Sırt ağrısını hafifletmek için egzersizler

Bel ağrısı mı, bel ağrısı mı? Bu isimler, bu kadar tanıdık gelmeyebilir, ancak aslında birçok insanın, en azından bir kez hayatlarında hissettiği veya hissettiği bilinen “sırt ağrısı” ile eşanlamlıdırlar.

Çoğu durumda, kişi omurganın alt bölgesinde, beline yakın ve kalçaların üstünde (bel omurgası adı verilen omurganın bölgesi) dağınık (yaygın) bir ağrıdan şikayet eder.

Sırt ağrıları ilk başta hafif olabilir, ancak yavaş yavaş artabilir ve hareket ettikçe daha da kötüleşebilir. Omurga olduğu gibi hissediyor mu? Bu nedenle, bu problemi olan kişi sert ve hatta bükülmüş bir gövdeyle yürümeye meyillidir.

Genel olarak, sırt ağrısı esas olarak sabah görülür ve kişinin yürümeye başlamasından kısa bir süre sonra iyileşir. Ancak yüzünüzü yıkamak için bükülmek, yere düşmüş bir şeyi yakalamak için durmak gibi bazı hareketler de çok can sıkıcıdır.

Sırt ağrısının ana nedenleri

Ortopedi uzmanları ve omurga cerrahisi uzmanı Rogerio Vidal de Lima, sırt ağrısının başlıca nedenlerini şöyle anlatıyor:

• Yanlış duruş;
• obezite;
• Fiziksel aktivite eksikliği;
• Sigara.

Doktor, sırt ağrısının her yaş grubundaki insanları etkileyebileceğini belirtti.

Sırt ağrısını hafifletmek için 5 egzersiz

Yoga öğretmeni ve Personare uzmanı Thaise Titon, omurganın tüm vücudu desteklemek ve hareket etmek için günlük olarak aldığı etki ve baskıları emmekten sorumlu üç doğal eğriye sahip olduğunu açıklıyor. Bu yüzden esneklik ve germe önemlidir. Eğrilikler servikal, lomber ve torasik bölgededir. İlk ikisinde, eğriler içe doğru olduğundan ve sonuncusunda eğri dışa doğru mu?

Profesyonel, sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olan egzersiz örneklerinden aşağıda yer almaktadır:

Egzersiz 1

Sırtınla uzan ve tabanını yere koy. Kalçayı yerden kaldırmadan sadece alt sırtta hareketi yapın. Soluduğunuzda, alt sırtınızı (sakrumunu yerde tutarak) kaldırın ve soluduğunuzda alt sırtınızı yere indirin.

Thaise Titon, “Bu egzersizler pelvik ve lomber gerginliklerin serbest kalmasına yardımcı olacak” diyor.

etkileri: sakroiliak ve bel bölgesinin gevşemesi.

öneri: yaklaşık 8 tekrar yapalım mı? 8 nefese eşittir.

Egzersiz 2

Sırtüstü yere yatın ve solumakta dizlerinizi elinizle çekin ve dizlerinizi karnınızdan ayırın. Nefes verirken, dizlerinizi karnınıza yaklaştırın.

Thaise Titon “Bu durumda ayaklar yere geri dönmüyor” diyor. “Bu egzersiz aynı zamanda alt sırtın sakinleşmesine yardımcı olur” diye ekliyor.

öneri: 8 tekrar yapalım mı? 8 nefese eşittir.

Egzersiz 3

Marichyasana Twist, Sage Marichi'nin Duruşu: Bacakları uzatılmış ve omurga hizalı, oturup Ischia zemine iyi bağlanmış. Sağ ayak tabanını sol uyluğun yanındaki zemine yerleştirerek sağ bacağınızı bükün. Nefes verirken sol el, gövdeyi sağa, yani bükülmüş ayağa doğru çevirerek sağ dizini kavrar. Bunları da diğer yollarla yapın.

etkileri: pektoral açılma ve ayrıca bel güçlendirme.

Egzersiz 4

Rahatça oturun (bacaklar çarpı işareti veya ayaklarınızın üstünde), sağ kolunuzu kaldırın ve sağ elinizi sol elinizle çekin. El arkaya dokunacak. Boyun hizasını korumayı unutma. Omuz, koltuk altı ve göğüs açıklığında nefes almaya odaklanın. Öyleyse diğer taraf için yap.

etkileri: göğüs açıklığı, omuzlarda ve boyunda gerginliğin giderilmesi.

öneri: Her iki taraf da 8 nefes alır.

Alıştırma 5

Adho mukha svansana ("aşağı doğru görünen köpek duruşu"), tam bir vücut gerginliğidir. Kalçayı kaldırın, kolları ve bacakları düzeltin, vücutla üçgen oluşturur. El ve ayaklar yerde, birbirinden çok uzak. İlk başta, topuk yerden. Kafa içe dönük olmalıdır. Omurganın tamamını uzat.

etkisi: Omurga boyunca uzanmaya ek olarak, egzersiz sırt ve kol kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur.

Sırt ağrısını önleme egzersizleri var mı?

Thaise Titon, çoğu yoga duruşunun sırt ağrısını önleme amaçlı olduğunu vurguluyor. Fakat bilinçli ve ihtiyatlı bir icra ve kişinin biyotipine göre alır. Mesela fıtık çekiyorsa, kısıtlamalar var. Bu nedenle, pratiği ararken öğretmene bilgi vermenin önemi önemlidir.

