sağlık
Nisan 30, 2024
Dakika Okumak: 2

10 Magnezyum Zengin Gıdalar ve Sağlığa Faydaları

İyi karbonhidratlara, protein ve yağa ek olarak, vücudumuzun tüm fonksiyonlarının iyi sonuç alabilmesi için mikro besinlere ihtiyacı vardır.

Bu mikro besinler vitamin ve mineraller arasında bölünmüş mü? ve bu ikinci sınıfın önde gelen temsilcilerinden biri, vücudumuzda 3.700'ün üzerinde farklı yerde hareket edebilen magnezyumdur.

Kalsiyum ve potasyum en popüler mineraller olmasına rağmen, magnezyum ayrıca insan vücudunun fonksiyonlarının büyümesi ve korunması için temel işlemlere katılır.

Magnezyumun vücuttaki işlevleri

Magnezyum vücut geliştirmeden zihinsel sağlığın korunmasına kadar çeşitli fonksiyonlara katılır. Ana özelliklerinden bazılarını bilin:

Hücre ve organ oluşumu: Bu mineral hücre zarı ve kromozomlarının önemli bir bileşenidir ve kalsiyum ile birlikte kemik ve diş oluşumu için temeldir;
Kas oluşumu ve işleyişi: Magnezyum, protein sentezine ve kas kasılmasına katılarak vücudun fiziksel performansı hareket ettirmesini ve geliştirmesini sağlar;
Kemik sağlığının korunması: Vücudumuzun magnezyumunun neredeyse% 99'u kemiklerimizde depolanır. Bu mineral kemik yoğunluğunu uygun seviyelerde tutmaya yardımcı olur, çocuklarda ve ergenlerde gelişim sağlar ve yaşlılarda osteoporozu önler;
Şeker seviyelerinin düzenlenmesi: Magnezyum, insülin salınımını ve hücrelerin bu hormona duyarlılığını ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Bu şekilde diyabetin kontrolüne yardımcı olur;
Yaşlanmayı Önleme: Bu mineral cilde sıkılık veren ve erken yaşlanmayı önleyen serbest radikallerin etkileriyle mücadele eden kollajen üretimini desteklemektedir;
Kardiyovasküler sistemin iyileştirilmesi: Magnezyum, koroner arterlerde aritmi ve spazmların önlenmesine yardımcı olarak kalp sağlığını destekler. Ayrıca, damarlardaki yağ plaklarının birikmesini önler ve kan basıncı kontrolüne katılır;
Uykusuzlukla mücadele: Bu mikro besin, uyku hormonu olan melatonin üretiminin düzenleyicilerinden biridir. Sonuç olarak, kaliteli uyku almamıza yardımcı olur ve uykusuzlukla savaşmaya yardımcı olur;
Akıl sağlığını korumak: Magnezyum, anksiyete ve stres semptomlarını önleyebildiği gibi, panik atakları da önleyebilir, zihinsel sağlığımıza katkıda bulunabilir.

Vücudumuzda magnezyum eksikliği varsa, hormonal dengesizlik, PMS, fibromiyalji, kabızlık, tansiyon, baş ağrısı ve migren, anksiyete, depresyon, zayıf hafıza ve kronik yorgunluk gibi semptomlar geliştirebiliriz.

Ayrıca Oku: Kalbe Magnezyumun Faydaları

Genel olarak, bu mineralin yetersizliği ve eksikliği, karaciğer sirozu, alkolizm, diyabetik asidoz, uzun süreli yoğun kusma ve diüretik ilaçların kötüye kullanılması durumlarında ortaya çıkar.

Gıdalarda Magnezyum Kaynakları

Önerilen günlük magnezyum alımı erkekler için ortalama 400 mg ve kadınlar için 310 mg'dır. Neyse ki, bu mineralin sağlıklı seviyeleri genellikle birçok yiyecek türünde olduğu gibi dengeli bir diyetle elde edilir. Bitter çikolata dahil!

Aşağıdaki liste, sık tüketilen ortalama bir kısmı göz önüne alarak bu mikro besleyicide çok zengin 10 gıda içerir. Parantez içinde, o miktardaki yiyecek tarafından sağlanan günlük magnezyum (RD) önerisinin yüzdesini bulacaksınız:

ıspanak: 1 fincan içinde 157 mg (% 40 RD)
İsviçre pazı: 1 fincan içinde 154 mg (% 38 DR)
Bitter çikolata: 1 kare içinde 95 mg (% 24 DR)
Kabak Çekirdeği: 1/8 bardakta 92 mg (% 23 DR)
badem: 30 gram porsiyonda 80 mg (% 20 RD)
Siyah fasulye: Yarım bardakta 60 mg (% 15 DR)
avokado: 1 ortalama birimde 58 mg (% 15 DR)
incir: Yarım bardakta 50 mg (% 13 DR)
Yoğurt veya kefir: 1 fincan içinde 50 mg (% 13 DR)
muz: 1 ortalama ünitede 32 mg (% 8 DR)

Magnezyum içeriği ile öne çıkan diğer yiyecekler susam ve keten tohumu, Brezilya fıstığı, yerfıstığı, yulaf, brokoli ve süt.

Yiyecekler gerekli miktarda magnezyumun nispeten kolay bir şekilde sağlanmasına rağmen, bazı kronik vakalarda bir hekim veya beslenme uzmanının eşlik etmesi gereken bu mineralin takviyesi gerekebilir.

Ayrıca okuyun: Gıdaya Magnezyum Zengin Gıdaları Dahil Etme 9 Sebep