Karın Yağ: Ne Sebep ve Nasıl Ortadan Kaldırılır?

Bu sorundan muzdarip olmazsanız, en azından birisinin "karın" hakkında şikayetini duymuş olabilirsiniz, genellikle ortadan kaldırılması zor! Kilo kaybı yaşayan bazı insanlar bile çoğu zaman vücutlarının tüm bölümlerinde ölçümleri kaçırdıklarından şikayet ederler, ancak yine de biraz daha "göbek" kaybetmek isterler.

Korkunç karın yağı, yaşına bakmaksızın herkesi rahatsız edebilir. Genellikle en nahoş insanlarda biraz daha fazla rahatsızlık yaratır.

Bazı insanlar kadınların daha fazla olduğuna inanıyor? Eğilim? Bu tür yağları erkeklerden daha fazla biriktirmek için. Ancak, Felipe Rocha, Just Fit beden eğitimi uzmanına göre, bu doğru değil. Hem erkek hem de kadınlarda, zayıf beslenme alışkanlıkları ve fiziksel hareketsizlik nedeniyle karın yağının birikmesi vardır. Bir android özelliği olan adam, karın bölgesinde daha fazla yağ bulaştırabilir; ve ginoid özelliğine sahip olan kadın, kalça bölgesinde ve alt ekstremite bölgesinde daha fazla yağ lokalize edebilir. Ancak insan biyotiplerinin çeşitliliği bu faktörleri tersine çevirebilir veya birleştirebilir mi?

Karında yağ birikiminin nedenleri

Fonksiyonel beslenme uzmanı Helouse Odebrecht, fizyolojik olarak kadın vücudunun, erkek vücudundan daha yüksek bir yağ oranına sahip olduğuna işaret ediyor. Ancak bu doğal bir biyolojik sorudur. Bunun nedeni, kadınların süt yapıları için, örneğin vücut yapıları, hormonları, hamilikleri ve kadınları erkeklerden ayıran diğer özellikleri nedeniyle yağ birikintileri olmasıdır. Ancak karın yağının birikimini tanımlayan alışkanlıklar ve metabolik değişiklikler nelerdir?

Helouse, visseral / abdominal yağ birikiminin, aşağıda belirtildiği gibi kötü yaşam tarzı alışkanlıklarına bağlı olduğunu belirtir:

Ayrıca Oku: Metabolizmayı Artıran 10 Yeme Alışkanlığı

• Fiziksel hareketsizlik;
• Aşırı karbonhidrat, şeker alımı;
• Kalori tüketimi kalori harcamalarından daha yüksek;
• Düşük diyet kalitesi;
• Metabolik dengesizlik (hormonal değişiklikler, uyku yetersizliği, stres);
• Vücut biyokimyasının dengesizliği (değişmiş kolesterol, diyabet veya yüksek glukoz, yüksek trigliseritler).

Ancak, iyi haber şu ki, bu tür alışkanlıkları iyileştirerek ve sağlığınıza dikkat ederek, karın yağını azaltabilir ve / veya birikmesini önleyebilirsiniz. Aşağıda, bu hedeflere ulaşmak için profesyonellerden bir dizi ipucu bulacaksınız.

Karın Yağını Ortadan Kaldırmanın 8 Adımı

1. Vücut geliştirme ile kardiyovasküler egzersizleri birleştirin: Rocha, kardiyovasküler egzersiz rutininin vücut geliştirme ile karıştırılmasının kalori harcamasını artıracağını ve bireyin metabolizmasını optimize edeceğini belirtti.

2. Beslemeyi kesirli hale getirin: Yani, üç ana öğün, kahvaltı, öğle ve akşam yemeğini ve ara atıştırmalıkları yiyin, dört saatten fazla oruç tutmaktan kaçının. Böylece vücudunuz günlük aktiviteler için gerekli besinleri alır ve yağ depolamaz. Ancak yemekler dengeli olmalı ve ihtiyaçları karşılamalı mıdır?

3. İşlenmiş ürünlerden kaçının: Beslenme uzmanları, bitkisel yağ ve / veya şeker ve / veya tatlandırıcı ve çevre toksinleri olan ve metabolizmayı bozabilecek koruyucu maddeler ve kimyasallar gibi kimyasal katkılar bakımından zengin olduklarını açıklar.

