Günümüzde günlük telaş, iş ve çalışmalarla, genellikle eve döndüğünüzde istediğin kadar dinlenmek ve yatmak için pratik ve lezzetli bir atıştırmalık olması. İyi yemek yemek gün boyunca esastır.
Ve geceleri yemek, özellikle diyetiniz ve titremek istemiyorsanız, özel bir özen gerektirir. Birçok insan sağlıklı beslenmenin çok fazla yatırım gerektirdiğini düşünmektedir, ancak gerçekte iyi beslenmek dengeli ve çeşitli bir beslenmeden başka bir şey değildir. Yani, bir öğünde, tüm yiyecek gruplarından aldıkları bileşenleri içerir ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Bu yaşam tarzına yönelik ürün teklifleri çok büyük, ancak aynı zamanda cebinizi kaybetmeyecek ve daha sağlıklı olacak basit, pratik, doğal alternatifler de var.
Beslenme uzmanı ve kişisel antrenör olan Felipe Monnerat ve Fonksiyonel Spor Beslenmesinde uzman olan beslenme uzmanı Luana Priscila Pinto dos Santos, uykuya dalmadan önce kendinizi formda tutmak ve ağır hissetmemek için aşağıdaki ipuçlarına katkıda bulundu.
Diyetisyen Felipe Monnerat'a göre, “Kral kahvaltısı, prens öğle yemeği ve genel akşam yemeği” öyküsüne saygı göstermek için? Biraz mantıklı gelebilir, ama herkes için bir kural değil. Kaçının? Ağır yemekler? Özellikle günlük yaşamları (iş) rutinleri olanlar ve gastrointestinal problemleri olanlar (reflü, gastrit, ülserler) ve obezitesi olan kişiler için tavsiye edilir.
Oku: Sağlıklı bir şekilde açlığı kandırmak için 13 ipucu
Bunun aksine, kilo alımı ve kas kitlesi çalışması veya gece veya sabah erkenden egzersiz yapmak isteyenler için bu gözden geçirilmelidir. Dikkate alınması gereken bir diğer durum ise, özellikle gece yemeklerini daha iyi yapmayı başarmış serbest meslek sahipleri için özellikle şehir içi hareketlilik ve mesai saatlerinin artmasıdır ve bu sağlık uzmanı tarafından göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle, bir uzmana danışmak çok önemlidir.
Geceleri yiyebileceğiniz 12 hafif yiyecek
Bir akşam yemeğinin hafif ve sağlıklı olması için, karbonhidrat, lif ve protein gibi tüm gruplardan yiyecekleri dahil etmek en iyisidir, Luana önerir.
1. Yumurtalar
Yumurta en eksiksiz besinlerden biridir ve mükemmel bir protein kaynağıdır. Yumurtanın ve özellikle yumurta sarısının "kötü kolesterolü" arttırabileceği tartışılmaktadır, ancak bu bir hatadır, yumurta yardımcı olur ve çok iyi kolesterolde (HDL).
Bazı hazırlama önerileri: Çırpılmış yumurta, zeytinyağı, sarımsak ve soğan ile. Tabakta havuç, domates, ıspanak ve soğanla dövülmüş omlet şeklinde. Haşlanmış yumurtalar (suyu ısıtın, sirke ekleyin, kaşıkla karıştırın ve pişene kadar yumurtaları fırlatın). Haşlanmış yumurta, zeytinyağı, kekik ve yeşil baharat ile drizzled.
2. Tavuk veya balık gibi beyaz et
Beyaz et, omega 3 ve omega 6'nın yanı sıra yağ asitlerinin de vücudun işleyişini iyileştiren ve iyi beslenmeye katkıda bulunan maddelerdir.
Ayrıca bakınız: Diyetinize Eklemeniz Gereken 10 Yaşlanma Karşıtı Gıda
Hazırlık Önerisi: Soğan, sarımsak, limon ve zeytinyağı ile baharatlayın ve yapışmaz bir tencereye koyun. Ayrıca fırında tavuk eti ve baget, tatlı patates, domates, havuç, brokoli, kırmızı soğan ve renkli biber gibi sebzelerle de pişirebilirsiniz.
