sağlık
Mayıs Ayı 2, 2024
Dakika Okumak: 10

Aralıklı oruç: kimin için belirtildiği, nasıl ve niçin buna uyulacağı

Bugün oruç tutmaktan bahsetmek birçok insana deli gibi gelebilir ve bu kesinlikle tartışmalıdır. Ancak, “Aralıklı açlık” adı verilen bir besleme yöntemi. Özellikle Deborah Secco gibi ünlü insanlar arasında ve sağlıklı bir yaşam tarzı izleyen insanlar arasında giderek daha belirgin hale geldi. Ve sen duydun mu?

Teklif, tartışmalı olsa da, ilk bakışta göründüğü kadar çılgınca değildir, çünkü aralıklı oruç herkes için gerçekten tavsiye edilmez, profesyonel takip gerektirir ve hepsinden önemlisi ciddi bir çalışmaya dayanır.

Beslenme uzmanı Pâmela Miguel, aralıklı orucun, programlanmış yemek yeme dönemleri ile kontrollü gıda alım periyodları arasına giren bir tür yemek programı olduğunu açıklar. Şu anda bu tür? Diyet? Popüler olmuştur, çünkü çalışmalar oruç hedefli bir şekilde gerçekleştirildiğinde sağlığa faydalar göstermiştir?

Merak ediyor olabilirsiniz, ancak zaman zaman oruç tutmak benim için iyi bir seçenek mi?

Sakin ol! Aralıklı oruç tutmanın herkese önerilen bir program olmadığını vurgulamak önemlidir; Genellikle uzun süre dengeli bir diyet uygulayan ve özellikle de düşük bir karbonhidrat diyeti olan kişiler için endikedir.

Ayrıca oku: Spor salonuna gitmeden 100 kalori yakmak için 10 aktivite

Bu bağlamda, aşağıda bu yöntemle ilgili her şeyi öğrenin ve ana sorularınızı yanıtlayın!

Fasılalı oruç nasıl çalışır?

Pâmela, orucun belli bir süre (8 saat / 12 saat / 16 saat / 24 saat) makro besinleri (karbonhidratlar, proteinler ve yağlar) yememekten ibaret olduğunu açıklar.

Oruç kavramı atalarımızın zamanından geliyor ve her zaman yiyecek bulunmuyor. Bu dönemlerde yaşama adapte olmuş beden, yiyecek ve yağ rezervleri olmadan enerji kaynağı olarak kullanılmış mı?

Beslenme uzmanına göre, oruç tutma, insülin hormonu seviyelerini dengeleme, böylece açlık kontrolünü iyileştirme ve kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olma hedeflerinden biridir. "Oruç döneminde su, limonlu su, şekerli veya tatlandırıcısız çaylar ve kahveler tüketmek yasaktır" diyor.

Onkoloji Enstitüsü İttifakı Beslenme Uzmanı Gabryella Batista, vücudun belirli bir süre yemek yemeden, kendi diyetinden daha fazla enerji maddesi kullandığını açıklıyor. “Böylece, vücutta örneğin, diyetten alınan yağ yerine yağ dokusunda depolanan yağ kullanılmaya başlanır” diyor.

Ayrıca şunu okuyunuz: Açlıktan veya egzersiz yapmadan 17kg kaybettim?

Hormonlarla ilgili olarak, Gabryella, kan insülin seviyelerinin önemli ölçüde azaldığını (bu da yağ yakmayı kolaylaştırır) ve hGH büyüme hormonu kan seviyelerinin beş katına kadar yükselebileceğini (kütle artışı lehine) vurguluyor. kas).

Aralıklı Oruç Çeşitleri

Aralıklı oruç için farklı protokoller vardır. Ve her durum için en iyi seçenek, elbette, sadece beslenme uzmanı tarafından belirtilebilir. Ancak, aşağıdaki ana örneklerden haberdar olun:

Yöntem 16/8

Pâmela, 16/8 yönteminin 8 saat içinde yemek yemekten ve 16 saat boyunca yemek yemeden kalmadan ibaret olduğunu ve sadece su, limonlu su, çay, şeker veya tatlandırıcı içermeyen kahve tüketebildiğini açıklıyor.

