Hamilelik büyülü bir an, aynı zamanda vücudun çeşitli dönüşümlerden geçtiği bir dönemdir. Kilo alımı, çatlaklar, şişmiş ayaklar, ağrılar en sık görülen rahatsızlıklardan bazılarıdır.
Uzun zamandır fiziksel egzersizin bu rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olduğu ve daha yumuşak ve sağlıklı bir hamilelik için kritik öneme sahip olduğu bilinmektedir. Ayrıca bebek için ve hamilelik sonrası kadın için yararları vardır.
Bununla birlikte, konuyu çevreleyen hala birçok soru var: hangi aşamada egzersize başlayacak? Tehlikeli değil mi En çok önerilen faaliyetler hangileridir? Bu dönemde fiziksel aktivite gerçekten gerekli mi?
Celso Lisboa Üniversitesi Merkezinde ortak bir profesör olan Renata Tarevnic, hamilelik sırasında yapılan fiziksel aktivitelerin birçok maternal ve fetal fayda sağladığını açıklıyor. Aşağıda ana avantajları vurgulamaktadır:
- Bel ağrısı iyileştirilmesi;
- Azalan ödem;
- Maternal kardiyorespiratuar zindeliğin iyileştirilmesi;
- Kilo alma kontrolü;
- Eğer anne sudaki fiziksel aktiviteyi gerçekleştirirse, doğduğunda bebek hali hazırda kabul edildiği gibi o ortama sahiptir;
- Bebeğin kalp atış hızı kontrolü? Yerleşik annelerden daha aktif olarak daha iyidir.
Hamilelikte kadının vücudundaki değişiklikler
Döneme en uygun aktivitelerin ne olduğunu bilmek, ilk önce gebeliğin her aşamasında kadının vücudunda meydana gelen değişikliklerin ne olduğunu anlamak önemlidir.
Ayrıca bakınız: Sağlıklı omurganın 10 düşmanı
İlk çeyrek
Bağlar ve eklemler daha gevşek ve kararsız hale gelir, bu da kadını eklem gerginliğine veya yaralanmaya daha yatkın hale getirir ve ayrıca duruşun zayıf olmasına da neden olabilir.
Kadın yavaş yavaş belini kaybediyor mu? ve egzersizin zaten rutininin bir parçası olduğu ve vücudunun iyi durumda olduğu bazı durumlarda, bu değişiklik onu alarmlandırabilir. Bununla birlikte, kilo alımının bebeğin büyümesi için doğal ve gerekli olduğunu hatırlamak önemlidir.
Hormonal salımlar, meme hacmini arttırır ve emzirme hazırlığında sütlü salgı damlacıkları oluşturur. Ek olarak, göğüsler daha hassas hale gelebilir.
Mesane, uterusun basıncının yükseldiğini hissediyor ve hamile kadının öncekinden daha sık idrara çıkması gerekebilir. Kabızlık da sizi rahatsız etmeye başlayabilir.
Tansiyon değişir ve ilk aylarda düşebilir. Bu değişiklikler bazen baş dönmesine neden olabilir. Her neyse, çeyrek yıllık saf adaptasyon.
İkinci çeyrek
Bebek büyüdükçe duruş değişir ve annenin karnı daha da yuvarlaklaşır. Omuzlar, göğüslerin ağır ağırlığı nedeniyle daha da bükülebilir. Kilo alımı daha belirgin hale gelir.
Gebeliğin bu orta aşamasında, hamile kadın bağ ve pelvis çevresindeki eklemlerde daha fazla kararsızlık hisseder. Karın rektus kasları bebeğin büyümesini sağlamak için geri çekilir. Su tutma daha yaygın hale gelir.
Kadın genellikle bir enerji dalgalanması hisseder ve bu süre zarfında bebeğin karnındaki ilk heyecan verici hareketleri veya ilk “tekmeler” olur.
Faaliyetlerin abartılmamasına özen gösterilmelidir. Gevşeme, egzersiz ve temiz hava arasındaki denge hamile kadının fiziksel performansını koruyarak onu formda bırakacaktır.
