Evin anahtarını nereye bıraktığını sık sık unutuyor musun? Hiç süpermarkete gittiniz ve önemli bir şey getirmeden döndünüz mü? Geçen hafta planladığın doktor randevusunu tamamen unuttun mu?
Sakin ol, sadece sen değilsin! Pek çok insan, gündemde yazmazlarsa, randevularını ve yapmak zorunda oldukları her şeyi unuttuğunu söylüyor!
Hafıza sorunları yaygın olarak artan yaşla ilişkilendirilse de, gençleri bugün "yetersiz hafıza" dan şikayet etmek zor değil.
Günlük acele, uykusuz geceler, stres, depresyon, bazı ilaçların kullanımı, aşırı alkol tüketimi ve beslenme yetersizlikleri, kişinin yaşı ne olursa olsun hafızayı etkileyebilecek faktörlerden bazılarıdır.
Başka belirtilerle birlikte sıklıkla hafıza sorunlarına neden olan hastalıklardan (bunama, Alzheimer hastalığı vb. Gibi) bahsetmeyin. Bu gibi durumlarda, elbette, doğru teşhis ve tam tedavi için bir uzmana danışmak gerekir.
Ayrıca okuyun: Kilo vermenize ve gençleşmenize yardımcı olan 10 güçlü çay bakın
Ancak? Genel bellek problemleriyle başa çıkmak için? Genellikle düşündüğünden daha kolay olabilir! Hafızanızı geliştirmenize yardımcı olabilecek yiyecekleri, ipuçlarını ve ev tariflerini inceleyin:
1. Badem yiyin
Diyetisyenler Mariéllen Emidio Figueroa ve Kurotel'den Michelle Mileto Troitinho? Lawn Longevity Medical Center ve Spa, bademlerin kardiyovasküler hastalıkları önlemeye yardımcı olan aynı mekanizma ile hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu açıklar: antioksidan bileşikler ve E vitamini sağlarlar.
“Çalışmalar, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak her gün bir parça badem yemenin“ kötü ”kolesterol seviyelerini düşürebildiğini gösteriyor. (veya LDL) ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Kardiyovasküler risk faktörlerinin birçoğunun Alzheimer hastalığı da dahil olmak üzere demans için risk faktörü olduğu gösterilmiştir. Kalp damarlarını sağlıklı bir şekilde izleyerek kan damarlarını korumanın da zihni korumanın etkisi var mı?
2. Hindistan cevizi yağı kullanın
Hindistan cevizi yağı, sunduğu sayısız sağlık yararları için zaten bilinir. Chiquetá Clinic'in beslenme uzmanı Priscila Ribeiro Amadio, Aging2004 dergisinde yayınlanan bir araştırmanın, orta zincirli trigliseritlerin (bu yağda bulunan ana yağ) tüketilmesinin, hafıza kaybı olan yaşlı hastalarda bilişsel işlevlerin hızla iyileşmesi ile sonuçlandığını gösterdiğini belirtti. .
Diyetisyenler Mariéllen ve Michelle, hindistancevizi yağının, metabolizma keton gövdeleri üretebileceği için Alzheimer (bilişsel düşüşe ve hafıza kaybına neden olan bir hastalık) olan kişilerin bilişsel süreçlerinde bir iyileşme gösterdiğine dikkat çekti? beynin düzgün çalışması için önemli alternatif enerji kaynağı. "Ayrıca antioksidan aktiviteye sahiptir ve bu hastalık için risk faktörlerini azaltmada yardımcı olur (yüksek kolesterol, yüksek tansiyon ve hiperglisemi gibi)" dedi.
Ayrıca bkz: Ginkgo Biloba'nın inanılmaz faydaları ve nasıl kullanılacağı hakkında bilgi edinin.
3. Omega-3 içeren yiyecekler üzerine bahis.
Beslenme uzmanları, omega-3 yağ asidinin, somon, sardalya, hamsi, uskumru ve ringa balığı gibi derin ve soğuk su balıklarında bulunan bir tür çoklu doymamış yağ olduğunu açıklar. Bu yağ ayrıca keten tohumu, çuha çiçeği ve chia gibi bitki kaynaklarında da bulunur. Avantajları arasında öne çıkan, nöronları dejenerasyondan koruyan gelişmiş biliştir. Aynı zamanda, B kompleks vitaminlerinin fosfatidilkolin oluşumu üzerindeki etkisini artırarak hücre zarının plastisitesini arttırır. Hipokampustaki enflamatuar markerleri, kandaki homosistein artışını önleyen B kompleksi vitaminleri (folik asit, B6 vitamini ve B12 vitamini) ile azaltarak yardımcı olur mu?
