Karbonhidrat: iyi adam mı kötü adam mı? Diyetisyen Açıklığa kavuşturuyor

Günümüzde karbonhidrat tüketimini azaltmak konusunda, özellikle kilo vermek istiyorsanız, çok konuşuyoruz. Bazı diyetler bu arada onları tamamen dışlar. Öyleyse, karbonhidratlar en büyük gıda kötüleri midir?

Konu çok tartışmaya neden oluyor. Ancak karbonhidratların sağlıkta kilit bir rol oynadığını hatırlamakta fayda var.

P4B Custom Healthcare Fonksiyonel Spor Beslenme Uzmanı Andrea Rahal, karbonhidratların vücuda enerji sağlaması amaçlanmıştır. Ancak doğru seçimleri yapmamız gerekiyor ki tüketiminden faydalanabiliyoruz. Kişinin hedefine bağlı olarak, faydalarını hissedebilmeleri için bir yemek stratejisi yapmak önemlidir. Özellikle kilo vermek isteyenler için tatlılar, alkol, makarna ve rafine ekmek tüketiminden kaçınmak iyidir. Karbonhidrat bir müttefik olabilir, ama aynı zamanda amacınız ile tahrip edebilir, diyor.

Fonksiyonel Beslenme Uzmanı Helouse Odebrecht'e göre, literatürde belirtilen karbonhidratların temel faydalarından bazıları şunlardır:

• Besin enerjisi kaynakları;
• Bazı hücre içi iletişim biçimlerine aracılık eden hücre zarı bileşenlerinden biri olarak hareket ederler;
• Egzersiz sırasında, enerji talebini arttırır ve endojen glikoz kullanımını azaltır;
• Bağışıklık hücrelerinin oluşumu için önemlidir;
• Kan şekeri bakımı;
• Tiroid metabolizması ve işleyişi, gastrointestinal mukoza ve oksidatif metabolizma için önemlidir.

Unutmayın, farklı tür karbonhidratlar vardır. Vücudumuz tüm karbonhidratları glikoza dönüştürür. Glikoz, hücrelerimizin hareket ettiği ısı ve enerji üretmek için kullandığımız yakıt! Andrea, onları içerdikleri şekere ve bu şekeri özümseme ve glukoza dönüştürme şekline göre sınıflandırmak için çok önemliydi.

Ayrıca şunu da oku: Sağlıklı görünen ama olmayan 10 yiyecek

Beslenme uzmanı, karmaşık ve basit karbonhidratların olduğunu açıklar:

1. Kompleks karbonhidratlar vitamin, mineral ve lif yönünden zengin besinlerdir; bu nedenle daha sağlıklı olmak. “Genellikle az miktarda glisemik içeriğe sahipler (az miktarda basit şeker) ve şunları içeriyor: tatlı patates, manyok, patates, kabak, kahverengi pirinç.” Diyor.
2. İkinci tip, basit karbonhidratlar, şekerler, meyveler ve meyve suları, tatlılar ve dondurmalar içerir. Andrea “Çok glisemikler ve hemen hemen her zaman vücut tarafından emiliyorlar” diyor.

Bu nedenle, dikkat çekicidir: Diyette risk ya da dezavantaj sunan karbonhidrat değil, popülasyonun o anda tüketmekte olduğu karbonhidrat tipidir. Yani, diyette iyi karbonhidrat içeren, kök, fasulye, mısır, fındık, sebze, meyve gibi doğal ve endüstriyel olmayan karbonhidratlar zararlı değildir? Helouse diyor.

Bu bağlamda, aslında bir "kötü adam" veya "iyi bir adam" olarak kabul edilemeyeceğini anlamak için karbonhidrat tüketimi ile ilgili temel açıklamaları aşağıda bulabilirsiniz.

Rafine X Tüm Karbonhidrat: Hangisini Seçmelisiniz?

Bu durumda, cevap basit. Helouse, kepekli yiyeceklerin daha fazla besin ve lif içeren daha bütün kaldığını açıklar. Bu nedenle beslenme kalitesi için avantajlıdır.

Nüfus tarafından en iyi bilinen bütün karbonhidratlar:

Ayrıca bakınız: 12 Şeker İçeren Yiyecekler Hayal bile Etmiyorsunuz

• Kepekli ekmek;
• Bütün kurabiyeler;
• Kahverengi pirinç;
• Bütün erişte.

Helouse, “Bunların ürünler olduğunu ve ekmek ve makarna durumunda, genellikle un, karışık beyaz ve tam un şeklinde buğday unu ile yapılan unları hatırlamakta fayda var” diye açıklıyor.