Üçüncü çeyrek
Bebek halihazırda iyi yetiştirilmiş ve anne rahminde daha konforlu bir şekilde yerleştirilmiştir. Bu onun için rahat olabilir, ancak kadın hamileliğin sonuna kadar sürekli kilo alırken biraz rahatsız olabilir.
Duruş ve yürümedeki değişiklikler daha belirgindir ve bel ağrısı ve rahatsızlık hissetmek için en yaygın zamandır. Hormonal seviyeler eklemlerin gevşek kalmasını sağlar, vücut uyumunu sağlar ve duruşun daha da doğru olmasını sağlar.
Annenin rahmindeki genleşme diyaframa karşı baskı yaparak nefes darlığına neden olabilir. Bazı nefes alışkanlıklarını (Pilates ve Yoga) öğrenmek bu semptomları hafifletmeye yardımcı olur.
Pek çok kadın konsantrasyonu azalttı ve kısa süreli hafıza bu aşamada daha da kötüleşiyor.
Hamileler için en uygun fiziksel aktiviteler
Heringer Fitness'ın fiziki eğitimcisi ve yaratıcısı Cláudia Heringer Henriques, kadın sağlığı, hamile ve doğum sonrası özel beden eğitimi, sağlık kontrolü olan sağlıklı hamile kadınların, kas güçlenmesini destekleyen ve özellikle zevkli fiziksel aktiviteler seçmeleri gerektiğini açıklıyor.“Gebelik zaten bir çok kaygının zamanıdır, bu nedenle gerilimi gevşetmeye ve rahatlatmaya yardımcı olan bir egzersiz yapmak önemlidir” diyor.
Genellikle, kadın, bulantı ve uyuşukluk geçtiğinde, gebeliğin ikinci üç ayında egzersizlere başlar, diye açıklıyor Claudia. Bu aşamada, bel ağrısını desteklemek ve önlemek için gövdenin dengeleyici kaslarını güçlendirmek önerilir. Omuz ve sırt bölgesi, her ay bebeğin artan ağırlığını taşıyan emzirme, gevşeme ve artan ağırlığını taşıma gibi yeni anne-baba faaliyetlerini desteklemek için güçlendirilmeli midir?
Her kadının gebelik evresine adaptasyonları ile yaptıklarına devam etmesinin en iyisi olduğunu söyleyebiliriz. Sedanter kadınlar için öneri, tercihen kalifiye profesyoneller eşliğinde daha hafif egzersizlerle başlamaktır. Fiziksel eğitimciyi vurgular.
Renata, en uygun fiziksel aktivitelerin eklemler (su aerobiği, yüzme, pilates ve yürüyüş) üzerinde en az etkiye neden olan aktiviteler olduğunu ekliyor. • İlk trimesterde, düşük riski nedeniyle (12 haftaya kadar) fiziksel aktivite önerilmemektedir. Bu süreden sonra beden eğitimi uzmanları tarafından her kadının gebelik dönemine ve bireyselliğine göre belirlenecek olan etkinliklere bakınız?
Hamileler için belirtilen ana faaliyetler aşağıda daha iyi biliniyor:
1. Su aerobiği
Hamile kadınlar için su aerobiği, fiziksel ve duygusal refahı için avantajları nedeniyle çok endişe vericidir. Fetus için en güvenli ortam olmasının yanı sıra. Renata, “Su aktiviteleri, eklem yapıları ve iskelet kasları üzerinde daha az etkili olan bir ortamda egzersizlerinin geliştirilmesini sağlar ve fizyolojik parametrelerin daha iyi kontrol edilmesini sağlar” diyor.
Gebelikte su aerobikinin sağladığı faydalar bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve sınıflar boyunca aşağıdakilere yöneliktir: postural düzeltme egzersizleri; dolaşım akışının bir optimizasyonu; solunum sıkıntısının iyileştirilmesi; ve gevşeme egzersizleri ile, egzersiz sonrası bazal yakınındaki koşullara daha iyi bir dönüş sağlar ve gebelik döneminde daha sessiz bir tutum geliştirir. Hâlâ vücut ağırlığının kontrolünde önemli bir yardımcı olarak mı hareket eder?