Birçok çalışma, yüksek homosistein seviyelerinin (kardiyovasküler hastalık için inflamatuar belirteç) bilişsel bozulma ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ayrıca Alzheimer'ın, trigliseritler ve iltihaplanma gibi Alzheimer için risk faktörlerini azalttığından korunmasına yardımcı olur mu?
4. Biberiye üzerine bahis
Mariéllen, Northumbria Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, biberiye esansiyel yağının gelecekteki hafızada yardımcı olabileceğini belirtti. Bunların başında 1.8 cineol olan bazı biberiye yağı bileşikleri, beyindeki nörotransmiter asetilkolinin üretimini arttırmaktan sorumludur.Bu araştırmaya göre, biberiye esansiyel yağında bulunan küçük kimyasal bileşiklerin solunması ile kan dolaşımına geçip daha sonra hafızaya ve beyin fonksiyonunun daha iyi anlaşılmasını teşvik eden beyne taşınabileceğini söylüyor.
Priscila, çalışmaların gösterdiği gibi, soluma işleminin biberiyenin bellek performansıyla ilgili yararlarından yararlanmanın en iyi yolu olduğuna işaret ediyor.
Bunu yapmanın en basit yolu, biberiye yağı aromasına soluklanmak veya bir difüzöre birkaç damla ekleyip odanıza koymaktır.
Ayrıca Okuyun: Menopoz Etkilerini Hafifletmek için 8 Doğal Çözüm
5. Tarçın yiyin
Sağladığı birçok sağlık yararı arasında, tarçın da öğrenme yeteneğini arttırıyor gibi görünüyor. Bir sıçan çalışmasında, vücutlarına beyin hasarlı ilaç tedavisi olarak kullanılan bir kimyasal olan, sodyum benzoatta metabolize edilen oral tarçın tarlası verildi. Sodyum benzoat sıçan beynine girdiğinde, CREB'i arttırdı, GABRA5'i azalttı ve hipokampal nöronların plastikliğini (değiştirme yeteneği) uyardı. Bu değişimler, sırayla, belleğin gelişmesine ve fareler arasında öğrenmeye neden oldu mu? ”Diye açıklıyor Michelle.
Priscila, tarçın beyin aktivitesini artırdığını, “İyi tonik” olarak hareket ettiğini belirtir. Beyin.
Ve her gün tarçın tüketmek zor değil: meyvelerle biberli, içecekler ve çeşitli müstahzarlarla karıştırılabilir. İşte ipucu!
6. Tualang Balı kullanın
Malezya'da bulunan bu bal, Mariéllen'in işaret ettiği gibi, öğrenme ve hafıza üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle çok dikkat çekti. Araştırmalar, beyindeki oksidatif stresi azalttığı için hafıza morfolojisini geliştirdiğini göstermektedir. Bilişsel bozulma, C ve E vitaminleri ve a-Karoten gibi antioksidanların alımının artması ile önlenebilir veya önemli ölçüde geciktirilebilir. Ve bu tür ballarda flavonoidler (katechin, kaempferol, naringenin, luteolin ve apigenin) ve fenolik asitler ve gallik asitler gibi iyi miktarda antioksidan var mı? Böylece, oksidatif stres üzerindeki nöroprotektif etkisinin ortaya çıkması, bilişsel kabiliyetin arttırılması?
7. Ginseng'e bahis yapın
Michelle, Ginseng'in, Merkezi Sinir Sistemi düzeyinde hücrelerin koruyucu etkisiyle antioksidan aktiviteye sahip olduğunu açıklar. "Fakat bu hücreler üzerindeki diğer spesifik eylemler gösteriliyor; etkileri arasında, nöronal hücrelerin hayatta kalma süresinin arttırılması ve çeşitli hasarlardan geri kazanılması, apoptozun önlenmesi (hücre ölümü) ve nöronal ağın uzatılması yer alıyor" diyor.
Okuyun: Anksiyete, Uykusuzluk ve hatta Depresyon Tedavisine Yardım Eden 10 Doğal Yatıştırıcı
Priscila, stresin (genç insanlarda hafıza kaybının en büyük nedenlerinden biri) etkilerini azaltarak Ginseng'in hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu ve yorgunluk tedavisinde ve konsantrasyon tedavisinde yaygın olarak kullanıldığını belirtiyor.
