Halen, glisemik indeks (GI) hakkında çok şey söylenmektedir. Bununla birlikte, herkesin bunun ne anlama geldiğini ve bu faktörü bilmenin neden önemli olduğunu bilmediği bir gerçektir.
Kısacası, glisemik indeks, bir gıdada bulunan şekerin kan dolaşımına ulaştığı hızın bir göstergesidir.
Bir insan karbonhidratlı bir yemek yerse (tahıllar, makarnalar, pirinç, patatesler, meyveler vb.) Karbonhidratların kan dolaşımına farklı hızlarda girdiği anlaşılmalıdır. Örneğin, gıdada lif varsa veya karmaşık bir karbonhidrat tipinde ise, hız daha düşüktür ve bu nedenle yiyeceklerin düşük bir glisemik indekse sahip olduğu kabul edilir.
Fonksiyonel bir beslenme uzmanı olan Helouse Odebrecht, glisemik endeksin, tüketimden hemen sonra olan postprandiyal plazma glukoz konsantrasyonları üzerindeki etkilerini dikkate alan bir gıda sınıflandırma sistemi olduğunu açıklar. "Düşük glisemik indeksli gıdalar, hiperglisemiye (artan kan glukozu) ve hiperinsülinemiye (artan insülin hormonu salınımına) daha düşük bir yanıt ürettiği için tanınır" dedi.
Beslenme uzmanı, "Gıdaların glisemik indeksi, 30 yıl önce keşfedilmesinden bu yana tartışılan diyabet tedavisindeki diyet protokollerinden biridir" diyor.
Ayrıca bakınız: Sizi Memnun Eden 10 Sağlıklı Yiyecek
Helouse, "Çalışmalar düşük glisemik indeksli bir diyetin gıda sonrası glikoz seviyeleri ve düşük inflamatuar oranlar üzerindeki olumlu etkisini göstermektedir" diye ekliyor Helouse.
Linnus Institute RJ'deki ortomoleküler hekim olan Gilberto Kocerginsky, gıdaların üç glisemik indeks kategorisine ayrıldığını açıklıyor:
- Glisemik indeks 55'ten küçük veya ona eşit olduğunda düşük;
- Orta, glisemik indeks 56 ila 69 arasında olduğunda;
- Glisemik indeks 70 veya daha büyük olduğunda yüksek.
Yiyeceklerin GI'sini bilmek neden önemlidir?
Bu kavramı bilmek, özellikle şeker hastalarında olduğu gibi, aynı zamanda sağlıklı bir diyet yapmak ve / veya spor yapmak isteyenler için kan şekeri kontrolünde önemlidir.
Kocerginsky, bir yiyeceğin glisemik indeksini bilerek, yiyeceğin ne kadar şeker olduğunu ve sonuç olarak salınan insülin miktarını bileceğimize işaret eder. Çok fazla kronik insülin salınımı, insülin direncine ve yağ birikimine neden olur mu?
Helouse için, hangi yiyeceklerin kandaki glikozu daha hızlı artırabileceğini anlamak, kilo alımı, obezite gibi bazı hastalık ve hastalıkların önlenmesi için gelişmiş menü kompozisyonunun farkındalığı için önemlidir. kilo vermede zorluk, yüksek kan insülini (tüm bu faktörlere yol açar) ve özellikle tip 2 diyabet gelişme riskinde artış?
Oku ayrıca: Quinoa'yı sevmek için 12 neden
Beslenme uzmanı, yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin, bu hormon tarafından oluşturulan insülin ve enflamatuar yanıtın üretimini uyardığını belirtmektedir. • Sağlıklı bir beslenme planının kalitesinde önemli bir parametredir, ancak endeksten farklı olan glisemik yük gibi diğer şeyleri de dikkate almamız gerekir. Bu parametre porsiyondaki karbonhidrat muhtevasını göz önünde bulunduruyor mu, yani düşük karbonhidrat muhtevasına sahip bir yüksek glisemik indeksli yiyecek ve dolayısıyla daha düşük bir glisemik yük var mı? İnsülin kontrolünde çok yardımcı olan nedir?