Tıpkı diğer tüm aktiviteler gibi, su aerobiği uygulamak, tıbbi temizlik ve su sıcaklığına dikkat etmek (30 derecenin altında olması gereken) ve sırt ağrısı veya ciddi yaralanmayı önlemek için hareketlere dikkat etmek gibi biraz özen gerektirir. Bölgede bir profesyonel ile takip etmek de önemlidir.
2. Yüzme
Yüzme aynı zamanda gebelik dönemi için çok uygun bir fiziksel aktivitedir. Su ortamında gerçekleştirilmesi, kadının vücudunun, suyun özelliklerinden çeşitli faydalar elde etmesine izin verir, diğerlerinin yanı sıra, şişme, bel ağrısı gibi bazı sık görülen rahatsızlıkların iyileştirilmesine katkıda bulunur.
Ek olarak, bu ortamda egzersiz yaparken, hamile kadın muhtemelen daha büyük bir güvenlik hissine sahip olacaktır, çünkü suda düşme ve ağır etki riski çok düşüktür.
Suda, tüm vücut yaralanma riski olmadan üzerinde çalışılmaktadır. Bununla birlikte, hamile kadınlarla herhangi bir fiziksel aktivite için olduğu gibi, tıbbi reçetelemenin yanı sıra, bölgedeki profesyonellerin egzersizlerini yaparken izlenmesi esastır.
Ayrıca, gebeliğin standartlar içinde gerçekleşmesi de çok önemlidir. Bu nedenle, yüzme muhtemelen hamileliğin sonuna kadar yapılabilir.
3. Pilates
Pilates, hamilelik için çok endişe edilen bir başka aktivitedir, çünkü egzersizler, hamilelik sırasında zayıflama eğiliminde olan karın ve pelvik taban kaslarına odaklanır.
Fiziksel aktivite esnekliği, gücü, vücut bilincini, rahatlamayı ve nefesi birleştirir. Egzersizler, karın ve pelvik taban kaslarının kasılmasıyla aynı anda yapılan hareketlere dayanmaktadır.
Kadın hamilelikten önce Pilates yapıyorsa muhtemelen devam edebilir. Fakat yine de, kadın doğum uzmanıyla konuşmak ve öğretmenini hamile olduğu konusunda uyarmak çok önemlidir.
Hamilelik sırasında bu aktiviteye başlamayı düşünen kadınlar için, genellikle sadece ikinci trimesterde başlatılması önerilir.
Yüz aşağı ya da göbek gibi bazı pozisyonların gebeliğin ortalarından itibaren tavsiye edilmemesi dikkat çekicidir. Bu nedenle, yöntemde profesyonel bir uzman tavsiyesi almak her zaman çok önemlidir. En iyi yol, özellikle hamile kadınlar için tasarlanmış bir Pilates sınıfı bulmaktır.
4. Yürümek
Hamile kadınlar için mükemmel bir egzersiz, dizleri ve ayak bileklerini aşırı yüklemeden formda kalmaya yardımcı olduğu için yürüyor. Ayrıca, büyük masraf gerektirmeyen (sadece yeterli kıyafet ve spor ayakkabılar) gerektirmeyen ve genellikle dokuz aylık hamilelik boyunca gerçekleştirilebilen fiziksel bir aktivitedir. Ama elbette, her şey kadının alışkanlığına ve her durumda doktorun yönüne bağlı mı?
Hamile kadın hamile kalmadan önce zaten yürüme alışkanlığı içindeyse, doktor muhtemelen devam etmesini önerecektir. Bununla birlikte, eğer yerleşik bir insandıysa, yavaşça, çok hafif yürüyüşlerle ve belki de sadece ikinci yarıyılda başlamalıdır. İdeal olanı daima doktorun kurallarına uymaktır.
Susuz kalmayı önlemek için daima küçük bir şişe su bulundurmanız önemlidir. Ayrıca güneşli saatlerde veya çok sıcak olduğunda yürümekten kaçının. İdeal her zaman hafif ve rahat kıyafetler giymektir.
