Sizi aç bırakmayacak 5 hafif salata

Salatalar öğün değiştirme için harika seçeneklerdir, ancak tam bir öğünde olduğu gibi doygunluk hissini desteklemediklerine dair şikayetleri duymak yaygındır. Bunun sebebi, muhtemelen preparatın besin değerini sınırlayan az miktarda maddeyle sınırlı olmasıdır.

Salataların hazırlanmasında bakliyat, sebze, yeşil yaprak ve meyvelerin kombinasyonu, vücuda gerekli besinleri, mineralleri, vitaminleri ve proteinleri sağladığı için esastır.

Aşağıdakiler, beslenme uzmanı Bruna Murta'nın Mundo Verde'den yaptığı açlığı, açlığınızı öldürecek beş sağlıklı salata ve eşlik edecek iki seçenekli bir seçki. Makalenin sonunda, salataların korunması ve depolanması için bazı ipuçları da öğreneceksiniz.

Evde yapmak için hafif salatalar

1. Kuru üzüm, kayısı ve bademli Quinoa salatası

malzemeler

• 5 yemek kaşığı doğranmış tuzsuz doğal badem
• 1 su bardağı kinoa fasulyesi
• 1 su bardağı portakal suyu
• 2/3 bardak su
• 1/3 su bardağı kıyılmış kuru kayısı
• 1/4 su bardağı kuru üzüm çayı
• 2 yemek kaşığı chives, ince doğranmış
• 1 çorba kaşığı kıyılmış taze maydanoz
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 1/2 çay kaşığı deniz tuzu

hazırlanması: Yapışmaz bir tavada, kıyılmış bademleri orta ateşte kızartın, hafifçe kızarana kadar (yaklaşık 2 dakika) sürekli karıştırın. Bir tabak koyun ve soğumaya bırakın. Kinoayı bir elek üzerine koyun ve soğuk suyla yıkayın. Orta boy bir tencerede, quinoa, portakal suyu ve suyu karıştırın. Kaynatın ve yüksek ateşte kaynatın. Isıyı düşürün, örtün ve 15 dakika boyunca veya sıvı çekirdekler tarafından emilene kadar pişirin. Quinoa'yı büyük bir kaseye aktarın. Kayısı, kuru üzüm, frenk soğanı, kişniş ve bademleri ekleyin. Limon suyu, sızma zeytinyağı ve tuz ekleyin.

verim: 5 porsiyon

Kalori değeri: 316 Kcal

2. Çıtır Marul ve Avokado Salatası

malzemeler

• 1 yumurta
• 1 çorba kaşığı hardal
• 1 limon suyu
• Deniz tuzu ve karabiber tadında
• 1 su bardağı ayçiçek yağı
• 1 ve 1/2 çorba kaşığı kırmızı şarap sirkesi
• 1 ve 1/2 çorba kaşığı balzamik sirke
• 1 adet kıyılmış sarımsak
• 2 metre marul marul
• 1 olgunlaşmış avokado, dilimlenmiş, limon suyundan geçti
• 1/3 bardak yıkanmış kabuklu ayçiçeği veya kabak çekirdeği

hazırlanması: Bir karıştırıcıda, yumurta, hardal, limon suyu ve tuzu hızlıca çırpın. Cihaz açıkken, yağ ekleyin, kremsi bir kıvamlı karışım elde edinceye kadar damlatın. Kullanıma hazır olana kadar soğumaya bırakın. Bir kasede, 4 yemek kaşığı mayonez (kalan buzdolabında saklanabilir, üç gün boyunca sıkıca kapatılmış halde) hem sirke hem de sarımsakla karıştırın. Rezerv. Bir tabak veya salata kasesinde, marul düzenleyin. Tuz ve karabiber serpin. Avokado dilimlerini düzenleyin ve ayçiçeği veya kabak çekirdeği serpin. Sos ile servis yapın.

verim: 6 porsiyon.

Kalori değeri: 317 kcal.

3. Baklagil Salatası

malzemeler

• 1 su bardağı haşlanmış barbunya fasulyesi
• 1 su bardağı pişmiş mercimek
• 1/2 su bardağı pişmiş edamame taneleri
• 1 adet kırmızı dolmalık biber
• 1 sarı biber
• 1 kırmızı soğan
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 çorba kaşığı sirke
• Tat vermek için tuz ve karabiber

hazırlanması: Bir kasede zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiberi karıştırın ve bir kenara koyun. Biberleri ve kırmızı soğanı doğrayın, fasulyeleri, mercimekleri ve edamame'yi karıştırın ve yağ ve sirke karışımını ekleyin. Karıştırın ve servis yapın.

verim: 4 porsiyon

Kalori değeri: 250 kcal.