3. Salatalar
Salatalar akşam yemeği için her zaman mükemmel bir seçenektir, hafif, besleyicidir ve vücudun işlevine yardımcı olur, ayrıca iyi bir tokluk hissi verir. Yeşil yapraklar, roka, marul, su teresi, pazı ve ıspanak akşam hazırlığı için mükemmel seçeneklerdir. Başka bir fikir yeşil salatası sardalye veya ton balığı ile turboşarj yapmak.
4. Haşlanmış Sebzeler
Çoğu sebze düşük kalorili gıdalardır ve açlığın giderilmesine yardımcı olur. Akşamları hazırlayabilirsiniz: brokoli, karnabahar, havuç, chayote, kabak ve domates. Buğulanmış veya sote edilmiş bulaşıkları zeytinyağı, sarımsak ve soğanda yapabilirsiniz.
5. Meyveler
Günlük tüketilmeleri gerekir. Mineraller, vitaminler, farklı diyet lifleri, antioksidanlar ve vücudu düzenlemeye yardımcı olan bileşikler sağlarlar. Akşam yemeğinde elma, ananas, papaya, kavun, portakal ve avokado bulunur. Yulaf, keten tohumu, chia ve amaranth ile birlikte bir lif kaynağı eklemek de iyi bir tanesidir.
6. Sebze Çorbası
Kremalı çorba veya çorba, sağlıklı, hafif, düşük kalorili fakat çok besleyici müstahzarlar için fikirlerdir. Vücudun düzgün çalışmasına yardımcı olan sebzelerle hazırlanabilirler.Hazırlık önerisi: tavuğu pişirmek ve sebze çorbasını hazırlamak için pişirme suyunu kurtarmak. Havuç, chayote, brokoli ve lahana yeşili gibi üç çeşit sebzeyi pişirin. Tavuğu parçalayın ve çorbaya ekleyin.
Ayrıca Oku: Vücudunuzu Detoksize Etmenin 12 İpucu
7. Karnabahar veya brokoli kreması (düşük karbonhidrat)
Brokoli, lahana ailesine aittir ve en besleyici sebzelerden biri olarak bilinir. Zengin bir C vitamini ve diyet lifi kaynağıdır. Brokoli ayrıca mükemmel bir protein ve beta karoten kaynağıdır. Kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum bakımından zengin olmasına ek olarak.
Karnabahar mükemmel bir C vitamini, folik asit, K vitamini ve B-6 vitamini kaynağıdır. B1, B2, B3 ve E Vitamini. Magnezyum, fosfor, kalsiyum, potasyum ve manganez gibi esansiyel minerallerin sağlanmasına ek olarak. Hazırlanışı: Karnabaharı pişirin ve pişirme suyuyla bir karıştırıcıda çırpın veya lahanayı veya brokoliyi sosu biraz zeytinyağı, sarımsak, soğan, zerdeçal ve tercih ettiğiniz diğer baharatlarla sote edin.
8. Havuç Kreması
Havuç, dünyadaki en ekilmiş sebzedir. Çorbalar, haşlanmış kekler gibi çeşitli şekillerde hazırlanabilir ve çiğ olarak bile yenebilir. Lif bakımından zengin, sindirimi artırır ve kabızlıkla savaşır, bağışıklık sistemini güçlendirir, çünkü antioksidanlar açısından zengin, erken yaşlanmayı önler, A vitamini ve beta karoten bakımından zengindir. Kilo vermeye yardımcı olur, çünkü bu güzel bronzluğun korunmasına yardımcı olmasının yanı sıra az miktarda kaloriye sahiptir.
Hazırlanışı: Havuçları pişirin ve bir blender içinde pişirme suyunun yanında zencefilli cipsle çırpın. Sote zeytinyağı, soğan ve sarımsak ile. Kabak ve yeşil baharatlarla da yapılabilir.
