ve su aerobikinin keyifli ve güvenli olduğunu belirtiyor. "Ayrıca fitness, solunum ve kardiyovaskülerde yardımcı olan aerobik aktivitelerdir" diyor.

2. Vücut Geliştirme

Bu yaş grubundaki birçok kadın, Priscila'ya göre, tüm vücut yapısını güçlendiren bir aktivite olan vücut geliştirmeye de bağlı kalmıştır.

Souza, kalça ve diz eklemlerinde herhangi bir sorun olmadıkça, olası osteopeni ve olası osteoporoz nedeniyle kırılma riskini azaltmak için koşma gibi darbe egzersizleri de dahil olmak üzere aerobik egzersizleri sürdürmenin ilginç olduğunu belirtti. .

3. İşlevsel Eğitim

Roberta'ye göre etkinlikten sonra aranan bir diğer şey ise İşlevsel Eğitim. Şu anda bu alanda çalışan birçok Beden Eğitimi uzmanı bulunmaktadır. “Bu tür bir eğitim bu yaş grubuna özgüdür ve insanların kas tonusunu ve kas elastikiyetini korumasının yanı sıra iyi eklem esnekliği ve dolayısıyla yaşam kalitesi ile günlük bağımsızlık için gerekli hareketleri sağlar” diyor. .

Roberta, aile üyelerine bağımlı daha yaşlı insanlar bulmanın yaygın olmadığını da ekliyor? Mevcut nüfus daha da büyüdü ve iyi bir yaşam kalitesine sahip. Bugünün yaşlı kadını kulüpte arkadaşlarıyla buluşuyor, ailesiyle akşam yemeğine çıkıyor, şovlarına gidiyor, seyahat ediyor ve torunları ile oynuyor. Ve bu bağlamda, düzenli fiziksel aktivite tüm bu ruh halini korumaya yardımcı oluyor mu? ”Diyor.

4. Balo Salonu Dansı

Hala balo salonu dansına bahis yapmaya ne dersin? • Bu modalite, bu çağın ihtiyaçları ve koşullarına mükemmel şekilde uyduğundan, dans bu yaş grubunda daha da büyük olabilecek faydalar sunar. Priscila, yaşam kalitesini iyileştirmek için gerekli olduğunu ve bedeni ve ruhu çalıştıran fiziksel faaliyetlerden daha iyi bir şey olmadığını vurgulamaktadır.

Profesyonel, dansın fiziksel bir aktivite olarak kasları, nefes almayı ve dengeyi güçlendirmede yardımcı olduğunu vurgular. “Sosyal mesele üzerinde de çalışıyor (genellikle gruplar halinde uygulandığı gibi), bu yüzden zihni aktif tutuyor ve bu yaştan daha sık görülen depresyonun önlenmesine yardımcı oluyor” diyor.

Genel fiziksel aktivitenin temel faydaları

Kesinlikle sürekli egzersiz yapmak için iyi sebepler sıkıntısı yoktur! Roberta düzenli fiziksel aktivitenin en fazla yararı sağladığını açıklar. “Temel olarak, haftada en az 3 kez ve günde en az 30 dakika gerçekleştirilen düzenli fiziksel aktivite fiziksel aktivitelerini çağırabiliriz” diyor.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları çoktur ve örnek olarak, Roberta bir kaçını belirtir:

Vücut ağırlığını kontrol eder: Düzenli fiziksel aktivite uygulaması, vücudun hareketli kalmasını veya biriken yağın metabolize edilmesini sağlamak için bir enerji kaynağı olarak yağ şeklinde depolanacak fazla kalorilerin harcanmasına yardımcı olur. “Aerobik ve anaerobik egzersizi birleştirmek farklı enerji rezervlerinin metabolize edilmesine yardımcı oluyor ve bu nedenle kilo kaybı ve kas tonusu, yani vücut yağını azaltmak için en uygun olanı” diye ekliyor PE öğretmeni.

Bilişsel (zihinsel) sağlığı geliştirir: Düzenli fiziksel aktivite kaygı, stres ve depresyonun önlenmesinde yardımcı olur. “Beden daha fazla enerji alıyor, bu da kişiyi daha güvende hissediyor ve bu yüzden kendisiyle daha mutlu oluyor” diye açıklıyor Roberta.

Fiziksel sağlığı iyileştirir: Düzenli fiziksel aktivite vücudun işleyişini bir bütün olarak iyileştirir. Bunun nedeni kemik yoğunluğunu arttırması; kas tonusunu iyileştirir; duruş ve koordinasyonu geliştirir; pulmoner ventilasyonu arttırır; kan basıncını ve istirahat kalp atışlarını azaltır; bağışıklık ve hormonal sistemin etkisini artırır; Ortak esnekliği, uygulayıcıların denge ve direncini arttırır mı?

Genel sağlık sorunlarını önler: Diyabet, yüksek tansiyon, kardiyorespiratuar hastalıklar, osteoporoz gibi kronik ve akut hastalıkların oluşma riskini önlemeye, kontrol etmeye ve hatta iyileştirmeye yardımcı olur. Roberta, “Kanser için bile direnç direncini kanıtlayan çalışmalar var” dedi.

Egzersiz yaparken en önemli bakım

Kadının yaşı ve seçilen aktivite türü ne olursa olsun, egzersiz yapmak için profesyonel rehberliğe sahip olması çok önemlidir.

Priscila, herhangi bir fiziksel aktivite bir beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirilmelidir.• Alandaki profesyonel, egzersizlerin hedeflerinize ve ihtiyaçlarınıza göre nasıl değerlendirileceğini ve yazılacağını bilen, her egzersizin hacmini, yoğunluğunu ve yükünü nasıl düzenleyeceğini bilen tek kişidir. Kaza riskini en aza indirerek tüm koordinatları geçecek misiniz?

Roberta, fiziksel aktivitenin her zaman yüksek bir yoğunluğa daha düşük bir yoğunlukta başlatılması gerektiğini vurgulamaktadır ve bunun düzgün şekilde gerçekleşmesi için, uygulama için seçilen fiziksel aktivite ne olursa olsun, bir Beden Eğitimi profesyonelinin izlenmesi kaçınılmazdır.

Buna ek olarak, Roberta ekler, düzenli fiziksel aktivite her zaman iyi hidrasyon ve beslenme ile birleştirilmelidir. "Yaşına ve ilk fiziksel durumuna bağlı olarak, tıbbi bir değerlendirme yapmak ve bir beslenme uzmanı ile takip etmek gereklidir" diyor.

Profesör Roberta, "Kuşkusuz, her fiziksel aktivitenin etkinliğe uygun kıyafetler ve ayakkabılar gerektirdiğini hatırlamak da önemlidir."

Yani biliyorsunuz: Size en uygun fiziksel aktiviteyi bulun ve sunduğu tüm avantajlardan yararlanın!

TÜM VÜCUDUNUZU 2 HAFTADA ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN 10 DAKİKALIK BİR EGZERSİZ (Mayıs Ayı 2024)