Sağlıklı Beslenme: Daha İyi Bir Yaşam İçin Alışkanlıklar ve Yemek Tarifleri

Sevdiklerinizle beraber yemek yiyin, yoğun ortamlardan kaçının ve acele etmeyin. Öyle görünmeyebilir, ancak bu üç fikir sağlıklı beslenmede bir fark yaratıyor ve nutroloji ve egzersiz ve spor hekimliği alanında tıbbi bir uzman olan Alice Amaral'ın bazı ipuçları.

Günlük yaşamda, sessiz bir yemek yemek için zaman ayırmak ve her zaman birilerinin yanında olmak çok nadir olabilir. Bunlar günlük yaşamınızda benimsemeniz zor ipuçları olsa da, diyetinizi daha sağlıklı hale getirecek diğer önemli alışkanlıkları ve yiyecekleri kullanmak mümkündür.

Gün boyunca öğünlerde daima meyve ve sebze varlığına sahip olmak ve organik yiyecekleri ve doğal baharatları seçmek diyeti zenginleştiren basit aktivitelerdir. Aynı zamanda, çok sayıda kimyasal katkı maddesi ve hızlı yiyecek içeren işlenmiş yiyeceklerin abartılmasından mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.

Menüde meyve ve sebzelerin fazla tüketilmesinden kaçınılmasının yanı sıra, sık sık yemek yapmak ve her bir tabaktaki besleyici kısımları dengelemek önemlidir. Her öğünde çok az yemek yemek veya sadece sebze yemek, mutlaka diyetinizin sağlıklı olduğu anlamına gelmez: Vücut için gerekli besinleri içeren bir diyet hazırlamak idealdir.

Sağlıklı beslenme için 10 şart:

Bazı alışkanlıkları benimseyerek, en besleyici yiyeceklerden bazılarını tanıyarak ve her öğün için tarifleri öğrenerek diyetinizi sağlıklı hale getirin.

Ayrıca okuyun: Sağlıklı bir şekilde eğlenmeniz için 50 tapyoka tarifi

1. Her üç saatte bir yiyin

Yeni başlayanlar için, her üç saatte bir yemek yemeyi planlıyor musunuz? günde beş veya altı öğün eşdeğeri. Genellikle yemek yemek, tek bir öğünde fazla yemek yemeyi önlemeye yardımcı olur. Sonuçta, kahvaltı ve öğle yemeği arasında bir şeyler atıştırıyorsanız, öğle yemeğinde daha az açsınız demektir.

2. Sebzeleri yemeklere ekleyin

Sebzeler, vücudun sağlığı ve düzgün çalışması için vitaminler, mineraller ve diğer önemli besinler bakımından zengindir. Bu nedenle, bir yemek hazırlanırken unutulmamalıdırlar. Dr. Alice Amaral, sebze miktarının tabaktaki yiyeceğin% 50'si olduğu.

3. Yemek çeşitliliği var

Alice Amaral, "Sağlıklı bir yemek 5 renk ve 4 yemek grubundan oluşmalı:% 50 sebze,% 25 protein,% 12 bakliyat ve% 12 karbonhidrat içermelidir" diyor.

4. Nemlendir

Bol su içmek rutininizin bir parçası olmalıdır. Vücudu iyi nemlendirmek vücudun sağlığı için çok önemlidir.

5. Aşırı yemekten kaçının

Vücuda zarar veren yiyecekleri fazla tüketmemeye dikkat edin. Beslenme uzmanı ve gastrolog Liliane Oppermann, "Aşırı yiyecek, özellikle rafine şeker, kızarmış yiyecek, soda ve alkollü içecekler" diyor.

Ayrıca bakınız: 30 Sağlıklı, Kolayca Yapılabilecek Tarifler

6. Organik veya bütün yiyecekleri tercih edin

Sebzeleri seçerken, daima pestisitler veya pestisitler ile büyütülmemiş organik sebzeler arayın. Karbonhidrat seçiminde pirinç, un ve tam tahıllı makarnayı tercih edin.