4. Şekerden kaçının: Helouse, bileşimine şeker ve ayrıca şeker içeren yiyeceklerin eklenmesini önlemenin gerekli olduğunu hatırlatır.

Ayrıca okuyun: Eğitimden sonra aşırı yemek yemekten kaçınmanın 10 yolu

5. Fiber Tüketin: Glikoz emilimini azaltır. Yulaf, chia, amaranth, quinoa, keten tohumu, kahverengi pirinç, çeşitli meyve ve sebzeler gibi? Beslenme uzmanı diyor.

6. Alkol ve sodadan kaçının: Helouse, bu türden içeceklerden uzak durmanın gerekli olduğunu hatırlatır.

7. İyi uykular: Helouse, "iyi bir gece uykusu almak ve çok geç uyumamak (saat 23: 00'e kadar önerilir)" diyor.

8. Sıvı alımı: beslenme uzmanı “tercihen su veya şekersiz çaylar” diyor.

Birikimi ve fazla karın yağını azaltmak için gereklidir: gün boyunca dağıtılmış tam tahıllar, meyveler ve sebzeler içeren dengeli bir diyet; preparatlarda yulaf, keten tohumu, chia gibi elyaf tüketimi; su alımı, iyi bir gece uykusu ve sık sık yapılan egzersizler? Helouse'u özetler.

Aerobik veya ağırlık antremanı: en etkili olan hangisi?

Kişisel antrenör, egzersiz fizyolojisi uzmanı ve kardiyak rehabilitasyon ve özel gruplar uzmanı olan Talita Moretti, her ikisinin de önemli olduğuna işaret ediyor.Aerobik egzersiz, ağırlık egzersizinden daha fazla kalori harcamasına sahiptir. Bununla birlikte, vücut geliştirme Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimini (EPOC) artırarak kilo kaybını hızlandırır, yani vücudunuz eğitiminizi tamamladıktan sonra bile yüksek bir enerji harcamasını sürdürüyor mu?

İstirahat halindeyken metabolizmayı daha da hızlandırarak kas kütlesinin korunmasına (ve hatta artmasına) yardımcı olur. Bu nedenle, her iki eğitim türünün birleştirilmesi kilo kaybını çok daha hızlı ve daha etkili hale getirir. İdeal olarak, önemli kilo kaybına ulaşmak için haftada en az 220 dakika egzersiz yapmalısınız ”dedi.

Rocha, idealin her zaman fiziksel kapasiteleri birleştirmek, koşullandırma kazancı durumu yaratmak, faaliyetlerde daha yüksek performans, daha yüksek kalori harcaması, kas kütlesi kazanımı, artan metabolik hız ve son olarak daha iyi kullanan bir organizma sağlayacak durum olduğunu belirtiyor. enerji kaynaklarınız (örneğin yağ)?

Karın Yağın Sağlık Riskleri

Deri altı ve visseral yağ arasındaki farkları anlamak önemlidir. Deri altı yağ, derinin altındadır ve fizyolojik bir enerji kaynağıdır. Organlarımızı korur, normal şartlar altında (obez olmayan birey), bir termal yalıtkandır. Zaten visseral yağ budur? Encrusted? Organlarda, düzgün işlev görmelerini engellemek, orta vadede (diyabet gibi) çeşitli problemler ortaya çıkarmak?

Helouse, deri altı yağının, doğrudan karın ile ilgili organlara (örneğin, bağırsak, karaciğer, pankreas) bağlı olan visseral yağ durumunda olduğu gibi doğrudan organlarla ilişkili olmayan bir yağ olduğuna işaret eder. karın kasının. Yağları organlardan ayıran kemik ya da kas yoktur. Örneğin, kalça yağının aksine zararlı olmasına rağmen karın yağından daha az mı?

Fonksiyonel beslenme uzmanına göre, 1956'da vücut yağ dağılım düzenlerinin belirlenmesinin önemi belirlenmiştir. Ve bu ciddi, estetikten öteye gidiyor, sağlık riski mi?

“Karın dağılımı, dislipidemi, yüksek tansiyon ve diabetes mellitus gibi kardiyovasküler risk faktörleriyle ilişkilidir” diye ekliyor Helouse.