5. Yoga
Tercihen kardiyovasküler egzersiz (örneğin yürüyüş gibi) ile birlikte yoga, hamilelik sırasında formda kalmak için iyi bir yoldur. Uygulama, kişiyi daha esnek hale getirmek, kasları açmak ve denge ve dolaşımı iyileştirmek için yardımcı olur. Bütün bunlar eklemler üzerinde çok az veya hiç etkisi yoktur.
Bu dönemde aynı zamanda çok faydalıdır çünkü nefes ve rahatlama teknikleriyle çalışır (doğum için ve daha sonra anneliğin talepleriyle başa çıkmada son derece yararlı olabilir).
Diğer tüm egzersizler gibi, yoga da hamilelikte ekstra özen gerektirir ve sadece doktor izin verirse uygulanmalıdır. Hamile kadınlarla çalışmak için tecrübe ve bilgiye sahip eğitmenlerle derslere katılmak çok önemlidir.
Sadece kadın doğum uzmanı yogaya başlamanın en iyi aşaması ve hamileliğin ne zaman uygulanabileceğine kadar tavsiyede bulunacaktır.
Ancak unutmayın: bunlar hamilelik için uygun egzersizlerden sadece birkaçıdır. Önemli olan kadının sevdiği bir şeyi seçmesi, egzersizleri yapması için profesyonel eşliğinde olması ve elbette doktorunun verdiği talimatları izlemesi.
Hamile kadınların hareketlerini sürdürmek için yapabilecekleri 4 egzersiz
Claudia, hamile kadını aktif ve çalışmaya hazır tutmak için evde bazı germe ve dengeleme egzersizlerinin yapılabileceğini belirtiyor. Aşağıdaki fotoğraflarla neler yapılabileceğini örnekliyor:
1. Kelebek Germe
Yere oturmak (örneğin koşu bandı üzerinde olabilir), ayak tabanlarınızı (kelebek şeklinde) toplayın ve dizlerinizi yere itin.
2. Kaplumbağa Germe
Bacaklarınızı vücudunuzun altından bükülmüş halde tutun ve kollarınız dümdüz ileri doğru uzanın.
Claudia, “Sırtın gerilmesi, basıncı azaltmaya yardımcı olur ve üst ve alt vertebra bölgesindeki gerilimi hafifleterek pelvisin açılmasına yardımcı olur” diyor.
3. Süper Anne Egzersiz
Claudia'ya göre, bu egzersiz bel kaslarını güçlendirmek için mükemmel. “Ayrıca, dengeleyici ve dengeleyici yardımcı olmak için glütenler, derin pelvis ve alt karın bölgesi gibi duruş destekleyici kasları da çalıştırır” diyor.
Egzersizi gerçekleştirecek fiziksel eğitimcinin ipuçları:
- Kol ve / veya bacağını kaldırırken, vücut ağırlığını destek tarafına aktarmayın.
- Hizalamayı korurken kalçalarınızı kaldırmak veya düşürmekten kaçının.
- Bebeği çevreleyen ve tutan alt karın kaslarını görselleştirmeye ve hissetmeye çalışın.
4. Kalça Yüksekliği Egzersizi
Bacaklarınız bükülmüş olarak yerde yatarken, kollarınızı vücudunuza yakın bir yere uzatın. Kalçalarını olabildiğince yükseğe kaldır. Ardından kalçayı başlangıç pozisyonuna getirin.
Pelvik Kasının Güçlendirilmesinin Önemi
Claudia, pelvik tabanın güçlendirilmesinin hamilelikten önce, hamilelik ve doğum sonrası dönemde bile bir kadının bakımı olması gerektiğini açıklar. Bu kas, rahim, bebeğin ve sıvının tüm ağırlığını destekler ve zayıflığı idrar tutamamaya neden olabilir. Obstetrik fizyoterapist bu bölgeye özgü egzersizleri değerlendirebilir ve öğretebilir, ancak temel büzülme hareketi çişin tutulmasına benzer mi? ”Diyor.
Renata, pelvik kasları güçlendirmeye yönelik egzersizlerin hamilelik boyunca önemli olduğunu belirtti. “Bunlar da sadece her hamile kadına göre beden eğitimi uzmanı tarafından verilebilir” diye ekliyor.
