Demir, vücudun düzgün çalışması için çok önemli bir mineral kökenli elementtir. Beslenme uzmanı Tatiana Guerra'ya göre, vücuttaki oksijenin taşınmasında temel bir bileşendir; kırmızı kan hücrelerinin oluşumu; bağışıklık sisteminin bakımı; çeşitli beyin nörotransmitterlerinin üretimi ve bakımı ile oksidatif hasara karşı koruma?
Ayrıca demir, adet kanaması ve kanama durumlarında özellikle önemlidir.
Beslenme uzmanına göre, karaciğer, istiridye, kabuklu deniz ürünleri, et, balık ve kümes hayvanları gibi gıdalarda demir bulunur. Ayrıca iyi emilimi olan kaynaklar, tahıllar, tahıllar, yağlı tohumlar ve yeşil sebzelerdir. Fasulye, mercimek, ıspanak, soya fasulyesi ve pancar gibi diğer kaynakların, emilimini artırmak için C vitamini kaynakları ile birleştirilmeleri gerekir mi?
19 ila 50 yaş arasındaki kadınlar için önerilen demir alımı günlük 18 miligramdır. 50 yaşından itibaren, bu sayı 8 miligrama düşer ve hamile kadınlar için tüketim günlük 27 miligrama çıkar.
Demir açısından en zengin 10 gıdadan oluşan bir listeye göz atın ve onları bugün diyetinize doğru miktarda dahil etmeye başlayın.
1. İstiridye
İstiridyeler, iyi bir demir kaynağı olmasının yanı sıra, kemiklerin ve dişlerin doğru oluşumu ve bakımı için gerekli olan bir fosfor kaynağıdır. Ek olarak, selenyum ve C vitamini vardır ve serbest radikallerin etkisini azaltan diğer antioksidanlarla birlikte çalışır. İstiridye vücudunun yaklaşık% 80 ila% 90'ı sudan yapılır, bu yüzden aynı zamanda hidrasyona yardımcı olabilecek bir besindir. Ancak dikkatli olun, hamile kadınlar toksoplazmoz riski nedeniyle istiridye tüketmemelidir. 100 g istiridye (yaklaşık sekiz ünite) 5-9 miligram demir sağlar.
2. Tofu
Tofu, soyadan elde edilen demir ve bitkisel protein yönünden zengin bir Çin yemeğidir. Peynirinkine benzer sağlam bir yapıya, narin tadı, beyaz rengine sahiptir ve beyaz küp şeklinde gelir. 100 g tofu 5 miligram demire eşittir. Diğer yiyeceklerin ve baharatların tadını kolayca emen bir besindir. Çiğ, kızartılmış, çorbalarda veya soslarda pişirilmiş, buharda pişirilmiş, farklı malzemelerle doldurulmuş olarak yenebilir.
3. Sığır karaciğeri
Sığır eti karaciğeri besleyici, vitamin açısından zengin bir üründür ve son zamanlarda diyete dahil edilmesi için önerilen "süper gıdalardan" biri olarak sınıflandırılmıştır. Sığır karaciğerinde bulunan faydalı vitaminler ve bileşikler arasında A, B12, B5, B6 ve C vitaminleri, folat (folik asit), riboflavin, selenyum, bakır ve çinko bulunur. Ancak dikkatli olun, sığır karaciğeri yüksek miktarda kolesterol ve doymuş yağ içerir ve ölçülü olarak tüketilmelidir. 100 gram karaciğerde 5 miligram demir bulunur.
4. Tahıllar
Kepekli tahıllar demir almak için harika bir yoldur. 100 gram yaklaşık 5 miligram bu madde içerir. Bazı seçenekler: kepekli makarna, kinoa, yulaf, arpa ve buğday. Şeker bakımından zengin ve sanayileşmiş çeşitlerden kaçının.
5. Yumurta Sarısı
Demir açısından zengin, folik asit ve B kompleks vitaminleri, yumurta sarısı, sinir sistemine ve hafızasına da yarar sağlar. Tüketim ölçülü olarak yapılmalıdır. 1 yumurta sarısında 1 miligram demir bulunur.