Andrea, insanların "sahte bütün ürünler" tarafından kandırılmaması gerektiğine işaret ediyor. “Çoğu kepekten çok daha büyük miktarda beyaz una sahip” diye uyarıyor.

Rafine karbonhidratlar, sırayla, nişasta bakımından zengin iç kısım bırakarak, dışarıdan çıkarmak için zaten kimyasal işlemden geçenlerdir. Dezavantaj, lif kaybıyla beslenme kalitesinde bir azalma ve artan glisemik indekstir; yani kan glikozunu daha hızlı salma yeteneğinizi arttırır; bu da kanseri, diyabeti, fazla kilolu, obezite oranlarını artırabilir. artan kolesterol, bu tür bir karbonhidrat fazla tüketildiğinde? Helouse'u açıklar.

Rafine karbonhidrat örnekleri:

• Beyaz un;
• şeker;
• makarna;
• Beyaz pirinç.

Andrea için önemli olan, düşük glisemik indeksi olan, yani daha az tepe kan şekeri sunan karbonhidratları seçmektir. Örnekler: tatlı patates, yam, manyok, kabak, kahverengi pirinç, diğerleri arasında.

Okumaya devam edin: Pişirme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve daha sağlıklı yemekler hazırlamak için 14 ipucu

Karbonhidrat tüketiminin riskleri ve dezavantajları

Andrea, rafine karbonhidratların kilo alımına, kardiyovasküler problemlere ve diğer hastalıklara yardımcı olduğunu açıklar.

Birçoğu, kolesterol veya trigliseritleri düşürmek için, iyi yağları düşürmeleri veya almaları gerektiğini, ancak kaçınılması gereken rafine karbonhidrat olduğunu düşünüyor. Kan şekeri artışına sahip olduğumuzda, bu enerjide çok keskin bir düşüş olur ve bu da vücudun hızlı bir şekilde daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasına neden olur. Bu zamanda tatlılar, meyveler, kurabiyeler yemek istiyoruz, çünkü bu besinler kan şekeri zirvesini artırıyor (vücudun hayatta kalmak için sürekli enerjiye ihtiyacı var, eğer gerçekleşmezse, enerjisini artıracak, değil mi?). Bu kan şekeri iğneleri vücuttaki yağ birikimini destekliyor mu?

“Ek olarak, her zaman bir şeyler yemek zorunda kaldığımız kısır bir döngüye giriyoruz, özellikle de karbonhidrat her zaman,” diye ekliyor beslenme uzmanı.

Helouse, sanayileşmiş karbonhidratların diyetten düşürülmesi gerektiğini vurgulamaktadır: makarna, kekler, ekmekler (hatta kepekli), cipsler, krakerler, şekerler, tatlılar, tatlılar. Yiyecek için ürün ticareti daha sağlıklı bir seçimdir.

Fonksiyonel beslenme uzmanı ayrıca diyette aşırı karbonhidratın (ister sağlıklı ister sağlıksız olsun, ister enerji kaynağı olarak kullanılsın, isterse yüksek olsun), enerji hücreleri olarak depolamak için trigliseritlere dönüştürüleceğini açıklar. Bu, obezite, artan trigliseritler, kolesterol, karın yağları gibi birçok risk oluşturabilir.

Ayrıca okuyun: 14 Herkesin Bilmesi Gereken Beslenme Değerleri

Fruktoz nedeniyle meyve tüketiminden kaçınılmalı mıdır?

Bu, şüphe uyandıran başka bir tema. Eğer teklif karbonhidrat tüketimini azaltmaksa, meyveler artık diyetin bir parçası olmamalı mı? Neyse, sağlığa zararlı mı, zararlı mı?

Helouse, fruktoz oranı yüksek diyetlerin karaciğer metabolizmasını etkileyebileceğini ve hatta steatoza (karaciğerde yağ) yol açabileceğini açıklar. Dolayısıyla bu yönelim herkes için önemlidir: meyveler yenmeli, çünkü fruktozla geliyorlar, ancak lif ve diğer besin maddeleri ile ilişkili. Ancak çok olgun olmayan meyveler, günde iki ila üç porsiyon kullanmanız ve hiçbir zaman birkaç meyvenin bir kısmını birlikte kullanmamanız gerekiyor, diyor.

Bununla birlikte, karıştırmayın, meyveler günlük olarak, düzenli olarak, meyve suyunu tercih ederek bulunmalıdır. Meyve suyundan kaçınmak ilginçtir, çünkü genelde meyve konsantrasyonları içlerinde yüksektir ve lifler kaybolur. Meyve suları, portakal, üzüm vb. Doğal olanlar bile düzensiz tüketilmeli mi?