Diyetisyen bel çevresi ölçümleri ve takibinin veya belin kalça oranının her zaman değerlendirilmesi gerektiğini belirtir. "Bu ölçümler, viseral adipoz doku miktarıyla ilişkili olan karın yağının bir tahminini sağlayabiliyor" diyor.

• Kadınlar için 88 cm'nin altında bir bel ölçüm sonucu bekleniyor. Ve erkekler için, 102 cm'nin altında. Bel / kalça oranı (WHR) kadınlar için 0,85'ten küçük veya ona eşit olmalıdır; ve erkekler için 0,95'ten küçük veya ona eşit. Bu önlemleri almanın sağlık risk değerlendirmesi için klinik rutinin bir parçası olması tavsiye edilir mi?

Diyetisyen ayrıca visseral yağ tortularının diğer bölgelere göre daha hızlı mobilizasyona sahip olduğunu, böylece kan glukozunu, insülini artırabilen ve yağa direnç sağlayabilen portal sistemde (karaciğer) serbest yağ tedarikini artıracağını belirtir. insülin (pre-diyabetik durum)

Yemek: kötüler ve tarihteki iyi insanlar

Helouse, karın yağının birikmesine katkıda bulunan başlıca gıda türleri nelerdir:

hainler

• şeker;
• Margarinler gibi kötü yağlar;
• İşlenmiş ürünlerde bulunan bitkisel ve hidrojenlenmiş yağlar;
• Kızarmış yiyecekler;
• Çok fazla tereyağı ve yağ;
• Kraker, kek, beyaz un, beyaz ekmek, cips, tuzlu atıştırmalıklar vs. gibi düşük kaliteli karbonhidratlar

Buna karşılık, eğer sağlıklı alışkanlıklarla ilişkilendirilirse, karın yağlarının birikmesini azaltmaya ya da önlemeye yardımcı olabilecek yiyecekler vardır. Helouse, ne olduklarını belirtir:

İyi adamlar

• Chia: Mükemmel çözünür lif kaynağı, su ile temasta glikoz emilimini azaltmaya yardımcı olan ve öğün glisemik indeksini azaltan bir jel oluşturur. Meyvelere, meyve sularına, vitaminlere ve müstahzarlara eklenen günde 1-2 yemek kaşığı kullanılması, beslenme uzmanını vurgulamaktadır.
• Termojenik otlar ve baharatlar: Yiyeceklerin termojenik etkisi, vücudun kalori harcamasını artırmak ve yağ hücrelerinin parçalanmasını teşvik etmekle karakterize edilir. Zencefil, tarçın ve karabiber gibi yiyecekler, yemeklerde kullanıldığında bu sürece yardımcı olur. Hazırlıklarda, meyve sularında, salata soslarında vb. Kullanılabilir. Helouse açıklar.
• Omega 3 Zengin Gıdalar: Beslenme uzmanı "Balık (somon, sardalye, ton balığı), fındık, keten tohumu, kinoa, deniz yosunu, anti-enflamatuar güce sahip zeytinyağı gibi, iltihaplı bir doku olan yağ hücresine doğrudan etki ediyor" diyor.
• Avokado ve Hindistan Cevizi Yağı: Bunlar, kandaki trigliserit seviyelerini iyileştirmeye çalışan ve karın yağını azaltma sürecine yardımcı olan mükemmel kalitede yağlardır. Helouse, “Avokado'ya şeker ilavesinden kaçınarak doğal formda tüketilmeleri esastır.
• Yeşil çay (beyaz, kırmızı ve siyah): Beslenme uzmanı, antioksidan ve antienflamatuar özellikleri ile yeşil çayın obezite ve yağ konusunda en çok çalışılan bitkilerden biri olduğunu açıklıyor. Eylem, kan glukozunu ve yağ metabolizmasını iyileştirebilen fitokimyasallarından kaynaklanmaktadır. İdeal olan, bitkiyi tüketmek ve bu etkiyi kaybetmemek için tatlandırmamaktır. Yerba mate, burada yeşil çayı çok benzer özelliklere sahip yardımcı gıdalardan biri olarak gösterilebilir.

Karın yağ hakkında 6 soru yanıtladı

Aşağıda uzmanlar, karın yağ birikimi (veya "ürkütücü göbek") ile ilgili temel soruları netleştirir.