7. Yağsız et için tercih

Etler, yemekler için mükemmel bir protein kaynağıdır. Fakat sağlıklı et için daima yağsız ve yağsız veya az yağlı etleri tercih edin.

8. Doğal baharat kullanın

Endüstrileşmiş baharatlar oldukça pratik olabilir, ancak sağlıklı olmaktan uzaktır. Bu baharatlar aşırı tuz, koruyucu, tatlandırıcı, renklendirici ve vücut için uygun olmayan diğer kimyasal katkı maddelerine sahiptir. Bu yüzden ideal olarak sanayileşmiş baharatlardan kaçının ve tariflerinizi baharatlamak için şifalı bitkiler ve diğer doğal baharatları kullanın.

9. Gün boyunca meyve tüketin

Meyveler sabah ve öğleden sonra atıştırmalıkları için mükemmel bir seçimdir. "Vücudun düzenleyicileri onlar: C Vitamini bakımından zengin, lif ve B vitaminleri, meyveler cildin, saçların, bağırsakların ve metabolizmanın müttefikleri" dedi. Liliane Oppermann.

10. Atlama? yemekler

Uzun süreli yemlerden kaçınmak sağlıklı beslenme için çok önemlidir. Bir öğünün silinmesi, sağlıklı beslenmeyi dengeleyebilir ve güne dönük enerjiden yoksun olabilir mi? dolayısıyla iyi bir kahvaltı yapmanın büyük önemi var.

Ayrıca Oku: Carnivores Bile Sevecek 30 Vejetaryen Yemek Tarifleri

Yemekleriniz İçin 40 Sağlıklı Yemek Tarifleri

Haftalık menünüze ilham vermek için aşağıdaki fikirlere göz atın ve zevkinize en çok zevk verenlerin tadını çıkarın:

kahvaltı

1.Hafif Peynirli Ekmek: Bu peynirli ekmek tarifi yumurta, gluten veya yağ içermez. Daha hafif bir tarif için uç, unun tapyoka unu ile değiştirilmesi ve hafif peynirlerin kullanılmasıdır. Sonuç, geleneksel olandan iki kat daha az kalorili bir peynir ekmeğidir!

2. Yulaf ezmesi ve muz: Yulaf demir, kalsiyum ve vitamin bakımından zengindir; Muz ayrıca potasyum, diyet lifi ve magnezyumun yanı sıra bir vitamin ve demir kaynağıdır. Bu tarifte, güne enerji ile başlamak için iki yiyeceğin harika bir tabakta birleşimi vardır.

3. Özel Meyve Salatası: Şekersiz veya yoğunlaştırılmış süt içermeyen tatlı bir meyve salatası almanın sırrı meyveyi iyi seçmek mi? eğer çok olgunlarsa, sonuç daha tatlı bir yemek olacaktır. Karışıma özel bir dokunuş eklemek için, bu tarif ayrıca portakal suyu ve Yunan yoğurtunu da içerir.

4. Yoğurt parfe: Yemek tarifi, ekşi krema, doğal yoğurt, lor ve az miktarda şekeri, tercih ettiğiniz meyvelerle birlikte sunulması gereken farklı ve çok kolay yoğurt için karıştırır.

Ayrıca okuyun: Kahvaltı, Öğle ve Akşam Yemekleri İçin 25 Lezzetli Glutensiz Tarifler

5. Muz ve Yulaflı Kek: Bir kez daha muz ve yulaf kombinasyonu! Bu tarif yulaf ezmesi için buğday unu alışverişinde bulunur ve sağlıklı, ıslak ve lezzetli bir kek elde edilmesini sağlar.

6. Tam tahıllı ekmek: Bu ekmeğin içindeki hamurun, karıştırıcıda hızlı ve kolay bir hazırlığı vardır. Koruyucu madde içermediğinden, uç dört gün içinde bütün ekmeği tüketmek için tarif miktarını düşünmektir.