İşlevsel beslenme uzmanının hatırlattığı gibi, kurutulmuş meyvelerde ve balda, doğal olmasına ve özelliklerine sahip olmasına rağmen, az miktarda tüketilmesi gereken yiyecekler olan fruktoz da vardır.

Şimdi herkesin elimine etmesi gereken, hazır soslar, ketçapla işlenmiş gıdalar, kraker, kahvaltı gevrekleri, ekmekler, dondurulmuş gıdalar, soda ve meyve suları gibi içecekler, konserve ürünleri ve tatlılar gibi gıda ürünlerinde eklenen fruktoz. Bu sağlığa zararlıdır ve günlük hayattan dışlanmalı mıdır?

Ne kadar karbonhidrat tüketmeliyim?

Bu, kişinin yaşı, cinsiyeti, kalori harcaması, fizyolojik ve metabolik koşulları dikkate alınarak beslenme uzmanı tarafından yazılması gereken kişiselleştirilmiş bir kılavuzdur.

Ancak temel bir kural, egzersizin sıklığı ve yoğunluğu arttıkça, karbonhidratlara olan ihtiyaç, ancak her zaman iyi kalitede olmasıdır. Öte yandan, daha hareketsiz insanlar, daha az aktif, fazla kilolu, diyabet ve diğer özellikleri diyetteki karbonhidratları azaltmalı mı ?, Helouse örnek olarak veriliyor.

P4B Personalized Healthcare Fonksiyonel Spor Beslenme Uzmanı Leandra Giorgetti, her hastanın bireysel ihtiyacına göre karbonhidrat miktarının hesaplandığına dikkat çekiyor. WHO / FAO önerisi% 55 ila 75'tir. Rekabet arifesinde sporcu için karbonhidrat, kg başına 10 g'a ulaşabilir, yani her şey günlük faaliyetlere harcanan enerji harcamasına bağlı olacaktır. Ancak, bir menünün% 50'sinden fazlasının, bireye bakmaksızın karbonhidrat olduğunu göstermesi önemlidir.

Karbonhidratın diyetten uzaklaştırılmasının riskleri ve yan etkileri nelerdir?

Leandra, risklerin arasında:

• Keton gövdelerinin üretimi (vücuda metabolik toksik - keton nefesi olan hastalarda dikkat çekici);
• Hafıza eksikliği (beyin, düzgün çalışması için glukoza bağlıdır);
• uyuşukluk;
• ? Yanlış? kilo kaybı

Helouse bireysel değerlendirmenin egemen olduğunu vurgulamaktadır.“Karbonhidrat tüketimi yüksek olan insanlar, azaltma yönelimlerine sahip olduklarında, enerji kaybını ve biraz daha zayıf hissedeceklerini hissediyorlar; bu, yeni diyete adapte olabilecek ve mutlaka kötü bir yan etki değil” diyor.

Ancak diyetten% 100 karbonhidratların alınması, sebzelerin, meyvelerin ve sebzelerin de elimine edilmesi anlamına gelir. Bu sağlıksız ve güvensizdir ve Helouse'un işaret ettiği gibi muhtemelen beslenme eksikliğine yol açacaktır.

Karbonhidratların işlevlerinin, aralarında merkezi sinir sistemine enerji salınımı, bağışıklık hücrelerinin oluşumu, enerji üretimi ve diğerlerinin olduğunu hatırlamaya değer. Bu nedenle diyetteki karbonhidratları azaltıp azaltmamayı değerlendirmek ve tavsiye etmek gerekli midir?

Yemekleriniz için en iyi karbonhidrat nasıl seçilir

Mesele tam olarak iyi seçimler yapmak. Leandra, kilo kaybı diyetlerinde kaçınılması gereken karbonhidratların yüksek glisemik indeksi olanlara işaret ettiğini belirtir:

• Beyaz pirinç;
• Beyaz ekmek;
• İngilizce patates;
• şeker;
• Meyve suları vs.

Yine de Leandra'ya göre, düşük glisemik indeksi olanlar, örneğin:

• Kepekli tahıllar (yulaf, chia, amaranth, yulaf kepeği ve buğday);
• Tatlı Patates

Helouse, ekmekler (ürünler olduğu kadar kepekli ürünler), makarnalar, kekler, hamur işleri, kurabiyeler, şekerler, tatlılar, şeker ve dondurulmuş ürünler gibi sanayileşmiş karbonhidratların azaltılmasını önerir.