Ancak, kılavuzun yüksek glisemik indeksli yiyecekleri menüden tamamen kaldırmak olduğunu düşünmek yanlıştır. Yüksek glisemik yiyecekleri yok etmemelisiniz, çünkü özellikle glisemik indeksi olan sağlıklı yiyecekler var. Sadece besinleri azaltmak, önemli besinlerin alımını azaltabileceğimiz için faydalı değildir. Önemli ve gerekli olan şey, günlük yemeklerin, glisemik indeksi kontrol edebilecek stratejilerle yapılandırılmış ve oldukça besleyici bir diyette nasıl organize edileceğini bilmek.
Ancak bazı yiyecekler menüden elimine edilebilir. “Beyaz un, tatlı, şeker, şeker ve süt veya beyaz çikolata ile yapılan beyaz şeker, makarna ve ekmek gibi yiyecekleri geçmek, glisemik endeksi kontrol etmek için çok önemlidir, çünkü çok sağlıklı yiyecekler olmasa bile” beslenme uzmanı.
Ancak örneğin meyveler gibi doğal yiyeceklerden söz ederken de çok dikkat etmeniz gerekir.“Sağlıklılar ve her bir bireyin bireyselliğine ve özelliklerine saygılı olarak onları menüye uygun şekilde dahil edebiliriz. Bunun için bir beslenme uzmanı, glisemik indeks, hatta şeker hastaları için oryantasyon konusunda daha dengeli bir diyet yapmak isteyenler için kişiselleştirilmiş öneriler sağlayabilir, böylece glikoz seviyelerini arttırır ve ayrıca hastalığın tedavisinin bir parçası olur?
Glisemik Gıdalar İndeksi
Aşağıda, beslenme uzmanı Helouse, düşük, orta ve yüksek GI gıdalarının örneklerinden bahseder:
- Düşük glisemik indeksli gıdalar: elma, haşlanmış portakal, mandalina, avokado, hindistan cevizi, armut, şeftali, genel olarak sebzeler, mercimek, bezelye, yerfıstığı, fındık, nohut, sade yoğurt, şekersiz yoğurt, peynir.
- Orta glisemik indeksli gıdalar: kayısı, tarih, guava, yıldız meyve, erik, kahverengi pirinç, kinoa, kuskus, süt,% 100 tam tahıllı ekmek,% 100 tam tahıllı makarna, tam tahıllı bisküvi, granola, yulaf.
- Yüksek glisemik indeksli gıdalar: muz, karpuz, üzüm, mango, beyaz pirinç, dondurma (şekerli), fransız ekmeği, beyaz un ile yapılan ekmekler, glütensiz ekmek, makarna, kekler, pizza hamuru, lazanya, tatlı kurabiye, tuzsuz kraker elyaf.
Yemeklerin GI’sini Azaltan 5 Basit Strateji
İyi haber şu ki, bazı basit ipuçları Helouse'un işaret ettiği gibi, yeme planının indeksini ve glisemik yükünü kontrol etmeye yardımcı olabilir:
- Elyaf kaynakları, bu güce sahip olduklarından, glikoz emilim oranını kontrol etmek için gereklidir. Beslenme uzmanı "Yulaf ezmesi, kinoa gevreği, chia, keten tohumu ve yulaf kepeği gibi çözünen lifler, yemeklere veya yiyeceklere ilave edilir," kontrolüne yardımcı olur ”diyor.
- İyi yağ kaynaklarını zeytinyağı, fındık, avokado, atıştırmalık tohumlar veya öğünler gibi öğünlerle birleştirin. Helouse, "Brezilya çerezleri veya hindistancevizi veya diğer yağ ve tohumlarla ara atıştırmalık meyvelerinin tüketilmesi kesin bir stratejidir" diyor.
