Spor salonunda antrenman yapmak ya da evde egzersiz yapmak olabilir, ancak soru genellikle aynıdır: ağır ağırlıkları kullanarak setlerin birkaç tekrarını yapsanız bile sonuçların daha da zorlaşması ya da sonuçların ortaya çıkması buna değer mi? ışık?
Cevap, her zaman bazı tartışmalara yol açan diğer birçok soruda olduğu gibi, bunların hepsinin vücut geliştirme ile ilgili hedeflerinize bağlı olduğudur.
Gerçekten kilo veya tekrarları arttırmam gerekiyor mu?
Yükü artırmanın veya tekrarları arttırmanın endikasyonlarını anlamadan önce, her zaman aynı şekilde antrenman yapmanın uygun olmadığı açıkça belirtilmelidir, bu yüzden bu değişiklikler gereklidir.
Farkında olabilirsiniz: birkaç gün boyunca aynı ağırlıktaki veya tekrarlanan antrenmanlarla birkaç gün geçirdikten sonra, çok zor olan egzersiz daha kolaylaşmaya başlar. Sorun şu ki, artık bedeniniz için bir zorluk olmadığında, hedefinize doğru ilerleme kaydetmeyeceksiniz.
Bu nedenle, daha ağır, daha fazla tekrarlayan veya her ikisini birden yapsanız da, ağırlık egzersiz serinize uyarlanırken ayarlamalar yapmanız gerekir. Şimdi, bununla birlikte, değişikliklerden hangisinin her bir amaç için en ilginç olduğunu tartışabiliriz.
Ayrıca bakınız: Yaşam kalitesini artıran 5 aktivite
Güç ve kas kütlesi kazanmak isteyenler için
Amacınız kas inşa etmek ve yağsız kitle kazanmak ve gücünüzü arttırmaksa, en güncel öneri hareketlerinizi kas yetmezliğine ulaşana kadar, yani vücudunuzun artık egzersiz yapamayacağı noktaya mı yapmaktır? ve bu daha fazla ağırlık veya daha fazla tekrarla yapılabilir.
Genel olarak, daha fazla yük ve daha az tekrar kullanma tercih edilir; örneğin, ağırlığın en fazlaya yakın olduğu, 6 ila 12 tekrarlı üç takım, arıza oluşana kadar kaldırabilirsiniz. Setler arasındaki aralık 60 - 120 saniye olmalıdır.
Ancak, birçok çalışma yükü azaltmanın ve tekrar sayısını artırmanın aynı etkiye sahip olacağını savunuyor. Bu durumda, ağırlık, desteklediğiniz yük sınırının yaklaşık yarısı kadar olmalıdır, böylece 20 ila 25 tekrar ile iki ila üç set gerçekleştirebilirsiniz. Setler arasındaki aralık 30 ila 60 saniye olmalıdır.
Diğer uzmanlar da, kas kütlesinde en iyi kazanımların, antrenmanınız ağırlık ve tekrarları değiştirdiğinde elde edildiğini, çünkü birinin art arda hızla tükenmeye yol açtığını savunuyorlar.
Böylece bir hafta daha yüksek yüklerle daha kısa setler yaparsınız ve ertesi hafta daha uzun setlerle daha hafif ağırlıklar yaparsınız. Bu şekilde vücudunuzun, ağır egzersiz haftasından sonra kasları yeniden kazanması için zaman olacaktır.
Ayrıca bakınız: Spor salonuna gitmediğiniz için 9 bahane ve her biri için alternatifler
Eğitim programından bağımsız olarak, kas arayan kişiler genellikle vücut geliştirme egzersizlerini haftada 4-6 kez yaparlar.
Kilo vermek ve dayanıklılığını artırmak isteyenler için
Her ne kadar aerobik egzersiz kilo kaybetmek konusunda en ünlü olsa da, vücut geliştirme yağları azaltmak ve daha fazla kalori yakmak için kasları tanımlamak için de çok önemlidir.
Bu yüzden amacınız kilo vermek veya daha fazla dayanıklılık kazanmaksa, bahşiş daha az kilo ve daha fazla tekrarla bahis yapmaktır. Bir eğitim örneği, orta ağırlık yüklerini kullanarak, ilerleme seviyenize göre 15 ila 25 tekrarlı üç ila dört set yapmak olabilir.
Kas eğitimi haftada en az üç kez yapılmalı ve diğer üç günde aerobik egzersiz yapılmalıdır. Kilo vermek isteyenler için, antrenmanı dengeli bir diyetle ilişkilendirmek de önemlidir.
Şimdi eğitime başlayanlar için
İlk vücut geliştirme antrenmanınıza başlıyorsanız, kendinizi belirli bir hedefe adamadan önce vücudunuzu uyarlamanız gerekir. Aksi takdirde, fitness dünyasında yolculuğunuza devam etmenizi engelleyebilecek acı ve yaralanmalara maruz kalacaksınız.
Ayrıca bakınız: Vücut geliştirme kilo mu veriyor? Uzman mitleri ve gerçekleri netleştirir
Bu nedenle, ağırlık çalışması yapmaya başladığımızda ipucu, yaklaşık üç hafta boyunca daha az ağırlık ve daha fazla tekrar içeren setlere yatırım yapmaktır. Bu süreden sonra, kaslarınız kilo vermek veya güçlendirmek için yeni zorluklarla karşılaşabilecek.
Vücudunuzun gereksinimlerini ve sınırlarını belirlemek için tüm egzersizlere uygun bir beden eğitimi uzmanı eşlik etmelidir. Böylece, daha düşük yaralanma riski ile en iyi sonuçları verebilecek kişiselleştirilmiş bir antrenmanınız olacak.
ÖNEMLİ!!!Çok ağır çalışmak şart mı, kas gelişimi için doğru ağırlık strejisi ned (Nisan 2024)
- Sağlık, Zindelik
- 1,230