4. Soya Salatası

malzemeler

• 2 su bardağı pişmiş soya fasulyesi
• 3 doğranmış çekirdeksiz domates
• 1 doğranmış yeşil biber
• 1 doğranmış kırmızı biber
• 1 orta boy soğan, ince doğranmış
• 1 küçük dilimlenmiş salatalık
• 3 adet kıyılmış hurma kalp
• 1 küçük rendelenmiş havuç
• 1 küçük pişmiş pancar
• Yeşil koku, deniz tuzu, sızma zeytinyağı ve limon suyunun tadına bakın

hazırlanması: Tüm malzemeleri karıştırın ve soğutun. Yeşil yaprakları eşliğinde soğuk servis yapın.

verim: 4 porsiyon

Kalori değeri: 390 kcal

5. Brokoli ve Nohut Salatası

malzemeler

• 4 su bardağı buğulanmış brokoli
• 500g pişmiş nohut
• 5 dilimlenmiş kırmızı soğan
• 1/2 su bardağı kıyılmış taze maydanoz
• 3 yemek kaşığı siyah susam
• 1 diş sarımsak
• 2 çay kaşığı Dijon hardalı
• 1 tatlı kaşığı bal
• 1 çorba kaşığı limon kabuğu rendesi
• 1/4 bardak limon suyu
• 6 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• Tat vermek için deniz tuzu
• Taze çekilmiş karabiber

hazırlanması: Brokoliyi kıyın ve nohut, soğan, maydanoz ve susam ile karıştırın. Bir kapta sarımsak, hardal, bal, lezzet ve limon suyunu birleştirin. Zeytinyağını yavaşça ekleyin, iyice karıştırın ve tuz ve karabiber ekleyin. Salata sosu serpin ve servis yapın.

verim: 4 porsiyon

Kalori değeri: 120 Kcal

Diğer Sos Seçenekleri

Şu anda piyasada pek çok salata sosu mevcut. Sanayileşmiş oldukları için, çoğu aşırı miktarda sodyum ve koruyucu içerir. Bu nedenle, en iyi seçenek sosu evde hazırlamak ya da zeytinyağı, limon ve deniz tuzu ile eski iyi kombinasyonuna başvurmaktır (ölçülü olarak!). Değişmek istiyorsanız, aşağıda beslenme uzmanı Bruna Murta tarafından önerilen sağlıklı ve fonksiyonel soslar iki seçenek.

1. Sağlıklı Sos

malzemeler

• 1/3 fincan kıyılmış ceviz, fındık veya badem
• Erik, şeftali, böğürtlen veya çilek gibi 1/2 su bardağı taze meyve
• 1/4 bardak nar veya portakal suyu
• 1 çorba kaşığı limon suyu veya organik elma sirkesi

hazırlanması: Tüm terkip maddelerini bir işlemcideki veya karıştırıcıdaki karışım homojen olana kadar çırpın. Buzdolabını al. Yaprak salatalarında kullanın.

verim: 8 porsiyon

Kalori değeri: 40 Kcal

2. İşlevsel Sos

malzemeler

• 1 diş (büyük) püresi sarımsak
• 1 orta boy soğan, ince doğranmış
• 3 limon suyu
• 2 yemek kaşığı organik sızma zeytinyağı
• 1 çorba kaşığı soğuk preslenmiş keten tohumu yağı
• 1 çay kaşığı deniz tuzu

hazırlanması: Tüm malzemeleri karıştırın. Bir buzdolabında yaklaşık 30 dakika makrolaşmaya bırakın. Salata sosu için kullanın.

verim: 5 porsiyon

Kalori değeri: 76 Kcal

Salataları düzgün bir şekilde yıkama, saklama ve saklama

Sağlık Bakanlığının tavsiyesi, sebzelerin klor bazlı çözeltilere batırılarak sterilize edilmesi gerektiğidir. Sirke hastalığa neden olan mikroorganizmaları öldürmek için yeterli değildir, bu nedenle Hidrosteril gibi sodyum hipokloritle yapılan bu yiyecekler için özel temizlik ürünleri kullanmak idealdir. Süpermarketlerde ve eczanelerde bulunurlar ve litre suya sadece birkaç damla düşerler. Meyve ve sebzelerin çözelti içerisinde yaklaşık 15 dakika ıslanmasına izin verin. Ardından, isterseniz tadın ve klor kokusunun giderilmesi için filtrelenmiş suyla durulayın.

Değiştirme için ağartma maddesi kullanılabilir. Sağlık Bakanlığı tarafından önerilen oran, çamaşır suyunun bir çorba kaşığı olup 1 litre suya kadardır. Ancak çamaşır suyu, temizleyici, leke çıkarıcı olan çamaşır suyu ürünlerinin kullanımına izin verilmez.

En iyi salata muhafazası ve raf ömrü için ideal, nemi gideren bir santrifüj veya kurutucu kullanmaktır. Depolama, havalandırmalı kapakları olan bir cam kapta olmalıdır.

Arpa Şehriye Salatası Nasıl Yapılır (Mayıs Ayı 2024)