"Kökler gibi doğal karbonhidratları (tatlı patatesler, yaban mersini, yaban mersini, wahoo, maydanoz patatesleri), fasulye, pirinç, mısır, yulaf, yulaf kepeği, fındık, meyve ve sebzeler gibi taneleri tercih edin" diye ekliyor Helouse.

Düşük karbonhidrat diyeti diyetisyeni ile değerlendirmek için

"Düşük karbonhidrat" terimi bu günlerde çok başarılı olmuştur. Karbonhidrat tüketimini azaltan bir diyet anlamına gelir, ancak mutlaka tamamen kesilmesi gerekmez.

Sözde Dukan Diyet, belli bir süre boyunca protein alımına ve karbonhidrat çekilmesine dayanan iyi bilinen bir örnektir.

Ancak, bahsetmeye değer, Dukan "düşük karbonhidrat" kavramına uyan bir diyet türüdür, ancak düşük karbonhidrat diyeti izlemenin farklı bir yolu vardır, "hazır menü" değildir. Bu herkesin ihtiyaçlarını karşılayacak.

Helouse, düşük karbonhidratın yalnızca karbonhidrat tüketimini azaltan, protein ve yağ değişimini artırabilen, kilo vermek isteyenler için çok faydalı olduğu ve zayıf olanlar için de kullanılabileceği bir diyet olduğuna işaret ediyor.

Düşük karbonhidrat terimi, gün boyunca% 60 oranında karbonhidrat tüketimini arttıran, aslında büyük miktarda reçete veren kurumlar tarafından revize edilebilecek yüksek bir rakam olabilen ihtiyaç hesaplamalarına dayanmaktadır. Helouse, “Karbonhidrat miktarını azaltmak ve kalitesini artırmak herkes için faydalı olabilir ve çocuklar için bile güvenli midir?” Diyor. Bütün bunlar, elbette, eğer besinsel rehberlik ve takip varsa.

Leandra'ya göre, düşük karbonhidrat “hevesli bir diyet” tir. “Evet, böyle bir uygulamanın bilimsel bir gerekçesi var, ancak biri dehidrasyon (su kaybı) ve diğeri kas kütlesinin azalması nedeniyle yanlış kilo kaybı var. Dakik diyetlerdir ve zaman kontrolü ile yapılmalı ve bir sağlık profesyoneli, tercihen beslenme uzmanı?

Düşük karbonhidrat diyeti herhangi bir risk var mı?

Leandra, düşük karbonhidrat diyetinin bireyin sağlığına yansıyacağını açıklıyor. Kilo kaybında kısa sürede güç (su ve kas kütlesi kaybı) olması nedeniyle artıyor. Ek olarak, eğer iyi uygulanmazsa, tiroid bezinin çalışmasını engelleyebilir. Bu ve diğer nedenlerden dolayı, daha uzun süre diyet yapan kişinin gelecekte kilo vermekte zorluk çekmesinin daha muhtemel olduğunu söylüyor.

Helouse için, zenginler odaklı olmayan ve bir profesyonel tarafından değerlendirilmeyen bir diyetten geliyor. Beslenme yönelimine sahip olmama sorunu, tam olarak menünün bileşiminin olmamasından kaynaklanmaktadır. Düşük bir karbonhidrat diyeti ilginç, geçerlidir ve iyi yapılırsa sağlık açısından risk oluşturmaz. Ancak diyetin beslenme kalitesini değerlendirmek ve besin desteğini sağlamak gerekli midir? ”Diyor.

Geceleri karbonhidrat tüketmek yağlanır mı?

Bu, karbonhidrat tüketimine gelince her zaman tartışmaya neden olan bir şüphedir.

Leandra, bunun bir efsane olduğuna işaret ediyor. Kilo vermenize neden olacak şey diyetin toplam kalori içeriği olacaktır. Aynı miktarda kalori içeren salata ve protein içeren, hatta karbonhidrat, salata ve protein içeren birden fazla öğün yiyebilirim. Porsiyonların değeri ne olacak?

Helouse, gece karbonhidratın besiye büründüğünü söylemenin doğru olmadığını açıklar. • Bireyin bütün içeriğini ve tarihini değerlendirmemiz gerekir.Sağlıklı, aktif ve kilolu bir bireyseniz, karbonhidrat gece uyku kalitesini artırmak için ilginç bir strateji olabilir. Daha az işlenmiş karbonhidratların daha az glikoz salınımlı olarak tercih edilmesi, gece karbonhidrat tüketebilenler için ilginç bir strateji olabilir. Örneğin: tatlı patates, baroa patates, nohut ve mısır. Ama ekmek, tapyoka, makarna ortadan kaldırmak ilginç mi?