Beslenme uzmanı Pamela'ya göre örnek oruç 16/8:

Pazartesi? Uyan (07:00) / Sabah kahvaltısı (08:00) = dengeli yemek / Öğlen yemeği (12:00) = dengeli öğün / öğleden sonra atıştırması (16:00) = dengeli öğün / Akşam Yemeği (öğleden sonra 19:00) = dengeli öğün.
O zaman pazartesi günleri saat 19: 00'dan, salı günleri saat 11: 00'e kadar yemek yok.

Pamela'ya göre bu tür bir oruç haftada bir, iki veya hatta üç kez yapılabilir.

Ayrıca bakınız: Diyet Sırasında Motive Olmanın 10 Yolu

Yöntem 5: 2

Pamela, 5: 2 yönteminin, diğer normal beslenme günlerinde tüketilen toplam kalorinin ¼'sini tüketmek için haftada 2 gün belirlemek olduğunu açıklar. Bu 2 günde kalori alımı 500 ila 600 kalori civarındadır.

Gelme Yöntemi

Gabryella, bu protokolün haftada 1 veya 2 kez 24 saat süren dövmeleri içerdiğini açıklıyor. “Bu, örneğin 19: 00'da akşam yemeğinin, ertesi gün akşam yemeğinin ertesi gün akşam yemeğinde olacağı anlamına geliyor” diyor.

Pamela, bu yöntemin dengeli beslenme günleriyle değişerek 24 saatlik açlık sağladığını vurgulamaktadır. Beslenme uzmanı tarafından belirtilen bir örneğe göz atın:

Pazartesi: Kahvaltı (7saat) = normal yemek / Gün boyunca oruç tutarken, sadece su, limonlu su, şekerli veya tatlandırıcı içermeyen çaylar ve kahveler tüketebilir.
Sonraki öğün Salı kahvaltı sadece (07:00).
Salı günleri normal bir yemek yeme rutini takip ediyor.
Çarşamba günü Pazartesi ile aynı rutin izler.

Bunların en iyi bilinen protokoller olduğu dikkat çekicidir, ancak Pâmela'nın açıkladığı gibi, gıdasız 8 saat, gıdasız 12 saat ve hatta gıdasız 36 saat vardır. “Sadece su, limonlu su, şekerli ve tatlandırıcı olmayan şekerli çaylar ve kahveler tüketme ve beslenme döneminin geri dönüşünde dengeli bir diyet yapma kavramına saygı duyduğum” dedi.

Gabryella, tanınmış bir protokolün günlük 12 saatlik oruç tutmada aralıklı olduğunu ileri sürüyor. “Kişi önceki günün son yemeğini yiyor, yaklaşık 8 saat uyuyor ve sabahları yemek yemeden 4 saat kalıyor” diyor.

Ayrıca oku: Kale yemek beyni 11 yaş genç bırakıyor

8 Aralıklı Oruçun Yararları

Ama neden aralıklı oruç tutmak? Bu yeme tarzı için gerçek bir avantaj var mı? Evet!

Pamela'ya göre, iyi programlanmış ve yönlendirilmiş aralıklı oruç, vücudun çeşitli fizyolojik adaptasyonlarına neden olabilir, örneğin:

LDL kolesterolünün ("kötü kolesterol") ve trigliserit seviyelerinin azaltılması;
Kan basıncını düşürme;
Daha iyi açlık kontrolü ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunan insülin seviyelerinin daha iyi kontrolü ve iyileştirilmiş insülin direnci;
Kortizol (stres hormonu) seviyelerinde azalma;
Vücutta yağ azaltma;
Artmış büyüme hormonu seviyeleri;
Geliştirilmiş konsantrasyon;
Anksiyete azaltılması.

Gabryella, metabolik anormallik salgınının (obezite, metabolik sendrom, tip 2 diabetes mellitus) kardiyovasküler hastalık prevalansında bir artışa neden olduğuna işaret etmektedir.

Bu koşullar altında, etkilenen bireyler, yeme alışkanlıklarını değiştirdiklerinde önemli gelişmeler göstermektedir. Ve bu bağlamda, son zamanlarda yapılan çalışmalar aralıklı açlık metabolizmasının modülasyonunu açıklamıştır. Hayvan testleri düşük glisemi ve insülinemi değerleri, viseral yağ hacminin azaldığını ve strese karşı daha yüksek direnç gösterdiğini açıklıyor.