6. Yeşil Sebzeler
Su teresi, roka, ıspanak, lahana ve brokoli de büyük demir kaynaklarıdır. Ek olarak, A vitamini bakımından zengindirler ve birçok antioksidan madde içerirler. 100 gram yaklaşık 3.6 miligram demir içerir.
7. Sığır eti
Yağsız sığır eti önemli bir protein ve demir kaynağıdır. İyi bir B12 vitamini ve B6 vitamini, selenyum ve çinko kaynağı olarak kullanılır. Her 100 gram ette yaklaşık 3 miligram demir bulunur.
8. Kuru Meyveler
Kuru meyveler, demir, çinko, potasyum ve vitaminler gibi mineral besinleri, iyi kolesterol seviyelerini, HDL'yi iyileştiren bitkisel yağa sahip olma avantajını kullanarak yeniler. Diyetinize incir, kuru üzümlü tohumu, şeftali ve kayısıları ekleyin. Her 100 gram kurutulmuş meyve yaklaşık 2 miligram demir içerir.
9. Yağlı Tohumlar
Yağlı tohumlar birçok besin maddesi bakımından zengindir ve bir protein, tekli doymamış yağ, çoklu doymamış yağ, E vitamini, magnezyum, selenyum, çinko, manganez ve demir kaynağıdır. Orta derecede fındık, badem, antep fıstığı, kaju fıstığı tüketimi, Brezilya fıstığı sağlık açısından faydalar getiriyor. Bu yiyeceklerin 100 gramında yaklaşık 2,5 miligram demir bulunur.
10. Tahıllar
Mercimek, siyah fasulye, carioca fasulyesi ve beyaz fasulye, diyet lifi, protein ve demir yönünden zengin besinlerdir. Günde 100 g içilmesi, ortalama 2 miligram demir sağlar.
Vücuttaki demir eksikliği
Dünya Sağlık Örgütü'ne göre, dünya nüfusunun yaklaşık% 25'i vücuttaki demir eksikliğinden muzdarip. Bazı insanlarda bu eksiklik düşük tüketim ile ilişkilidir, ancak diğer durumlarda demir emiliminde bir sorun olabilir.
Beslenme uzmanı Tatiana'ya göre, vücutta demir eksikliğinin ana belirtileri "zayıflık, solgunluk, yorgunluk, konsantrasyon eksikliği, uyku hali, çarpıntı ve ellerde ve ayaklarda karıncalanma" dır. Bu semptomların bir kısmını hissetmek, detaylı muayeneler yapmak için tıbbi yardım istemek için gereklidir.
Demir emilimini artırmak nasıl
Vücuttaki demirin emilimini arttırmak için yapılabilecek bazı bağlantılar vardır. Beslenme uzmanı, "C vitamini kaynaklarıyla bağlantılı demir tüketiminin, bitkisel kaynaklardan da dahil olmak üzere, emilimini arttırdığına" dikkat çekiyor. Bir öneri, örneğin tatlı için bir portakal tüketmek veya salatası limonla baharatlamaktır.
Öte yandan, "emilim kapasitesini azalttığı için demir tüketiminden sonra kalsiyum kaynaklı gıdalardan kaçınılması gerekir", diye tavsiye ediyor Tatiana. Öyleyse, yemekten sonra sütlü tatlılar tüketmekten kaçının (puding, dondurma, sütlaç, hominy) ve ana yemeklerden uzakta yemeyi mi tercih edersiniz? Ayrıca Tatiana'ya göre, "hayvansal gıdalardan elde edilen demir vücutta en iyi emilime sahiptir".
Çok fazla demire dikkat edin
Tüketimin önemine rağmen aşırı demirin zararlı olduğu ve ayrıca kanser riski, Parkinson hastalığı gibi dejeneratif hastalıklar ve diyetin bazı normal işlevlerinin bozulması gibi sağlık sorunlarına yol açabileceği dikkat çekicidir. gövde. Bu yüzden doğru miktarda tüketin. Vücudunuza uygun bir menü yapmak için diyetisyeninize danışın.
Top 10 non vegetarian foods rich in Iron (Mayıs Ayı 2024)
- gıda
- 1,230