7. Tapyoka Keki: Yapımı kolaydır, bu pastanın tamamlanması yaklaşık 50 dakika sürer. Ana içerik tapyoka unu olduğundan tarif, buğday unu almaz.

8. Çerezler: Bu kurabiye tarifinde glüten, laktoz veya şeker yoktur. Ana maddeler muz, yulaf gevreği, kurutulmuş meyve ve kuruyemiş. Tercih edenler quinoa veya amaranth yerine yulaf ezmesinin yerini alabilir.

9. Hindistan Cevizi ve Çikolatalı Granola: Evde granola yapmak isteyenler için kolay ve pratik bir tarif. Kakao tozu badem, hindistancevizi, yulaf, keten ve chia karışımına lezzet bir dokunuş katıyor.

Sabah atıştırması

10. Mısır gevreği Bar: Seramik çubuklar hızlı atıştırma için mükemmel seçeneklerdir. Genellikle birçok koruyucu içeren işlenmiş olanları tüketmemek için, sizinkini evde yapabilirsiniz. Tarif hızlı ve kolaydır ve sonuç çok daha sağlıklı bir çubuktur.

11. Ev yapımı Yoğurt: Bu tarif sadece iki bileşen alır, süt ve sade yoğurt. Ucuz ek olarak, tarifi süper pratik ve on porsiyon verir? aperatif hazırlığı konusunda endişelenmeden birkaç gün geçirmek için yeterli.

12. Kuru Lor: Yapması basit olan bu tarif, sandviçlere ve diğer yemeklere tamamlayıcı olarak hizmet verebilir. İsterseniz lor, 40 güne kadar dondurulabilir ve bir hafta boyunca bozulmadan buzdolabında bekletilebilir.

13. hindi göğsü sandviçi: Kepekli ekmek, kiraz domates, filizlenmiş filiz, hindi göğsü ve krem ​​peynir ile yapılan bu sandviç, sabahın erken saatlerinde aç için sağlıklı ve doyurucu bir seçenektir.

14. Quinoa ve Ballı Kurabiye: Bu çerez quinoa, un ve bal kullanır ve her birim için yaklaşık 50 kaloriye sahiptir. Tarif, yaklaşık 20 çerez verir ve atıştırmaların daha uzun süre hazır olması için iyi bir seçenektir.

öğle yemeği

15. Kestane ve kayısı pirinci: Vitaminler, lifler, proteinler, mineraller ve iyi yağlar bakımından zengin olan fındıklar, sağlıklı ve zengin besinler için mükemmel bir seçimdir. Tabağı daha da zenginleştirmek için salatalarla servis edin.

16. Ton balıklı nohut salatası: Bu salata, balık eklenmesiyle daha fazla besin alır. Tercih edenler ton balığı somon veya morina ile değiştirebilirler. Tavuk da yemek yapmak için hafif bir alternatiftir.

17. Patlıcan dolması: Patlıcan besleyicidir ve karbonhidrat, potasyum, vitamin, lif ve mineraller sunar. Doldurma için yağsız bir et eşliğinde, yemeğiniz de bir miktar protein alır.

18. Patlıcan Kulesi: Öğle yemeği hazırlamak için daha az zamanı olan ve hala bir tabak patlıcan yapmak isteyen bu tarifin tadını çıkaracak. Ana malzemeler patlıcan, domates ve peynirdir ve hazırlanması sadece birkaç dakika sürer.

19. Kıyma sığır eti sığması: Bu, birçok öğününü tamamlayabilen ve protein kısmını getirebilen pratik bir günlük reçetedir. İşin sırrı her zaman kıyma için yağsız et seçmek ve sanayileşmiş baharatlarla baharatlamaktan kaçınmaktır.

