Pişirme Alışkanlıklarını Değiştirme ve Sağlıklı Yemek Hazırlama için 14 İpuçları

Fast-food'ın çoğu gıda zincirine egemen olduğu bir dünyada, birçok insan daha sağlıklı bir diyet sürdürmenin yollarını aramaktadır. Yaşam tarzını değiştirmek, kilo vermek ya da sağlığı iyileştirmek olsun, doğru beslenme sadece yutulan şeyle değil, yutulduğunda, ne kadar yutulduğu ve yutulan yemeğin nasıl hazırlandığı ile ilgilidir. Uzun yıllar süren çalışmalar, basit bir beslenme alışkanlığını güçlü bir sağlık aracına dönüştürdü.

Herkesin karbonhidratlar, lifler, meyveler, sebzeler, proteinler, şekerler ve yağlar ile dengeli bir beslenmeye sahip olması şarttır, ancak her şey doğru miktarda ve dozda verilmelidir. En uygun olanı, her birinin bir beslenme uzmanı aramasıdır, böylelikle kişinin rutinin ve zevklerinin türüne uygun özel bir diyet alabilir.

Rio de Janeiro'nun Santa Casa de Misericórdia'lı beslenme uzmanı Gisela Peres'e göre, daha sağlıklı bir yeme yoluna atılacak ilk adım yemek hazırlamayı bilmektir. Bunun için, haftalık menüyü ve fazla ödememek ve israf etmemek için iyi tasarlanmış bir alışveriş listesini planlamak ve ayarlamak önemlidir. Buna ek olarak, menü ayarlandığında, hazır sandviç hazırlamamaya ve hazır sandviç satın almama ya da sokakta bir yerde yemek yeme riski yoktur. Her ne kadar bu, tüm ev yapımı yemeklerin sağlıklı olduğu anlamına gelmez.

Genellikle yemek hazırlarken besinsel fark yaratan küçük değişikliklerdir. Örneğin baharat seçimi, yemek pişirmede çok önemlidir.

Beslenme uzmanı olan beslenme uzmanı Roberta Silva'ya göre, omlet, risotto, kırmızı, beyaz et, patates ve soslar için turta dolgusu hazırlamak için chives ve pırasa kullanılabilir. Çorbada maydanoz, maydanoz, kekik veya defne yaprağı ekleyebilir, balıklar, kümes hayvanları ve sebzeler de köri ekleyebilir. “Genellikle insanlar bu baharatları kullanma alışkanlığına sahip değillerdir, ancak denerlerse mükemmel olduklarını görecekler ve yemeklerin tadına bakmanın yanı sıra, yemek daha sağlıklı” diye açıklıyor.

Beslenme uzmanlarının yeme alışkanlıklarını değiştirmek ve sağlıklı beslenmelerini sağlamak için verdiği ipuçlarının bir listesi:

1. Hazır yemekler

Bir yemek bilinmeyen bir şekilde hazırlandığında, yememek daha iyidir. Hazır yemekler genellikle çok fazla sodyum ve koruyucu içerir. Sodyum, sıvıların tutulmasına ek olarak, böbreklere zarar verir ve kan basıncını yükseltir, bu da kardiyovasküler hastalığı olanlar için komplikasyonlara neden olabilir.

2. Baharat hazır

Pirinç, et veya diğer yiyecekler için hazır baharatları kullanmak çok daha kolaydır, ancak bu baharatlar fazla sodyum içerir. Her zaman yiyeceği kızartmak ve doğal baharatları kötüye kullanmak için sarımsak ve soğan kombinasyonunu tercih edin.

3. Pişirme işleminde soya fasulyesi yağı, terbiye işleminde zeytinyağı

Yemek hazırlığında yağ kullanılması gerekiyorsa, az kullanın ve soya fasulyesi yağını tercih edin, daha yüksek sıcaklıklara dayanır ve orta sıcaklıklarda bu kadar kolay okside olmaz. Gıda terbiyesinde daha zayıf bir moleküler yapıya sahip zeytinyağı ve kanola yağı kullanmayı tercih eder.

4. Yağlı Süt Ürünleri

Süt, peynir ve diğer türevler kalsiyum kaynağıdır, ancak bu yiyeceklerdeki yağ besin değeri katmaz. Yağsız ve yarı yağsız versiyonları ile değiştirin. Ek olarak, örneğin yoğurtta ekşi krema yerine doğal yoğurt kullanılabilir. Yoğurdun sağlıklı ve sofistike bir şekilde kullanıldığı çok sayıda tarif vardır.

5. Sebze Sapları

Su teresi, havuç, pancar, harlard yeşillikleri ve diğer sebzeleri atmayın, bu saplarda vitamin, mineral ve lif bulunur. Doğal baharatlarla temizleyin, doğrayın ve sote edin. Tüm koyu yeşil yapraklar demir bakımından zengindir, tadını çıkardığınızdan emin olun.

6. Yağsız ve doğal baharatlı pilav

Lezzetli ve besleyici bir pilav yapmak için ne yağ ne de hazır baharat kullanmanız gerekmez. Sarımsak ve soğanı kızartma zamanı geldiğinde, kaynar su ekleyin, su yağ işini yapar ve pirinç yağsızdır.

7. Sebzeli Fasulye

Fasulyeleri pişirirken, düdüklü tencereye kabak veya pancar parçaları koyun. Sebzeler parçalanır ve fasulyenin tadını mükemmel ve çok daha besleyici yapar. Hazırlığa kırmızı et koymaktan kaçının, çok yağlı olmasının yanı sıra, sosis gibi sosisler genellikle çok fazla tuzla baharatlanır.