9 Gebelikte egzersizler hakkında soru ve cevaplar
Profesyonellerin altında konuyla ilgili ana şüpheleri açıklığa kavuşturmak:
1. Hamilelikte egzersiz yapmak tehlikeli midir?
Renata Tarevnic: Kadın doğum uzmanı bu hamile kadını serbest bıraktığında ve beden eğitimi uzmanı tarafından yönlendirildiği sürece tehlikeli değildir.
2. Hamile bir kadın vücut geliştirme normalde yapabilir mi?
Renata Tarevnic: Hamile kadın, bireysel olarak gebelik dönemine yönelik olduğu sürece vücut geliştirme yapabilir.
3.Hamile bir kadın koşabilir mi, yoksa sadece hafif bir yürüyüş yapmalı mı?
Renata Tarevnic: İdeal olan düşük eklem etkisi nedeniyle yürümek olacaktır.
4. Egzersiz yaparken ağrı hissediyorsanız, hamile kadın ne yapmalı?
Claudia Heringer Henriques: Herhangi bir acı hissederseniz, aktivite durdurulmalı ve beraberindeki uzmana (doğum uzmanı, kişisel) bildirilmelidir. Durma zamanının geldiğini gösteren başka işaretler de var: vajinal kanama, baş ağrısı, göğüs ağrısı, kas zayıflığı.
5. Tüm hamile kadınlar için en iyi olan bir egzersiz var mı?
Claudia Heringer Henriques: Hamile kadının aerobik bir fiziksel aktivite (yürüme, su aerobiği, yüzme, dans etme) ve bir direnç etkinliği (vücut geliştirme, pilates, yoga) yapması önerilir. Her kadın benzersiz olduğundan ve her hamilelik birbirinden farklı olduğundan, anne ve bebeği memnun etmek için fiziksel aktivite seçilmelidir.
6. Hamilelikten önce egzersiz yapmayan bir kadın bu aşamada başlayabilir mi?
Claudia Heringer Henriques: Hamilelik sessiz ise yapabilirsiniz ve gerekir. Araştırmalar, hamilelik sırasında fiziksel aktivite yapan anneler (ve bebekler) için çeşitli sağlık yararlarına işaret etmektedir. Bir çok kadın hamilelik sırasında bakım ve egzersiz yapmaya başlar ve yaşam için iyi alışkanlıklar izler.
7. Bir kadın hamileliği boyunca aynı egzersizi yapabilir mi?
Claudia Heringer Henriques: Vücut değişiklikleri, kilo alımı, yorgunluk ve biraz acı çekerken kadının vücudunu dinlemesi ve rahat bir fiziksel aktivite temposu izlemesi gerekir. Üçüncü üç aylık dönemde kadınlar yaklaşmakta olan bebeğin gelişine odaklanarak, nefes alma ve hazırlık egzersizleriyle yavaşlama eğilimindedir.
8. Hangi alıştırmalar / faaliyetler önerilmemektedir?
Claudia Heringer Henriques: Gebe kadınlar düşme riski taşıyan yüksek etki aktivitelerinden ve modalitelerinden kaçınmalıdır (serbest bisiklet, dövüş), ancak her vaka bu kadına eşlik eden fiziksel eğitimci, fizyoterapist ve doğum uzmanı tarafından ayrı ayrı değerlendirilmelidir.
9. Hamile kadının egzersizlerde abartıp şişirmediğini nasıl bilebilirim?
Claudia Heringer Henriques: Vücut termometredir, fiziksel aktivitenin ne zaman yavaşlatılacağını veya ne zaman durdurulacağını size söyleyecektir. Örneğin bir yürüyüşte, bir kadın nefes nefese kalmadan konuşabilmeli.
Son olarak, unutma: Bir kişi için harika olan, bir başkası için iyi olmayabilir. Kural yok. Önemli olan, kadının, doktorun kılavuzlarıyla birlikte, onu memnun edecek ve her zaman bir fiziksel eğitimcinin eşlik ettiği hamilelik sırasında uygulanabilecek bir veya daha fazla aktivite seçmesidir.
Doğum öncesi (normal doğumu kolaylaştıran) egzersizler (Nisan 2024)
- gebelik
- 1,230