20. Kabak Domates Risotto: Kabak potasyum, fosfor, kalsiyum ve vitaminler bakımından zengindir. Ek olarak, tarif bir saatten daha kısa bir sürede hazırdır ve ev yapımı tavuk suyunu hazırlar, hazır tabletlere harika bir alternatif oluşturur.

21. Hafif Köfte: Yağsız kıyma ve yulaf ezmesi veya kepekli ekmek ile hazırlanan köfte, diyetinize lif ve protein eklemek için kolay ve pratik bir seçenektir. Uç dondurmak ve hızlı bir yemek için yemeğin daima hazır bulundurulmasıdır.

22. sebzeli Fas kuskusu: Kuskus, pirinci değiştirmek ve öğünde porsiyon karbonhidrat almak için harika bir alternatiftir. Yemeğin daha da zenginleştirilmesi için, sebze seçiminde sınırlandırın.

23. Tropikal Salata: Öğle yemeğine meyveleri dahil etmek için iyi bir seçenektir. Yıldız meyvesi mükemmel bir A, B ve C vitamini, mineral, lif ve antioksidan kaynağı mıdır? Yemeğin sunumunu daha da geliştirmek için özel dokunuş olmasına ek olarak.

Öğleden Sonra Snack

24. Pembe Tavuklu Sandviç: Öğleden sonraları çok aç olanlar için iyi bir seçim, bu sandviç pratik, renkli ve besleyici. Tavuğun pembeye dönüşmesinin nedeni, antioksidanlar, demir, potasyum yönünden zengin olan ve kolesterolle mücadeleye yardımcı olan pancar kullanımıdır. Tavuk da orkinosla değiştirilebilir.

25. Ham Jambonlu Sandviç: Bu tarifin sırrı, bozkır peyniri, roka ve çiğ jambon içeren sandviçi monte etmeden önce domatesleri birkaç dakika pişirmektir.

26. Mango Tavuklu Dürüm: Bu tarif, öğleden sonra atıştırmalıklarında meyve yediğinizden emin olmak için mükemmel bir seçenektir. Sargı, tavuk, marul ve mangoyu, mineral bakımından zengin meyveleri, antioksidanları ve çeşitli vitaminleri birleştirir.

27. Tapyoka Dices: Basit olması, tapyoka dices birkaç bileşen gerektirir ve hızlı atıştırmalıklar için mükemmel bir seçimdir. Yemeğin daha renkli olması için güneşte kurutulmuş domates ve fesleğen üzerine baharat koymak için bahis yapın.

28. Ricotta pate: Ezme sadece ricotta, süt, tuz ve yeşil koku ile yapılır ve birkaç dakika içinde hazır hale gelir. Tam tahıllı ekmeklere ve sağlıklı bir atıştırmadan vazgeçmeden ziyaretçileri memnun etmek için doğru tercihe mükemmel bir eşlik eder.

29. İyi oturmuş kurabiye: Bu kek glüten, laktoz veya şeker taşımaz. Tarif kuru üzüm, fındık, avokado, muz, hindistancevizi ve tarçın birleştirir. Sonuç, hoş ve sevimli bir dokuya sahip bir pasta.

30. Crepioca: Pratik ve hızlı, crepioca geleneksel tapyoka arasında değişen farklı bir reçetedir. Ek olarak, doldurma gerektirmez ve lezzetli servis edilir.

akşam yemeği

31. Ispanaklı manyok çorbası: Tarif, vitamin ve mineraller açısından zengin olan maniok ile vitaminler, antioksidanlar ve sindirimde de zengin olan ıspanaktan oluşur.

32. Rustik Salata: Bu tarif, çok çeşitli sebzeleri birleştirerek, renkli ve besin açısından zengin bir yemek sunar. Eşlik edecek sos önerisi de hafif ve zeytinyağı, tuz, karabiber ve limon içerik olarak bulunuyor.