8. Sebze Pişirme

Sebzeleri pişirirken tavayı kapalı tutun. Buhar tavada kalırken, vitaminler pişirme suyunda kalır.Yemek sosu, çorba, pirinç ve fasulye gibi diğer müstahzarlarda bu suyun tadını çıkarın. Bu şekilde daha besleyici yemekler olacak.

9. Kızarmış yiyeceklerden kaçının

Hamburger, patates, ekmekli biftek ve külçe fırında pişirilebilir. Sadece yiyeceği fırına koyun ve pişirin. Tava yapışmazsa, yağlama gerekmez. Değilse ve yiyecek yapışırsa, pişirme tabakasını biraz margarinle yağlayın. Beslenme uzmanı Roberta Silva, “Yağda ıslatılmış kızarmış yiyecekleri yememekle, çok fazla kalori tüketmeyi bırakacak ve aynı zamanda obezite, yüksek kolesterol ve kalp hastalığının başlangıcı gibi sağlık sorunlarından da kaçınacaksınız” diye açıklıyor.

10. Ev yapımı köfte ve hamburger yapma alışkanlığı kazanın.

Çok yağlı etleri önlemek için, kıyılmış tavuk göğsü veya yağsız sığır eti kullanın. Aramak için? Köfte hamurunda, yulaf lifleri yüksek olduğundan kolesterolü düşürmeye ve yedek yağları diyetten çıkarmaya yardımcı olduğundan, buğday unu yerine ince pullu yulaf kullanmak iyi bir seçenektir. Köfte, ev yapımı domates sosunda pişirilebilir ve hamburger yapışmaz bir tavada ızgarada pişirilebilir veya fırınlanabilir.

11. Kendi Domates Sosunuzu Hazırlayın

Sadece olgun domatesleri doğrayın, sarımsakla sote edin, soğan ve ne istersen, suyla kaplayın ve domates parçalanıncaya kadar düşük ateşte pişirin. Sosun asitliğini gidermeye yardımcı olan bir parça havuç ekleyebilirsiniz. Pişirildikten sonra bir karıştırıcıda çırpın ve hazırlayın, sadece kavanozlara koyun, sıkıca kapatın ve dondurun. Bu şekilde, sos, genellikle bol miktarda sodyum ve koruyucu içeren konserve, işlenmiş yiyeceklerin kullanılmasından kaçınılarak çok daha sağlıklı olacaktır.

12. Doğal Meyve Suyu Yapın

Her zaman daha lezzetli olacağından ve meyve suları hazırlayacağından mevsim meyveleri arayın. Tatlandırmaya gerek yoktur, çünkü birçok meyve zaten yeterince tatlıdır. Ananas suyuna nane eklenmesi gibi meyve suyunun tadını daha pürüzsüz yapan bazı püf noktalarını da seçebilirsiniz. Çay veya meyve suyu yapmak için meyve kabukları kullanın, çünkü meyvenin bu kısmı bağırsakların düzgün çalışmasına yardımcı olan lifler bakımından zengindir.

13. Tatlıları Meyvelerle Değiştir

Meyveler önemli vitamin, lif, su ve potasyum kaynaklarıdır ve günlük tüketimleri dengeli bir diyet için gereklidir. Ancak işlevleri ancak tatlandırılmadıkları takdirde doğru şekilde uygulanır. Örneğin çilek yemeyi ve yoğunlaştırılmış süt eklemeyi önermez. Bir tatlı yeme dürtüsü geldiğinde, bir meyve yiyin, zamanla tat bu miktarda şekere alışır ve bir meyvenin tatlısı bir dondurma kadar lezzetli olur.

14. Tadı cesaret

Yemeklere özel lezzetler vermek için baharatları kullanın ve kötüye kullanın, ancak yapay bir şey kullanmayın. Yiyecek hazırlamada otlar kullanın, sap ve kekik, salvia ve biberiye gibi kuru otların tadını çıkarın. Sağlıklı tatlılar yapmak için pişmiş meyvelerde tarçın, zencefil ve vanilya kullanın.

Çocuk besleme

Beslenme uzmanlarının günlük pişirme alışkanlıklarını iyileştirme konusundaki ipuçlarına ek olarak, gastro-çocuk doktoru Ana Renata Badan, çocukların diyetlerini geliştirmek için ipuçları verdi:

Sekiz aylık yaştan itibaren, bebek maması bileşenlerini çocuğun lezzetlerini ayırt etmeye başlaması için ayırmak önemlidir, bu nedenle her yemeğin farklı ve benzersiz bir tadı olduğunu ve neyin hoşlandığını öğrendiğini öğrenir veya tatmak değil.

Ya çocuk yemek yemezse?

Her türlü yiyeceği erken yerleştirmek doğrudur, ancak çocuk yemek yemiyorsa, diyete sebzeleri sokmak için püf noktaları vardır. Pirinç üzerine havuç rendeleyin, pancar meyvesine pancar veya ıspanak dökün, fasulyelere ezilmiş keten tohumu serpin ya da çocuğun suyunda lahana gibi sebzeleri dökün. Ancak çocuk doktoru "Bu aşırı durumlar için" uyarısıdır.

İdeal olanı, en kısa sürede sağlıklı beslenmeyi sağlamak, organik yiyecekleri tercih etmek, satın aldığınız ürünlerin etiketini okumak ve daha az sodyumlu, kepekli, şekersiz veya koruyucu olmayanları seçmek. Ve eğer doğal meyve suyunu veremiyorsanız, pazarda geçerli olan seçenekler var, nasıl seçileceğini biliyor musunuz?

Zehir Saçan 4 Tencere Türü ve Güvenli Alternatifleri (Mayıs Ayı 2024)