Evde cisimlerle fonksiyonel jimnastik yapın

Modern yaşam sıklıkla hızlı bir şekilde devam eder. Vücudunuza ve zihninize göre, profesyonel ve kişisel sorumluluk ve gerginliklerle baş etmek daha kolaydır. Sağlıklı beslenme ve zindelik, sizi günlük problemlerle uğraşmaya istekli kılar ve sağduyunun aksine, sağlıklı bir vücuda ve zihne sahip olmak için çok zaman veya fazla para gerektirmez.

Kişisel antrenör Márcia Pereira'ya göre, genel olarak yaşam kalitesinde önemli bir artış gerçekleştirmek için haftada dört kez birkaç dakika harcamak. Çünkü egzersizin faydalarının tonda kasların çok ötesine geçtiğini söylüyor.

Düzenli ve doğru egzersiz yapmak, zayıf duruş ve stresin neden olduğu kas ağrısını azaltır, ayrıca kan basıncını düşürür, beyine kan akışını arttırır, endorfin salgılar, sağlık hissini arttırır, kaygıyı ve uykusuzluğu azaltır ve hatta iyileştirir bellek.

Kısacası, egzersiz herkesin rutininin bir parçası olmalıdır. Bunu akılda tutarak, uzmanlar, çömelme, koşma, atlama ve eğirme gibi temel insan hareketlerine dayanan fonksiyonel jimnastik geliştirdiler.

İp, bilye, çubuklar ve lastik bantlar gibi aksesuarlar yaygın olarak kullanılır, ancak aynı zamanda USP öğretmeni olan kişisel antrenör Marcia Pereira, herhangi bir evde bulunan ortak malzemeleri ve ev aksesuarlarını kullanarak tam bir egzersiz programı yarattı.

Marcia'ya göre ideal, en azından ilk haftalarda bir profesyonelin izlenmesi. Fiziksel eğitmene aşağıda açıklanan eğitimi gösterin ve her zaman sınırlamaları ve tıbbi önerileri dikkate alarak programı kendi durumunuza ve ihtiyaçlarınıza uyarlama konusunda rehberlik isteyin.

İhtiyacınız olacak:

• Öncelikle bir süpürgeyi, sandalyeyi, havluyı ayırın ve formunuza uygun ağırlığa sahip bir sırt çantası veya çanta hazırlayın. (Sırt çantası süt kutuları gibi yiyeceklerle doldurulabilir veya suyla doldurulmuş pet şişeleri ile değiştirilebilir.)
• Tüm alıştırmalar, zamana göre olan 2, 6, 13 ve 14 numaralı alıştırmalar hariç, 15 tekrarlı 3 sette gerçekleştirilebilir. Eğitim haftada dört kez yapılabilir.