33. Hindi göğsü ve manda mozzarella salatası Hindi göğsü ve manda mozzarella ile ekstra dokunuşun yanı sıra, bu salata malzemelerde iyi bir sebze kombinasyonuna sahip mi? Domates, marul ve fesleğen. Ayrıca marulları başka yapraklarla ekleyebilir veya değiştirebilirsiniz.

34. Somon Temaki: Protein ve omega 3 bakımından zengin olan somon, kolesterolü düşürmede yardımcı olan besinlerden biridir. Bu tarif temaki'nin daha sağlıklı bir versiyonudur ve geleneksel tariflere göre% 59 daha az yağ vaat etmektedir.

35. Yaban mersini ile Somon Füme Loin Wrap: Hızlı bir seçenek, bu tarif somon füme ile yaban mersini (veya yaban mersini) birleştiriyor mu? en yüksek antioksidan seviyesine sahip meyvelerden biri.

36. Mini Sufle: Yumurta, dünyadaki en eksiksiz yiyeceklerden biri olarak kabul edilir ve diyetinizden çıkarılmamalıdır. Bu tarifte, geleneksel haşlanmış, çırpılmış veya omletten pratik ve farklı bir şekilde nasıl yumurta hazırlanacağını öğrenirsiniz. Tabağı daha da zenginleştirmek için, doldurulacak sebzeleri seçin.

37. Fırın omleti: Fırında yumurta hazırlamak için bir yol daha. Bu tarifte omlet hafif ve çok güzel bir sunum ile. Dolumda çeşitlilik gösterebilir ve sebzelerin eşlik ettiği yemeği servis edebilirsiniz.

38. Kabaklı Spagetti: Makarnadan vazgeçmemek ve hala düşük kalorili bir yemek yemenin iyi bir yolu, geleneksel makarnaları bu kabak spagetti ile değiştirmek. Yemeğin glutensiz ve domates sosu ile servis edilebilir.

39. Fas kuskus ile doldurulmuş domates: Domates, A vitamini, C vitamini ve beta karoten bakımından zengindir. Bu tarifte, domatesleri Fas kuskusuyla birleştiriyorsunuz ve yemeğin karbonhidrat kısmını zaten alıyorsunuz.

40. Brokoli Tart: Bu pasta, A vitamini bakımından zengin olan havuç ve C vitamini, protein ve mineral kaynağı olan brokoliyi alır. Ek olarak, sonuç hafif ve düşük kalorili bir yemektir.

Kilo vermek için sağlıklı beslenme

Kilo vermek için diyet yapmak isteyen var mı? ve gerekir! ? iyi yeSağlıklı beslenme için kurallar, kilo vermek isteyenler için de geçerlidir, sadece gıda seçiminde daha dikkatli olun.

• Sağlıklı bir diyet yapmanın ve kilo vermenin temel adımı, gıda yeniden eğitimini benimsemek, sağlıklı ve besin açısından zengin besinler yemek ve her üç saatte bir yemek yemek mi? Dr. Alice Amaral, metabolizmayı hızlandırıyor, açlık ataklarını önlüyor, yağ yakmayı iyileştiriyor ve insülin sivri oluşumunu önlüyor mu?

Ne yiyeceğinizi seçerken, düşük kalorili yiyecekleri seçin. Süt ürünleri, yağlar, şekerler, rafine şekerler ve şekerli içecekler gibi yüksek enerji yoğunluğuna sahip yiyeceklerden kaçınmak ve öğün aralarında bol miktarda su içmek, beslenme uzmanı Liliane Oppermann'ın tavsiyesidir.

Sağlıklı kilo kaybı için bir başka kilit nokta, sağlıklı beslenmenin fiziksel aktivite ile birleştirilmesidir. Besin yeterliliği ve metabolik düzeltme konusunda yardım için bir beslenme uzmanı veya beslenme uzmanı aramak da iyi bir ipucudur.