1. Bazı insanların göbek yağı biriktirme eğiliminde olmaları normal iken, diğerleri popo ve pantolon gibi başka yerlerde birikebilir mi?

Felipe Rocha: Tamamen normal çünkü insanın sonsuz çeşitliliği var.

2. Egzersiz öncesi indirgeyici krem ​​kullanmak yardımcı olur mu?

Felipe Rocha: Hayır, bilimsel olarak maddi masrafa değecek hiçbir şey kanıtlanmadı!

3. Karın bölgesinin düz bir karın olmasını isteyenler için önerilmediği doğru mu?

Felipe Rocha: Bu bir efsanedir, çünkü uygun kas dengesi ve çok sağlam bir omurga için karın kaslarını güçlendirmek çok önemlidir.

4. Karnımı kaybetmek için hafta sonu biramı bir kenara bırakmak zorunda mıyım?

Helouse Odebrecht: göbek kaybetmek? Faktörlerin bir kombinasyonu gereklidir. Dengeli beslenme; düşük kalorili ve yüksek şekerli ve yağlı yiyecekler; sık fiziksel aktivite; iyi geceler uykusu; Gerilim azaltma ve iyi hidrasyon. Orta dereceli alkol tüketimi, karın yağındaki artıştan sorumlu olmayacaktır. Başlangıçta, eğer birey çok fazla kilolu ise ve abdominal yağ değerlerinde endişe verici ise, alkolü ortadan kaldırmanın yanı sıra geri kalanını ayarlamak için de gerekli olabilir. Bununla birlikte, alkol kullanımı ılımlı olmalı, ancak mutlaka dışlanmamalıdır. Bu tüketim ayrı ayrı değerlendirilmelidir.

5. Ben eğitirim ve güçlüyüm. Fakat karnım küçülmüyor. Neyi yanlış yapıyorum?

Felipe Rocha: Yiyecekler daha iyi yapılandırılmalı ve antrenmanınız hedeflerinize yönelik olmalıdır.

6. Karın yağının olması mutlaka bir hastalığım olduğu anlamına mı geliyor?

Felipe Rocha: Hayır, kötü alışkanlıkları var.

Plastik cerrahi ne zaman belirtilir?

Bazı durumlarda, karın yağını ortadan kaldırmak için plastik cerrahi yapılabilir. Plastik cerrah Francisco Alionis Neto, plastik cerrahi endikasyonunun bazı faktörlere göre değiştiğini açıklıyor:

1. Yağ yeri: Plastik cerrahi, karın duvarının deri altı dokusunda yağ bulunan hastalarda faydalıdır. Yağın karın boşluğu içinde, bağırsağın etrafında (en sert göbek, popüler bira göbeği) daha fazla lokalize olduğu durumlarda, plastik cerrahi istenen etkiye sahip olmayacaktır. Cerrah, bu gibi durumlarda başlangıçta yeme alışkanlıklarının ve fiziksel aktivitenin değişmesi?

2. Aşırı cilt: Alionis Neto, ağır kilo kaybı veya hamileliği olan hastalarda, aşırı yağ ile ilişkili aşırı cilt olabileceğini açıklıyor. "Bu durumlarda, doktorun ihtiyacına ve değerlendirmesine göre, abdominal dermolipektomi (abdominoplasti) liposuction ile veya olmadan gerçekleştirme olasılığı dikkate alınmalıdır" diyor.

3. Fazla deri olmadan lokalize yağ birikimi: Plastik cerrahı “Bu durumlarda, fazla yağ dokusunun giderilmesini ve aynı zamanda bölgenin cildinin geri çekilmesini teşvik ederek vücut şekillendirmesinde önemli bir iyileşmeye yol açacak olan liposuction belirtilir” diye açıklıyor.

Halen, abdominal yağların azaltılmasını vaat eden birçok kozmetik klinik tedavilerinin yanı sıra etkinlikleri ile ilgili tartışmalar olduğu dikkat çekicidir. Ama yine de, hiçbir tedavinin "mucizeler yaratmadığı" bilinmektedir. Karın yağını önemli ölçüde azaltmak için, düzenli fiziksel aktivite ile ilgili iyi bir diyet yapmak önemlidir.

ALT KARIN YAĞLARI: NASIL ERİTİLİR? (3 taktik!) (Nisan 2024)