Her şeyden önce, bu sert bacakları ve kıçı alabileceğimiz bir göz açıp kapayıncaya kadar olmadığını fark etmeniz gerekir. Çok fazla kararlılık ve irade gerektirir. Bunun farkında olduktan sonra, alıştırmalara gidelim.
Aşağıdakiler, haftada en az iki kez yapılması gereken bir dizi bacak ve popo egzersizidir. Egzersizler kolaylaştıkça, setler ve egzersizler arasındaki süreleri kısaltarak yoğunlaşın.
Egzersiz 1
İlk alıştırma 'ileri doğru' adım atmak olacaktır, böylece diz bacağına 90 ° açı yapacak. Bu alıştırmada, dizin sessizce çizgisini aşmasına izin verilmemesi detayına uyulmalıdır.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer ayağı ile aynı hareketi yapın. Arka bacağın dizinin hafifçe bükülmesi ve yere doğru yönlendirilmesi gerekir. Toplam 16 ila 24 tekrardan 2 ila 3 set uygulayın. Kümeler arasında 45 saniye ile 1 dakika arasındaki aralıklar.
Egzersiz 2
Ayaklarınız omuz genişliğine paralel olarak ayakta dururken, sanki yaklaşık 90 ° açıyla oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Bu hareket, dizler sessizce çizgisini geçmeyecek şekilde gerçekleştirilmelidir. Bu egzersizde en çok kullanılan kaslar kuadriseps ve kalçalardır. 2 ila 3 takım 12 ila 20 tekrar gerçekleştirin. Kümeler arasında 45 saniye ile 1 dakika arasındaki aralıklar.
Egzersiz 3
Önceki alıştırmaya benzer, ancak adım yanlara doğru gerçekleştirilir. Dizin ayakların önünde hayali bir çizgiye yansımasına izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer bacağınızla yapın. Kuadriseps, addüktör ve kalça çalışır. Toplam 2 ila 3 takım 16 ila 24 tekrar gerçekleştirin. Kümeler arasında 45 saniye ile 1 dakika arasındaki aralıklar.
Egzersiz 4
Örneğin merdiven basamağı gibi bir engelin önünde dururken, bir ayağı tamamen üstüne yerleştirin, dizinizi 90 ° ile 100 ° arasında bir açıyla bırakın. Karşıt diz seviyesini kalça seviyesine getirerek engel üzerinde yukarı doğru hareketi yapın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar yükselin. Her bacakta 45 ila 1 dakika aralıklarla 2 ila 3 set 12 ila 20 tekrar gerçekleştirin.
Bacak ve Kalçalar İçin Mükemmel Egzersizler (Mayıs Ayı 2024)
- uygunluk
- 1,230