8. Ginkgo Biloba Tüketin
Mariéllen, Ginkgo Biloba'nın, erken evrelerinde apoptozis (hücre ölümü) mekanizmalarını bloke ederek beyni oksidatif hasardan koruyarak hafızayı geliştirmeye yardımcı olduğunu belirtti. 55 yaşın üzerindeki 48 yetişkinde 6 hafta boyunca 180 mg / gün kullanımı, bilişsel işlem hızındaki nesnel iyileşme ve genel olarak geliştirilmiş bellek becerilerinin öznel bir izlenimiyle ilişkilendirilmiştir (Mix ve Crews, 2000). ? diyor.
Beslenme uzmanının açıkladığı gibi, Ginkgo Biloba beyni çeşitli şekillerde etkiler:
- Kan damarı genişlemesini uyarır;
- Kan kolesterol seviyesini düşürür
- Glikoz emilimini arttırır;
- Beyin nörotransmitter sistemlerinin doğru çalışmasına yardımcı olur.
Priscila, Ginkgo Bilona'nın hafıza geliştirme konusundaki avantajlarına rağmen, diğer ilaçlara müdahale edebileceği için reçetesiz tüketilmemesi gerektiğine işaret ediyor.
9. Zerdeçal, karabiber ve fesleğen gibi baharatlar ve otlar kullanın.
Michelle, zerdeçal (zerdeçal), antienflamatuar etki gösteren kurkumin adlı bir antioksidan bileşiği olduğunu açıklar. Son zamanlarda yapılan çalışmalar, günlük kurkumin tüketimini nörodejeneratif hastalıklarda nöron ölümünü önleme ve yaşlanma ile bilişsel düşüşü (demans) azaltma yeteneğini ilişkilendirmiştir. Bunun gerçekleşmesi için olası mekanizmalardan biri, kurkuminin plastisite düzenlenmesi ve nöronların onarımında yer alan enzimlerin aktivasyonundan sorumlu olacağıdır?
Beslenme uzmanı Michelle'in işaret ettiği gibi fesleğen, lutein, kriptoksantin ve ksantinler gibi fenolik bileşikler bakımından zengindir ve A, C ve K vitaminleri ve mineraller çinko ve magnezyum içerir. “Fesleğindeki antioksidan bileşikler, beyin dolaşımına yardımcı olur, beyin hasarını ve nörodejeneratif hastalık riskini azaltır” diyor.
Michelle ayrıca, São Paulo Üniversitesi'nde yapılan bir araştırmanın (USP) karabiber ve pembe biberde bulunan antioksidan özellikleri analiz ettiğini de belirtti. “Biber antioksidanlarının aktivitesinin, asetilkolinesteraz enziminin (hafızaya giren ve tutmayı öğrenen bir nörotransmiter olan asetilkolini parçalayan enzim) etkisinin inhibe ettiği bulunmuştur” diye açıklıyor.
10. Zeytinyağlı mevsim
Mariéllen, soğuk preslenmiş sızma zeytinyağının tüketilmesini tavsiye eder (omega-3 kaynağı olduğunu hatırlayarak): Salata veya yemeye hazır yiyeceklerde günde bir çorba kaşığı miktarı fayda sağlamak için yeterlidir.
11. Bitter çikolataya bahis yapın
Michelle, resveratrol gibi yüksek miktarda antioksidan içerdiğinden bilişsel performansı (hafıza ve konsantrasyon) artıran günlük 10g bitter çikolata (% 70'in üzerinde) yemesini tavsiye eder.
12. Günde yağlı tohum ve / veya tohum tüketin
Michelle ayrıca günlük yiyeceklere yağlı tohum (Brezilya fıstığı, ceviz, badem, fındık, antep fıstığı) ve / veya tohum (ayçiçeği, keten tohumu, susam) grubunun bir kısmını eklemeyi tavsiye eder: meyvelerle karıştırıcıda çırpın veya salata veya tabakların üzerine rendeleyin.
Diyetisyen, "Bunlar, E vitamini ve selenyum bakımından zengin tohumlar, nöronların serbest radikallerin etkisine karşı korunmasını artıran besinler" diye açıklıyor beslenme uzmanı.
13. Egzersiz
Priscila, egzersizin hafızadaki hastalıkların (yüksek tansiyon, diyabet ve kolesterol değişiklikleri gibi) önlenmesine ve hatta tedavi edilmesine yardımcı olmasının yanı sıra beyin oksijenasyonunu artırdığına dikkat çekiyor.
