Günümüzde, sağlıklı beslenme ve yaşam alışkanlıkları konusunda artan endişeyle, yağların sağlığa getirebileceği riskler ve bazı gıdalardaki varlıkları hakkında birçok şey söyleniyor.
Kim hiç duymamış, örneğin, doymuş yağın? Kötü yağ? (doymamış yağ bir "iyi yağ?" olarak kabul edilirken)! Ancak gerçek şu ki, çok az insan bu tür yağda hangi gıdaların bulunduğunu ve hangi sağlık riskleri doğurabileceğini biliyor.
Bunu akılda tutarak, aşağıda doymuş yağ ile ilgili tüm bilgileri ve ayrıca doymuş, doymamış ve trans yağ arasındaki farkları bulacaksınız.
Doymuş yağ nedir?
Klinik Beslenme ve Metabolizma uzmanı PB Consultoria de Nutria'dan bir beslenme uzmanı olan Karina Valentim, doymuş yağın özellikle et, tavuk derisi, süt, peynir, tereyağı ve yumurta gibi hayvansal gıdalarda bulunduğuna işaret ediyor. “Fakat hindistancevizi ve hurma yağı, doymuş yağ içeren tek bitki besinleridir” diyor.
Doymuş yağın karbon atomları arasında çift bağlanmayan doymuş yağ asitlerinden oluştuğunu açıklıyor. Bu yağların önemli bir fiziksel özelliği oda sıcaklığında katı halleridir. Doymuş yağ asitleri ayrılabilir: orta zincir (zincirde 8 ila 12 karbon atomu) ve uzun zincir (14'ten fazla karbon atomu), dolayısıyla bireyin sağlığını etkileyenler?
Ayrıca bakınız: İyi sayılan yağları tüketin ve sağlık kazanın
Doymuş Yağın Sunabileceği Riskler
Doymuş yağ vücutta nasıl etki eder? Aslında, canını yakıyor mu? sağlık için? Bunlar konuyla ilgili temel şüpheler.
Karina Valetim, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO), fiziksel olarak hareketsizlikle ilişkili olarak yetersiz diyetlerdeki (çoğunlukla doymuş ve trans) yağ tüketiminin, ilk on ölüm faktörü arasında olduğuna dikkat çekti.
Doymuş yağın etkisi doygunluk tipine bağlıdır: örneğin hindistancevizi yağı gibi orta zincirli yağ asitleri, esterleşmemiş formda emilir, albümine bağlanır ve karaciğere hızlı bir şekilde metabolize edildikleri yere taşınır, Plazma yağ seviyelerini yükseltmemek? Diyetisyen Karina açıklar.
Et, yumurta, süt, tereyağında bulunan uzun zincirli yağ asitleri kandaki yağ değişimi ile ilgilidir. Metabolik ve epidemiyolojik çalışmalar, palmitik asidin (uzun zincirli doymuş yağ asitlerinden biri), çoklu doymamış yağ ile karşılaştırıldığında plazma kolesterol ve LDL kolesterol konsantrasyonunu (popüler olarak "kötü kolesterol" olarak bilinir) arttırdığını göstermiştir. profesyonel.
Diğer doymuş yağ asitleriyle karşılaştırıldığında, mistik asit (uzun zincirli doymuş yağ asidi), Karina Valentim'e göre kolesteroleminin (yüksek kolesterol) yükselmesine neden olur. Bu etkiye rağmen, son zamanlarda yapılan bir meta-analiz, tereyağı ve peynir alımı ile yüksek LDL kolesterol (popüler olarak kolesterol olarak bilinir) arasında kuvvetli bir ilişki olduğu bildirilmiş olmasına rağmen, sütü (mistisizm bulunan) yüksek kardiyovasküler riskle ilişkilendirmedi. kötü?), metabolik sendromun yüksek prevalansında olduğu gibi? beslenme uzmanını vurgulamaktadır.
Ayrıca bakınız: Kilo vermek yerine kilo veren 3 diyetle tanışın
Doymuş yağlar kalp hastalığına bile neden olabilir mi?
Doymuş yağ tüketimi ile ilgili temel endişe, kolesterol seviyelerinin yükselmesi olasılığıdır? ağırlıklı olarak "kötü kolesterolü" yükseltmek (LDL) ve azaltılması? İyi kolesterol? (HDL) a, diğer kardiyovasküler hastalıklar olmak üzere diğer hastalıkları tetiklemek için tetikleyici olarak işlev görür.
Karina Valetim, Ateroskleroz ve Kalp Hastalıklarını Önleme Yönergesi'ne göre, mevcut doymuş yağ tüketimi önerilerinin (toplam enerji değerinin% 10'u) azaldığını, çünkü bazı çalışmalarda LDL-kolesterol ve hastalık riskinin arttığını belirtti. bireylerin bu tür yağ bakımından zengin bir diyeti olduğunda, fiziksel hareketsizlik ve düşük lif alımı ile ilişkili olarak kardiyovasküler.
Beslenme uzmanı, "Aşırı kolesterol, damar ve arterlerin tıkanmasına neden olarak kardiyovasküler hastalık riskini artırarak oksitlenebilir" diyor.
• Bu risk faktörü göz önüne alındığında, Brezilya Kardiyoloji Derneği, yetişkin bireylerin kardiyovasküler hastalıklarla ilişkili risk faktörlerine sahip olduğunu göstermektedir? sistemik arter hipertansiyonu, diyabet, fazla kilo veya obezite, artan bel çevresi, hiperkolesterolemi, hipertrigliseridemi gibi? beslenme uzmanı Karina Valetim, “doymuş yağ alımını toplam günlük enerji değerinin% 7'sinden daha azına düşürmek?