Fasılalı oruç kontrendikasyonları

Gabryella ana kontrendikasyonların olduğuna dikkat çekiyor:

çocuklar
yaşlı
Hamile kadınlar
Böbrek yetmezliği olan hastalar
diyabet
Enfeksiyon veya zayıf bağışıklık sistemi olan hastalar
Anemik hastalar
Kontrollü ilaç kullanan hastalar

Pamela, aralıklı oruç tutmanın herkes tarafından yapılamayacağına işaret ediyor! “Oruç, herkes oruç uygulamasından fayda görmeyeceğinden, profesyonel bir beslenme uzmanı veya nutrolog tarafından her zaman yönlendirilmelidir” diyor.

Aralıklı oruç hakkında daha fazla soru çözüldü

Konu biraz tartışmalı, bu yüzden birçok şüphenin ortaya çıkması sık rastlanan bir durum. Aşağıda ana olanları netleştirin:

1. Oruç tutarken vücutta meydana gelen ana değişiklikler nelerdir?

Pamela, açlığın, insan vücudunda metabolizmanın işleyişini geliştirebilecek hormonal ve metabolik değişiklikleri teşvik ettiğini açıklar. “Oruç aynı zamanda vücuttaki yağ yakma sürecine dahil olan genetik faktörlerin aktivasyonunu teşvik eder, böylece kilo vermeyi ve vücut yağını arttırır” diyor.

Pamela, "Oruç, insülin seviyelerinin kontrolünü ve insülin direncini iyileştirerek, daha iyi açlık kontrolüne ve kronik hastalıkların önlenmesine katkıda bulunuyor" dedi.

2. Oruç için olumsuz sonuçlar olabilir mi?

Gabryella, uzun süren oruç süresinin, açlık / tokluk hormonu üretim dengesini değiştirebileceğini, bunun da uzun süreli rahatsızlığa neden olabileceğini söylüyor. • Yaşlanma ve uzun ömürlü biyobelirteçlerle ilgili iddiaları da araştırmak. Çalışmalar, yiyeceğin mevcut olduğu zamanlarda hiperfali (aşırı beslenme) oluşumunu göstermiştir?

Bu nedenle, sadece beslenme uzmanı veya nutroloğunun endikasyonu ve takibi olduğunda kesikli aç bırakmaya uyma gereksinimini bir kez daha güçlendirir.

3. Oruç tutarken sıvı alabilir miyim?

Pâmela, oruç sırasında sadece su, limon suyu, şeker ve tatlandırıcı içermeyen çay ve kahveye izin verildiğine işaret eder.

4. Oruç sırasında normal egzersiz yapabilir miyim?

Oruç egzersizleri tavsiye etmiyorum.Pâmela'yı vurgulayarak aralıklı oruç tutmadığınız günlerde egzersiz yapmaya devam etmeniz önerilir.

Gabryella, glikoz seviyelerindeki düşüşün, eğitimin gelişimine engel olabileceğini veya daha uzun süren oruç sürelerinde pratik yapmayı imkansız hale getirdiğini vurgulamaktadır.

5. Aralıklı oruç güvenli midir?

Pamela, “Aralıklı açlık sadece güvenlidir ve bir beslenme uzmanı veya doktorun rehberliğinde yapıldığında sağlık yararları vardır” diyor.

Beslenme uzmanı Pâmela, "Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce, profesyonel hastanın hastanın metabolik koşullarını ve bu diyet uygulamalarını uygulamadaki güvenliğini analiz etmek için testler isteyecektir."

6. Oruç kas kütlesini azaltabilir mi?

Yanlış yapıldığında, diyetisyen veya doktor tarafından denetlenmeyen ve denetlenmeyen, evet. • Kesintisiz açlık süresi, oruçsuz günlerin beslenme periyodu gibi iyi programlanmalıdır. Dengesiz bir oruç sonrası diyet, orucun faydalarını getirmeyecek mi?

Gabryella genel olarak kilo kaybının kas kaybına yol açabileceğini ve bu nedenle spora devam etmenin ve diğer besinlerin yanı sıra yeterli protein alımını sürdürmenin önemli olduğunu söylüyor. “Fasılalı açlığın, agresif bir kalori kısıtlama diyetinden daha az kas kaybına neden olduğunu gösteren çalışmalar var” diyor.