Mariéllen, epidemiyolojik verilerin orta derecede aktif olan kişilerin zihinsel bozukluklardan daha az etkilenme olasılığının daha düşük olduğunu, çünkü sedanterlere göre daha hızlı bilişsel işlemlere sahip olduklarını işaret ettiğini belirtti.
Diyetisyen aynı zamanda, araştırmalara göre, haftada üç kez yürümek, germe ve esneklik egzersizleriyle birlikte dikkat, hafıza, çeviklik ve ruh halini iyileştirdiğini de ekliyor.
14. Tüketmek? Renkli yiyecekler?
Michelle, kırmızı, morumsu veya mavimsi yiyeceklerin (böğürtlen, üzüm, erik, yaban mersini, kırmızı soğan, patlıcan, pancar, acai) ve koyu yeşil ve sarı / turuncu yiyecekleri (brokoli, roka) yemenin önemli olduğunu vurguluyor. su teresi, yeşil lahana, balkabağı, papaya, havuç, portakal vb.) Taze yapılmış meyve suları, kremler, salatalarda veya garnitür şeklinde olabilir. Tercihen çiğ veya buğulanmış "diye açıklıyor.
15. Yeşil veya Beyaz Çay Var
Mariéllen her gün yeşil çay veya beyaz çay içmeyi önerir: günde iki veya üç bardak, ana öğünlerden (öğle / akşam yemeği) uzakta ve yatmadan uzakta.
16. Dengeli bir diyet uygulayın
Herkes bunu fark etmiyor, ancak sağlıklı beslenme beynin ve dolayısıyla hafızanın düzgün işleyişi ile yakından bağlantılı.
Michelle, nöron oluşumu için gerekli besin eksikliğinin, uygun beyin işlevini sürdürmesinin ve vücudu serbest radikal etkilere karşı korumanın nörodejeneratif hastalıkların gelişmesi riskini artırabileceğini açıklıyor. Bu besinler şunlardır:
- E vitamini
- Çoklu doymamış yağ
- Omega-3 (tümü sızma zeytinyağı, keten tohumu, chia ve balıkta bulunur)
- B vitaminleri (fasulye, kahverengi pirinç, yulaf, tohum, kuruyemiş, yumurta sarısı, koyu yeşil yapraklar)
- Fitoöstrojenler (soya ve türevleri)
- Kalsiyum ve magnezyum (lahana, brokoli, fasulye, nohut, yoğurt, yağsız peynir, susam, sardalya, badem)
- Tepe (yumurta sarısı)
- Kakao (bitter çikolata; bilişi iyileştirmek için)
Bu nedenle, dengeli bir diyet vücuda iyi çalışması için ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlar ve diğerlerinin yanı sıra hafıza sorunlarından kaçınmak için idealdir.
17. Sağlığınızın düzenli olduğundan emin misiniz?
Genel olarak sağlıklı kalabilmek için sipariş edilen tıbbi randevular ve muayeneler ile güncel olmak önemlidir.
Mariéllen, örneğin östrojenin (kadınlık hormonu) kadınların kognisyonu ve zihinsel sağlığı üzerinde etkili olduğunu açıklar. • Ani düşüşler veya dalgalanmalar ve bu hormonun düşük seviyelerindeki uzun süreler hafıza ve biliş problemleriyle ilgilidir. Zaten yeterli düzeyde olan hormonun iltihabı azalttığı sinaps geliştirir (nöronlar arasındaki iletişim).
18. Sağlıklı Alışkanlıkları Var
Fiziksel egzersiz yapmanın ve sağlıklı beslenmenin yanı sıra, gevşeme ve rahat uyku anlarının olması hafızayı geliştirmek için esastır.
Hafıza saklama stratejileri oluşturmak da önemlidir, örneğin: okuma alışkanlığı kazanma, bulmaca çözme ve meditasyon yapma.Michelle, “Tıbbi öneri olmadan ilaçlardan kaçınmak, sık sık alkole ilaveten sigara içmemek de hafızayı korumaya yardımcı olan faktörlerdir” diyor.
Artık alışkanlıklardaki basit değişikliklerle ve dengeli bir diyetle hafızanızı büyük ölçüde geliştirebileceğinizi ve genel sağlığınıza daha iyi bakabileceğinizi biliyorsunuz! Bugün başlamaya ne dersin?
40 Saniyede Hafıza Güçlendirme (Mayıs Ayı 2024)
- Önleme ve Tedavi
- 1,230