Doymuş Yağların Faydaları
Aksine, doymuş yağ sağlığa faydalı olabilir mi? Cevap evet ve Karina Valentine nedenini açıklıyor:
Ayrıca bakınız: Glüten, Laktoz ve Şeker Diyetleri: Avantaj ve Dezavantajları
- Doymuş yağ tüketimi, hormon oluşumu için önemlidir;
- Hücre yapısı oluşumu için önemlidir;
- Enzimlerin oluşumu için önemlidir;
- Doymuş yağ asitleri, özellikle fiziksel aktivite uygulayan kişiler için enerji sağlar, ancak ölçülü olarak tüketilmelidir.
Doymuş yağ tüketimi fazla değilse ve düzenli fiziksel aktivite ve sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarıyla ilişkiliyse, faydalardan bahsetmenin mümkün olması dikkat çekicidir.
Doymuş x Doymamış Yağlar x Trans
Aşağıda, beslenme uzmanı Karina Valentim, doymuş yağ, doymamış yağ ve trans yağ arasındaki temel farkların neler olduğunu ve her yağın hangi gıdalarda bulunduğunu açıklar:
Doymuş yağ
tanım: Yapıdaki karbonlar arasında çift bağ yoktur.
gıda: Et, tavuk, yumurta, süt, tereyağı, hindistancevizi ve hurma yağı.
Organizma üzerindeki eylem: Çok fazla LDL kolesterol konsantrasyonunu yükseltir.
Doymamış yağ
tanım: Yapıdaki karbonlar arasında çift bağ vardır.
gıda: bitkisel yağlar ve zeytinyağı, soya, fındık, ceviz, badem ve avokado.
Organizma üzerindeki eylem: Kolesterol seviyelerinin kontrolünde yardımcı olur.
Trans yağ
tanım: Sıvı bitkisel yağların, katı yağ olan trans yağ asidine dönüştürüldüğü, hidrojenasyon adı verilen kimyasal bir işlemle oluşturulan yağ.
gıda: aperatif yiyecekler, kurabiyeler, margarin ve birçok işlenmiş ürün.
Organizma üzerindeki eylem: özellikle HDL-kolesterolün ("iyi" kolesterol) plazma konsantrasyonunu azaltarak kardiyovasküler riski arttırır. Ek olarak, obezite ve kronik hastalıklar ile yakından ilişkili, enflamatuar proteinlerin plazma konsantrasyonlarında bir artış vardır.
Kilo Verme Diyetine Karşı Yağ Tüketimi
Kilo vermek isteyenler için, düşük yağlı bir diyet takip yolu? Bu yaygın bir sorudur.
Bununla birlikte, Karina Valentim, kilo vermek isteyen bireylerin, zeytinyağı, fındık, avokado ve balık gibi gıdalarda bulunan, doymamış gibi sağlıklı yağların tüketimine öncelik vererek,% 20 ila 30 oranında yağ tüketmeleri gerektiğini açıklamaktadır. “Bu yağların yeterli düzeyde tüketilmesi, bireyin gün boyunca daha fazla tokluğa yol açmasına neden olarak aşırı sıkışmadan kaçınıyor”, diye vurgulamaktadır.
Yine beslenme uzmanına göre, çalışmalar karbonhidratlarla doymuş yağ alımının yerini alan kişilerin artan trigliserit seviyeleri, obezite insidansı, diyabet, kalp hastalığı ve metabolik sendrom riski ile olumsuz etkileri olduğunu göstermiştir. Bu riskler, esas olarak, alınan karbonhidratların kalitesinin, düşük lif içeriğine sahip yüksek glisemik indeksli olması nedeniyle ortaya çıkmıştır. Karina Valentim, ek olarak fazla yağın dışkı ile elimine edilmesi için gün içinde lif alımının gerekli olduğunu mu söylüyor?
Kaçınılması Gereken Doymuş Yağlar
Doymuş yağlar popüler olarak "kötü yağlar" olarak bilinir. çünkü vücutta yararlı sonuçları olmayan değişikliklere neden olan bir yağ türüne aittirler. Bununla birlikte, çoğu durumda, sağlığa zarar veren belirli bir yağ türünün aşırı tüketimidir (yalnızca türüne değil).
Birçok öneri doymuş yağ alımının günlük alınan kalorilerin% 10'unu geçmemesi gerektiğini göstermektedir. Bu nedenle, örneğin bir 2000 kalorili diyet, azami 22 gram doymuş yağ içermelidir. Bu miktar gram cinsinden, her insanın enerji ihtiyacına ve sağlığına göre değişiyor mu? Bu nedenle ideal, daima bir beslenme uzmanının desteğine sahip olmaktır.
Yetersiz tüketimden kaçınmak için, doymuş yağlı yiyeceklerin "iyi yağlı" yiyeceklerle değiştirilmesi önerilir. Bu konuda bazı kurallara göz atın:
Tüketiminden kaçının:
- tereyağı
- Ekşi krema
- Yağlı et
- sosis
- Sütlü çikolata
- Doldurulmuş kurabiye
- peynir
- Pastırma vs.
Tüketimini tercih et:
- Bitkisel yağlar
- Yağlı tohumlar (Brezilya fıstığı, ceviz, macadamia fıstığı, kaju fıstığı, badem)
- Balık (Sardalya, Atkuyruğu, Hamsi)
- avokado
- Zeytinyağı vs.
Artık doymuş, doymamış ve trans yağlar arasındaki temel farkları biliyorsunuz ve aslında, “Kötü yağlar” ın aşırı tüketimini biliyorsunuz. ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Sağlıklı beslenmeye özen göstermeyi ve tercihlerinize göre, her zaman her bir yiyeceğin uygun tüketim miktarını belirten bir diyetisyen tavsiyesi almayı unutmayın.
Is Meat Bad for You? Is Meat Unhealthy? (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