Ayrıca Thaise'ye göre, yukarıda belirtilen egzersizler de sorunu önlemeye yarar. Aşağıda, bu konuda yardımcı olabilecek başka bir alıştırmayı belirtiyor:

• Trikonasana: Ayakta, ayaklar ayrı olmalıdır; ileriye dönük bir ayak; Geride ne olduğu 45 derecelik bir açıyla olacak. Kollar açılır ve omurga hizasını korur, kol sivri ayağını ileri doğru takip ederken diğer kol tavana doğru uzanır.

Yastıkları, battaniyeleri ve kayışları ve hatta yürütmeye yardımcı olmak için duvarı kullanan restorasyon çalışmaları ağrıyı önlemek için mükemmeldir. Gündelik hayatın tüm yorgunluğundan ve stresinden sonra, en iyi yol bu birikimi telafi etmektir, böylece birikim kronik bir şey haline gelmez mi?

Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olan fiziksel aktiviteler

Aşağıda genel olarak sırt ağrısının önlenmesine yardımcı olan bazı fiziksel aktiviteler bulunmaktadır. Her zaman bir alan uzmanının eşliğinde uygulanmaları gerektiğini vurgulamakta fayda vardır:

yoga

Profesör Thaise, yoga uygulamalarında en büyük hedeflerden birinin omurganın bakımı olduğuna dikkat çekiyor. Zira omurganın sağlığı sayesinde tüm vücut dengededir. Ve neden yoga omurgaya katkıda bulunur? Omurga baz olduğu için, vücudun geri kalanıyla beyin bağlantısının gerçekleşmesi omurga boyuncadır. Hareketler ve refleksler bu korunmuş omurgaya bağlıdır. Bu nedenle, omurga ne kadar sağlıklı olursa, kişi o kadar becerikli olacaktır. Ve yoga tam da vücudun bu entegrasyonu mu? zihin?, Thaise Titon'u vurgulamaktadır.

yüzme

Su egzersizleri düşük etkili aerobiktir ve sırt ağrısından kaçınmak isteyenler için bir alternatiftir çünkü omurgadaki vücut ağırlığını azaltır.

Bununla birlikte, bazı sırt problemleri durumunda, anne sütü ve kelebeğin belirtilmemesi dikkat çekicidir. Bu nedenle, herhangi bir fiziksel aktiviteye başlamadan önce daima bir doktora danışmak ve uygulama sırasında profesyonel rehberlik yapmak idealdir.

Su aerobiği

Yüzmede olduğu gibi su aerobiği, sırt ağrısından kaçınmak isteyenler için çok faydalı olabilecek düşük etkili bir aerobiktir. Bunun nedeni su egzersizlerinin omurgadaki vücudun ağırlığını hafifletmesidir.

vücut geliştirme

Vücut geliştirme aynı zamanda sırt ağrısından kaçınmak ve / veya yapmak isteyenler için iyi bir aktivitedir. Çekirdek, karın, kalça ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olduğu için mi? Omurganın sağlam olması için güçlü olması gereken kaslar.

Hareketlerin en iyi şekilde yürütülmesini sağlayacak olan makinelerde egzersizleri yapmak en iyisidir. Ancak, ne olursa olsun, her alıştırmaya bu alanda bir profesyonel eşlik etmesi çok önemlidir.

Rogério Vidal, kasları kuvvetlendiren herhangi bir aktivitenin sırt ağrısını hafifletmek ve önlemek için ilginç olduğuna işaret ediyor. “Kasları güçlendirmek için hareket eden egzersizler eklem yükünü önlüyor, ağrıyı önlüyor” diyor.

Sırt ağrısı önlemek için günlük olarak ne yapmalı

Sırt ağrısını önlemeye yardımcı olmak için her gün alabileceğiniz bazı basit ipuçları:

• Duruşunuzu daima kontrol edin (bu yürürken, ayakta dururken, vb. İçin geçerlidir);
• İdeal kilonuzu aşmamak için sağlıklı bir diyet uygulayın;
• Düzenli olarak fiziksel aktivite yapın (kilonuzu korumak ve ayrıca kaslarınızı güçlendirmek için);
• Çalışma türünüze uygun bir sandalye seçin;
• İyi durumda bir yatak üzerinde uyuyun;
• Rahat bir uyku pozisyonu seçin;
• Sürüş sırasında, dizlerinizi kalçanızdan biraz daha yükseğe tutmak için mümkün olduğunca direksiyon simidine yakın oturun. Sırtınızın arkasına bir yastık yerleştirin.
• Sigara içmeyin. Sigara, verdiği diğer bazı zararlara ek olarak, aynı zamanda sırt ağrısı için risk faktörlerinden biridir.

Son olarak, sık sık bel ağrısı yaşarsanız, tıbbi yardım almaktan çekinmeyin. Profesyonel size en iyi tedavi, sorulabilecek fiziksel aktivite seçenekleri ve günlük hayatınızdaki ağrıdan kaçınmanıza yardımcı olacak önerilerde bulunacaktır.

10 Dakikada Sırt Ağrınızı Dindirecek 7 Egzersiz (Nisan 2024)