Helouse, "Sebzelerin iyi karbonhidrat kaynakları olduğunu ve bunların sağlıklı ve besleyici bir akşam yemeğinde, özellikle kilo vermek isteyenler için eksik olmaması gerektiğini" hatırlatarak ekledi.

Egzersiz öncesi ve sonrası karbonhidrat

Birçok insan, özellikle eğitimden önce ve sonra yemek yemeyle ilgilenir. Bu gibi durumlarda, genellikle şu soru ortaya çıkar: Ön eğitimde karbonhidratları dahil etmek ilginç mi? Ve postada?

Leandra için, egzersiz öncesi diyete karbonhidratların dahil edilmesi önemlidir. ? Karbonhidrat, ana enerji kaynağıdır. Şu anda, yüksek glisemik karbonhidrat bile geçerlidir! Çünkü hızlı enerjiye ihtiyacı olacak?

Helouse, her şeyin bir beslenme danışmanlığında değerlendirilecek olan duruma bağlı olduğuna inanıyor. Performans arayan, güncel laboratuvar testleri olan aşırı kilolu bir kişiyseniz, evet, karbonhidrat antrenman öncesi çok ilginçtir. Şimdi, kilo vermesi gereken bir bireyde, karbonhidrat ve tip ihtiyacını değerlendirmeniz gerekir, birçok durumda, daha faydalı olabilecek yağ veya protein gibi başka bir makro besin kullanabilirsiniz.

Egzersiz sonrası karbonhidrat ile ilgili olarak, bir kez daha her şey hastanın amacına bağlı olacaktır. Helouse, “Hipertrofi ve yağsız kitle arayan insanlar için insülin ve protein alımının kas iyileşmesi için uyarılması nedeniyle ilginç” diyor.

Karbonhidrat yiyerek kilo vermek mümkün müdür?

Ancak, sonuçta, nasıl karbonhidrat yerken bile kilo verilir? Bunun için en iyi ipuçları nelerdir?

“Hastalarım bana sürekli karbonhidrat yiyerek kilo kaybedeceklerini soruyorlar ve cevap her zaman evet olacak! Dönüşlerinde buldukları cevaplar, her zaman iyi bir pound ile daha az mı?

Helouse, evet, karbonhidratlarla kilo vermenin mümkün olduğunu pekiştiriyor. Karbonhidrat bir makro besindir ve hayati fonksiyonları vardır. Örneğin meyveler ve sebzelerde beslenme için önemli ve gerekli besinler olan karbonhidratlarımız ve vitamin, mineral ve lif gibi mikro besin maddelerinin yanı sıra biyoaktif bileşiklerin tedarik edildiğini söylüyor mu?

Bunun için en önemli ipucu, testlerinizi değerlendirecek ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şekilde karbonhidrat ve diğer besinleri organize etmeye çalışan bir profesyonel aramaktır.

Helouse'a göre, kilo vermek için doğru karbonhidratı elde etmek için bazı genel kurallar şunlardır:

• Düşük glisemik karbonhidratları, yani kan şekeri daha yavaş ve çok hızlı göndermeyenleri tercih edin. Örneğin, patates veya ekmek yerine tatlı patates tercih edin.
• Meyve tüketimini kontrol edin ve meyve suyunu değil meyveyi yemeyi tercih edin, çünkü daha yüksek meyve şekeri konsantrasyonu, glisemik indeks artışı ve lif kaybı.
• Gıda açısından glisemik indeksi azaltmaya yardımcı olan, lif bakımından zengin yiyecekleri, kaliteli yağları ve iyi proteini kullanmak.

Son olarak, beslenme uzmanı Leandra, ciddi kısıtlamalar olmadan gün boyunca düşük glisemik karbonhidrat tüketiminin korunmasını tavsiye eder.

Artık biliyorsun: kötü adam yok, iyi adam yok. Önemli olan, kısıtlamalar değil iyi seçimler yapmaktır. Ve hepsinden öte, rehberliğe güveniyor. Yalnızca bir profesyonel bireysel ihtiyaçlarınızı değerlendirebilir ve elbette sağlıklı bir diyetteki diğer temel gıdalarla ilişkili olarak gerçekten ihtiyacınız olan karbonhidrat miktarını içeren bir menü ayarlayabilir.

“Sağlıklı karbonhidrat” hangi besinlerde bulunur? (Nisan 2024)