- Taze meyveleri soyup yiyin, böylece lif arzı artar. Meyve suları kaçının.
- Yumurta, yoğurt, kinoa, balık ve tavuk gibi yağsız et gibi iyi proteinler de öğünlerle ilişkilendirilmelidir.
- Her zaman, çinko ve B kompleksi gibi karbonhidrat sindirimine yardımcı olan lif ve besin bakımından zengin tam tahılları tercih edin.
Düşük Glisemik Diyet: Buna Değer Mi?
Düşük glisemik indeksli diyetlerin vücut ağırlığını düzenlemeye etkisini kanıtlamak için birçok çalışma halen devam etmesine rağmen, bugün bu faktörün oldukça önemli olduğu bilinmektedir.
Kocerginsky, bir yiyeceğin glisemik indeksini bilerek, yiyeceğin ne kadar şekerin ve dolayısıyla salınan insülin miktarının farkında olduğunu belirtir. "Çok fazla kronik insülin salınımı, insülin direncine ve yağ birikimine neden olur" diyor.
Helouse, bazı gıdaların kan glikozunu daha hızlı artırabileceğini anlamanın, gelişmiş menü kompozisyonunun farkındalığı için önemli olduğunu hatırlıyor mu? diğer sorunların yanı sıra kilo almayı da engeller.
Ancak, yiyecek indeksini ve glisemik yükünü dikkate alan uygun bir menüyü takip etmek için bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyaç vardır.
Düşük glisemik indeksli yiyeceklerin ağırlık kontrolü ile ilişkili olmasına rağmen, bazı yüksek glisemik indeksli yiyeceklerin, örneğin eğitimden hemen sonra hızlı enerji değişimi için belirtilebileceğini belirtmekte fayda vardır. Ancak bu sadece genel bir örnektir, çünkü sadece bir beslenme uzmanı her kişi için doğru diyeti gösterebilir.
Her profil için önerilen karbonhidrat tüketimi
Günümüzde karbonhidrat tüketimiyle ilgili artan bir endişe var, çünkü aşırı ve yetersiz alımın kilo alımı dahil bir dizi soruna yol açabileceği iyi bilinmektedir.
Bu anlamda Kocerginsky, her bir kişi profili için günlük ideal karbonhidrat tüketiminin ne olacağını söyler.
çocuklar: En az% 60 enerji karbonhidrattan tüketilmelidir. Doktor, "Dolayısıyla 1800 kcal diyetinde 1080 kcal, karbonhidratlardan veya günde 270 g karbonhidrattan gelmelidir (bu miktar çocuğun yaşına ve faaliyet seviyesine göre değişir)" diyor.
Aktif hayatı olan yetişkinler: Kocerginsky'e göre günde yaklaşık 250g (2000 kcal diyet).
Hareketsiz yetişkin: doktora göre günde yaklaşık 200g (diyet 1600 kcal).
atlet: Egzersiz türüne göre değişir, ancak günde 300g ila 500g arasında olabilir. (2400 ve 4000 kcal arasındaki diyet)?
Aktif Yaşlılar: günde 200g civarında (1600 kcal diyet), Kocerginsky diyor.
Küçük hareketli yaşlı: günde yaklaşık 150 gr (1200 - 1400 kcal arasında diyetler)
diyabetOrtopedi doktoru: "Şeker hastaları basit ve rafine karbonhidrat alımını azaltmalı, düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri aramalılar" diyor.
Tüm bu talepler yalnızca açıklama amaçlıdır ve beklentilere göredir. Her vaka bir durumdur ve ayrı ayrı görülmelidir. Kocerginsky, “Diyet, sağlık ve yaşam tarzı hakkında tavsiyeler için daima doktorunuza / beslenme uzmanınıza danışın.
Antrenman sıralaması ve adele doluluğu (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
