15, 30 ve 45 dakikalık eğitim için en iyi egzersizler

Herkes fiziksel aktivitenin sunduğu faydaları bilir veya en azından bilir: kalp için iyidir, kemikleri güçlendirir, dayanıklılığı arttırır, daha fazla enerji sağlar, kilo kaybına yardımcı olur, özgüvenini arttırır, sosyalleşme ve daha fazlası.

Bununla birlikte, birçok insan yoğun bir rutine sahiptir ve bir spor salonu zamanı veya başka bir aktivite bulmayı zor bulmaktadır. Fakat iyi haber şu ki, günün sadece birkaç dakikasını tersine çevirerek, vücudunuza ve yaşamınıza fayda sağlayacak kısa ve etkili bir egzersiz yapabilirsiniz.

Recife Smart Fit Akademisi'nde profesör olan Ana Paula Oliveira, yoğunlaştırıcı eğitim için en iyi stratejinin başka egzersizler yaparak zaman ayırmak olduğunu açıklıyor. “Bunun için, kişinin uygunluğuna bağlı olarak, iki veya daha fazla direnç egzersizi veya birleştirilmiş aerobik vücut geliştirme egzersizlerinin birleşimini kullanabilirsiniz” diyor.

Aşağıda, öğretmen daha fazla yağ yakmanın gerçekleşmesi için kısa bir çalışmadan en iyi şekilde nasıl faydalanabileceğini açıklamaktadır.

15 dakikada eğitim

Ana Paula Oliveira, 15 dakikalık egzersiz yapmanın mümkün olduğunu ve fiziksel hareketsizlikle mücadeleyle ilgili olarak zaten faydaları olduğunu söyledi.

Stratejilerden biri aerobik faaliyetlerle devre eğitimi yapmaktır. Bu eğitimde, öğrenci her bir kas grubu için bir dizi egzersiz yapacağını (çok parçacıklı önceliğe sahip)?

Örnek:

Sıra: çömelme, sert, alçak sıra, bench press, gelişme, omuzlar, düz kıvrılma, Fransız triceps, abdominal tahta / 2 dakika aerobik. Ve dizi üç kez tekrarlanır.

30 dakikalık egzersiz

Yine de 30 dakika içinde, Profesör Ana Paula'ya göre, en iyi stratejilerden biri aerobik eğitimi ile birlikte devre eğitimi. “Çok ortak alıştırmalarda önceliği vurgulamak önemlidir” diyor.

Örnek:

İlk sekans: ağız kavgası, fleksiyonlar, üç kez geriye çekildi. Sonunda, 1min30 koşu bandı yapın.

İkinci Sıra: Omuz gelişimi, direkt kıvrılma, Fransız triketleri üç kez. Sonunda eliptik antrenörün 1 dak30'unu yapın.

Üçüncü dizi: üst abdominal, tahta, üç kez hiper tekstil maddesi. Sonunda, bisikletle 130 dakika yapın.

45 dakikalık egzersiz

Ana Paula Oliveira, antrenman için 45 dakika süre ile, aynı kas grubunda daha fazla egzersiz yapmak mümkün olduğunu, aralarında aerobik aktivite ile bir araya gelmenin mümkün olduğunu açıkladı; bu, bir egzersiz ile diğer arasında kalori yakımını optimize etmek için harika bir araçtır. . “Bu bağlamda, farklı kas gruplarının iki egzersizinin setler arasında aralıksız olarak uygulandığı süpersetler gerçekleştirilerek yoğunluk elde edilebilir” diyor.

Örnek:

İlk Sıra: Bacak Presini Yapma (Uyluk)? Mola / omuz gelişimi olmadan 15 tekrarlama? Aralıksız 15 tekrar. Ayağa geri dönün ve diziyi 3 kez gerçekleştirin.

İkinci sıra: Sandalyeyi ara vermeden uzatmak? 15 tekrar / düşük sıra? 15 tekrar. Sırayı üç kez tekrarlayın. Her dizinin sonunda, halat, eliptik veya bisiklet gibi 1 dakikalık aerobik aktivite gerçekleştirilir.

? Bu metodoloji ile büyük kas grupları için (sırt, uyluk ve göğüs) iki egzersiz yapmak, küçük gruplar için (omuz, pazı, triceps, baldırlar) ve ayrıca karın ve lomber kombine egzersizlerini yapmak mümkündür. Ana Paula Oliveira.

Bu eğitim ipuçlarıyla, kısa sürede iyi bir egzersiz yapmanın mümkün olduğunu fark edebilirsiniz.

Her zaman bir beden eğitimi uzmanının rehberliği ile egzersiz yapmayı unutmayın ve sağlıklı bir diyet sürdürmenin de iyi sonuçlar elde etmenin anahtarı olduğunu unutmayın!

Tüm Vücudu Sıkılaştıran 50 Dakika Pilates Egzersizi 1. Bölüm (Nisan 2024)