Dengeli bir menü için yiyecekler

Besin kısımlarını dengeleyerek sağlıklı yemekler yapmak için menünüzde bulunabilecek bazı yüksek besleyici gıdaları inceleyin.

sebze

• Marul: A, B, C ve K vitaminleri, kalsiyum, demir, potasyum ve fosfor içerir. Bileşiminde bol su bulunduğundan, marul, düşük kalorili içeriğe sahiptir.
• Pancar: Kardiyovasküler sağlığa katkıda bulunan demir, potasyum, sodyum, magnezyum, diyet lifi ve betain sağlar.
• Brokoli: C vitamini açısından zengin, beta karoten, demir, çinko, magnezyum ve kalsiyum.
• Havuç: A vitamini ve beta karoten bakımından zengin.
• Ispanak: Demir, fosfor ve kalsiyum bakımından zengin olan ıspanak, aynı zamanda A ve B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır.
• Domates: A, C ve E vitaminlerinin yanı sıra beta karoten, likopen ve diğer antioksidanları içerir.
• Roka: A, C ve K vitaminleri ve demir, manganez, potasyum ve kalsiyum gibi minerallerin kaynağı.

meyve

• Muz: Mükemmel bir mineral olmasının yanı sıra A, C ve B vitaminlerini sağlıyor mu? demir, magnezyum, potasyum, florür, çinko ve manganez.
• Portakal: C vitamini kaynağı olarak bilinen portakal, A, B ve E vitaminlerinin yanı sıra iyi bir mineral yelpazesi de içerir.
• Limon: A, B, C, I ve P vitaminleri bakımından zengin olan limon, en besleyici meyvelerden biridir. Vitaminlere ek olarak, bakır, kalsiyum, iyot, demir, fosfor, magnezyum, sitrik asit ve silikon sağlar.
• Elma: Demir kaynağı, potasyum, fosfor, A ve C vitaminleri, elmanın ayrıca kolesterol kontrolünde yardımcı olan pektin bakımından zengindir.
• Mango: Mineraller ve A, B, C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir.

proteinler

• Badem: Protein bakımından zengin, lif, iyi yağlar, vitaminler ve mineraller.
• Süt: Mükemmel bir kalsiyum kaynağı olan sütte ayrıca A, B12 ve D vitaminleri ve ayrıca çok çeşitli mineraller bulunur.
• Süt Ürünleri: Süt ürünleri genellikle besinlerini miras alır. Seçerken sade yoğurt ve süzme peynir gibi yağsız olanları tercih edin.
• Yumurta: Mükemmel bir protein kaynağı olmasının yanı sıra, yumurta, B-kompleks bir vitamin olan çok çeşitli besinler, mineraller ve kolin bakımından zengindir.
• Balık: Omega 3 bakımından zengin olan balık, kardiyovasküler hastalıkları önlemede büyük müttefiklerdir.
• Quinoa: Protein kaynağı, amino asitler, çinko, kalsiyum ve demir.

karbonhidratlar

• Patates: Mineraller bakımından zengin (kalsiyum, çinko, demir) ve B, C, E ve K vitaminleri, patatesler harika bir karbonhidrat ve nişasta kaynağıdır.
• Tatlı Patates: Düşük glisemik indeksli tatlı patates, A, C ve E vitaminleri, demir, potasyum ve lif içerir.
• Mısır: Karbonhidrat oranı yüksek, iyi bir B1 vitamini ve folik asit kaynağıdır.
• Cassava: En iyi karbonhidrat kaynaklarından biri, aynı zamanda bileşiminde B9 vitamini, magnezyum, bakır ve C vitamini var.

Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsemenin yalnızca kilo vermek isteyenler için ideal olmadığını unutmayın. Besleyici bir yemek menüsünü takip etmek ve gün boyunca en az beş öğün yemek yediğinizden emin olmak, vücudunuzun sağlığı ve düzgün çalışması için çok önemlidir.

Sağlıklı Beslenme Rutinim | Ne yemeli Ne YEMEMELİ? (Nisan 2024)