eğitim

1. Tek bacaklı ağız kavgası: Tek bacaklı kaldırma sandalyesinde oturuyor. Oturup diğer bacağınızla hareketi tekrarlayın. Bu egzersiz kuadriseps kaslarını çalıştırır.
2. Sırt desteği: Ayağa kalkın, arka topuğu yerden uzak tutmak için bir adım öne geçin. Diz fleksiyonu yapın ve tekrar başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketi ileri ve ardından geriye doğru yürüyerek yapın, böylece aynı zamanda kalçaları ve arka kalçaları da çalıştırabilirsiniz. 1 dakika boyunca tekrarları yapın.
3. Kalça Kaldırma: Kollarınız yanınızda yatar, bacaklarınızı bükün ve kalçalarınızı kaldırın. Zorluğu arttırmak için ağırlıklı sırt çantasını karnınıza yerleştirin. Bu egzersiz kalça kaslarını çalıştırır.
4. Süpürge Çubuğu Buzağı: Süpürgeyle desteklenmiş bir basamağın üzerinde durun, sessizce durun. Hareketi tekrarlayın.
5. Bacaklarınızı birbirinden ayırır: Bacaklarınızı birbirinden ayırın ve tabanınızı yerde durun. Sırt çantasını iki elinizle vücudunuzun ortasında tutun. Çömel ve başlangıç ​​pozisyonuna dön. Bu egzersiz, endüktör kasları (iç uyluk) çalışır.
6. Topuklu ayakkabılar: Dik durun, sonra ellerinizi yere koyarak ve kolları uzanmış halde yükseğe zıplayarak çömelin. Bacak kaslarının çalışmasına ek olarak, bu düz 1 dakika boyunca yapıldığında mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir.
7. Sandalyede Triceps: Her iki eliniz koltukta dururken koltuğunuza yaslanarak, çömelme esneme ve kollarınızı uzatma. Kolun arka bölgesi için egzersiz (aka veda).
8. Biceps Sırt Çantası: Ayakta dururken sırt çantasını göğsünüzün önünde tutun ve her bir kayışın üzerinde bir elinizi tutun. Kollarınızı bacaklarınıza doğru uzatın ve ardından kollarınızı göğsünüze doğru esnetin. Bu egzersiz pazı kaslarını çalışır.
9. Ön Omuz Sırt Çantası: Kollarınız uzatılmış halde dururken, sırt çantasını iki elinizle tutun. Uzanmış kollarla sırt çantasını omuz yüksekliğine kaldırın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu hareketle omuz kaslarını çalıştırıyoruz.
10. Kollarınızı bacaklarınız bükülmüş olarak bükün: Yüzünüzü yere yatırın, yerde hem elleri hem de dizleri destekleyin. Bacaklarını dizin arkasına geç. Kollarınızı başınızla zemine doğru çekin ve geri gelin. Göğüs ve sırt kasları aynı anda çalışıyor.
11. Sırt Çantası Kazak: Yatakta yatarken, sırtınızı iki elinizle tutarak kollarınızı uzatın. Kollarınızı başınızın üstünde bir yüksekliğe getirin. Bu hareketi gerçekleştirirken karşılıklı olarak pektoral ve geri çalışıyoruz.
12. Adım: Basamak veya kaldırımda bir ayağı destekleyin ve diğer bükülmüş ayağı kaldırın. Aşağı in ve diğer bacağınla tekrarla. Bu 1 dakikalık doğrudan egzersiz bacak kaslarını çalıştırır ve aynı zamanda kardiyovasküler bir egzersizdir.
13. Tahta abdomesi: Sırt üstü yatın, iki elinizi kalçanızın yanındaki yere koyun ve bacaklarınızı yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun. Üç kez tekrarlayın. Bu egzersiz, omurga desteği için de önemli olan karın kaslarını çalıştırır.
14. Lateral Abdomen: Sırt çantanız elinizde iken sırtüstü yatmak, bagajı sağa doğru çevirerek başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Bagajı tekrar kaldırın, bu sefer sola doğru döndürün. Bu egzersiz, aktif olarak omurgayı desteklemede de rol oynayan karın lateral kaslarını çalıştırır.

Egzersiz seansını bitirmek için kişisel antrenör ayrıca bir havlu yardımı ile gerçekleştirilecek bir dizi germe hazırladı. Duruşlar 30 saniye bekletilmelidir.

germe

1. Havlu Kalçaları Uzat: Sırt üstü yatar, bacaklarını çapraz tutar ve havluyu dizlerinin etrafına sar. Havluyu vücuda doğru çekin.
2. Quadriceps Havlu Streç: Bir bacak geriye yaslanmış halde dururken, havluyu ayak kısmına elinizle bükülmüş ayağın karşısına yerleştirin. Topuğu kalçalara doğru çekin. Diğer bacağınızla tekrarlayın.
3. Arka Uyluk Streç: Bacaklarınız uzatılmış şekilde otururken havluyu ayaklarınızın etrafına sarın. Havluyu elinizle tutun ve gövdeyi bacaklara doğru esnetin.
4. Havlu ile Boyun Germe: Havluyu boynunuza sarın ve havluyu aşağı çekin (çene göğsüne doğru çekin). Sonra havluyu sağa ve sonra sola doğru çekin.
5. Havlu tutan kollarını germe. Ayakta havluyu her iki ucunda bir elinizle vücudunuzun arkasında tutun. Kolunu geri kaldır.

Marcia, antrenmanınız boyunca aklınızda bulundurmanız gereken birkaç ipucu verir: • Kasılmalar sırasında nefes alın ve kas gevşetme anlarında nefes verin. Egzersizler sırasında daima karın kasılmasını koruyun, böylece bölgedeki kaslar sadece egzersizlerde değil tüm egzersizlerde de çalışacak mı? diyor.

Antrenmanın ilk ayda kas sonuçları olmalı ve stresin azalması ve ilk günden itibaren refahın artması gibi psikolojik sonuçlar ortaya çıkmalıdır.