7. Oruç tutarken takviyeme devam edebilir miyim?

Takviyeler, hızlı rehberlik eden profesyonel tarafından analiz edilmeli, Pâmela'yı vurgulamaktadır. • Karbonhidrat, protein ve yağ içeren takviyeler hariç tutulmalıdır. Bazı antioksidan takviyeleri açlık teşvik yağ yakma sürecini artırmaya yardımcı olur, diyor.

Gabryella, takviyelerin vücudu oruç durumundan kaldıracak kadar kalorik olamayacağını vurgulamaktadır. "Vitamin ve mineral takviyeleri kullanılabilir, ancak maltodekstrin bazlı takviyeler, örneğin peynir altı suyu proteini oruç tutarken tüketilmemelidir."

8. Oruç tutmanın yan etkileri nelerdir?

İyi hedeflenip programlandığında, oruç yan etkisi yoktur. • İlk başta oruç sırasında aç hissedebilirsiniz. Bu açlık, bedenin bireye bireye bağlı olan adaptasyon süresi kadar sürecek mi?

Gabryella, sorunun profesyonel rehberlik olmadan aralıklı oruç tutunduğunu belirtti. "Yanlış yapılırsa, oruç stres seviyelerini artırabilir ve uykuyu bozabilir ve dehidratasyona, açlığa ve baş ağrısına neden olabilir" diyor.

Diğer bir endişe verici faktör, bazı insanlar diyet hatalarını doğrulamak için bu diyet türünü kullandıkları için, sürecin tetikleyebileceği yeme bozuklukları ya da tıkanmasıdır: örneğin, bütün gün yemek yemeden giderler ve yemek yediklerinde, sağlıksız yiyecek? beslenme uzmanı Gabryella açıklar.

9. Eğer oruç tutarsam, kilo verir miyim?

Hayır. Tüm organizmalar oruçla kilo kaybına pozitif cevap vermez. Genetik özellikler, yaşam evreleri ve buna bağlı hastalıklar, oruç başarısının başarısını engellemez mi?

Gabryella, hastanın klinik parametrelerinin değerlendirilmesinin, her hastanın spesifik tedavisini belirlemek için şart olduğunu vurgulamaktadır. Obezitenin nedenleri bir dizi faktörle (glikoz ve / veya insülin direnci, gıda intoleransları, hormonal değişiklikler, fiziksel hareketsizlik, aşırı yeme vs.) neden olabilir mi? Hastanın anamnezi tamamlandıktan sonra, beslenme uzmanı reçete edilecek en iyi tedaviyi tanımlayabilir. Bu nedenle, aralıklı oruç uygulamasının, uygun izleme olmadan beklenen sonuçları üretebileceğinin garantisi yoktur, ”diye açıklıyor.

10. Sık sık migren geçiren kişiler (özellikle uzun süre yiyeceksiz kaldıklarında) aralıklı açlıklara güvenle bağlı kalabilirler mi?

Pamela, "Bu durumda, migrenin nedenini tedavi etmek ve ağrı dönemleri sona erdiğinde, aralıklı aç kalma uygulamasının giriş testine girmesi en iyisidir" diyor Pamela.

Gabryella, migrenlerin değerlendirilmeleri gerektiğini vurguladı, çünkü birçok yönden motive edildiler. “Kan şekeri seviyesindeki düşüşler, düşük gıda alımından kaynaklanan baş ağrılarını bile engelleyebilir” diyor.

11. Eğer bir beslenme uzmanı tarafından önerilen sağlıklı bir diyet uygularsam, daha iyi sonuçlar elde etmek için sporadik olarak da oruç tutabilir miyim?

Gabryella, beraberindeki beslenme uzmanı diyet önerdiği sürece evet olduğuna dikkat çekiyor. “Bu diyet modelinin, profesyonel bir diyetisyen tarafından öngörülen herhangi bir diyet gibi bilimsel çalışmalara dayanması dikkat çekicidir” diyor.

Pâmela, zaten dengeli ve dengeli bir diyet izleyen bireylerin aralıklı oruç tutmak için en uygun olduğunu vurguluyor (eğer onlara eşlik eden profesyonelin belirtisi varsa).

Artık aralıklı oruç tutmanın ciddi bir uygulama olduğunu biliyorsunuz ve gerçekten kilo kaybı anlamında değil, genel sağlık açısından da olumlu sonuçlar veriyor. Ancak, herkes için önerilen bir yöntem değildir, profesyonel rehberlik / rehberlik olmadan çok daha az takip edilebilir!