9. Şeftali hurması veya bifum erişte
Bilmeyenler için, şeftali ağacı bir tür palmiye. Spagetti, başka hiçbir katkı maddesi olmadan sadece hurma kalpli yapılır. Sağlıklı olmanın yanı sıra süper yüksek. Ancak bifum, oryantal menülerin yıldızı pirinçten yapılmış bir eriştedir. Pirinçten yapıldığı için, sindirim sistemi hastalıklarının önlenmesinde yardımcı olan glüten içermez. Aynı zamanda diyabetin kontrolüne yardımcı olan ve aynı zamanda gıdalardan yağ emilimini azaltan, sağlıklı ve daha az kalorili bir seçenek haline getiren düşük glisemik indekse sahiptir.
Ayrıca okuyun: 15 En Sağlıklı Süpermarket Yiyecekleri
Pişirme ipucu: Ev yapımı domates sosu (domates, soğan, sarımsak, zeytinyağı ve fesleğen) pişirin ve hazırlayın ve isterseniz, biraz kıyma da ekleyebilirsiniz.
10. 7 taneli pirinç risotto veya quinoa
7 tane pirinç, düşük glisemik indeksli bir karbonhidrat kaynağıdır, düz beyaz pirinçten daha fazla besin maddesi, lif ve magnezyum, daha iyi sindirim ve daha doygunluğa sahiptir. 7 taneler şunlardır: iğneleme pirinci, tahıl arpa, beyaz ve kırmızı quinoa, siyah pirinç, kırmızı pirinç, darı taneleri ve buğday taneleri.
Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım Örgütü'ne göre lif, protein ve besin bakımından zengin Quinoa, dünyanın en eksiksiz yiyeceklerinden biri. Hazırlık Önerisi: Pirinci veya kinoayı biraz tuzla pişirin. Kıyılmış shimeji'yi (mantarı) haşlamak için biraz suyla büyük bir tavaya koyun. Su kuruduktan sonra sarımsak, soğan, doğranmış fındık, tuz ve zeytinyağı ekleyip en fazla 3 dakika sote edin. Kızartılmış kinoayı ekleyin ve yeşil baharatlarla servis edin.
11. Krep
Geceleri krep yiyemeyeceğimizi kim söyledi? Sağlıklı ve sağlıklı malzemelerle yapıldığı sürece sorun değil, harika, pratik ve lezzetli bir aperatif seçeneği. Hazırlık önerisi: çırpılmış yumurta, yulaf kepeği, yeşil baharatlarla yapın ve yağlamadan yapışmaz hale getirin. Doldurma seçeneği: Domates ve marul veya guakamol ile kıyılmış tavuk.
12. Guakamole
Meksika yemekleri sevenler için bu harika ve lezzetli bir seçenek. Guacamole süper sağlıklı, avokado sağlığımız için mükemmel olan iyi yağlara sahiptir. Önerilen hazırlık: avokadoyu püre haline getirin ve ince doğranmış domatesler, 1 limon suyu, doğranmış soğan, tuz, karabiber ve zeytinyağı ekleyin. Krep doldurma olabilir veya pirinç krakeri, salata sosu veya beyaz etli garnitür ile yenilebilir.
Luana yatmadan 3 saat öncesine kadar yemek yemenin ideal olduğunu açıklıyor, ancak bu her bireyin rutine göre değişiyor. İdeal bir zamanı belirtmek mümkün değildir ve yatmadan 1 saat öncesine kadar gecenin bu saatinde tokluğu uyaran bir meyve, çay ya da yağlı tohum ile bir akşam yemeği yiyebilirsiniz. Akşamları antrenman yapmak veya spor yapmak isteyenler antrenman öncesi atıştırmalık alabilir ve antrenmandan sonra yumurta, tavuk veya balık gibi iyi protein kaynakları ve çiğ salata veya kökler ile hafif bir akşam yemeği hazırlar.
Ekmek büyük kötü mü?
Uzmana göre, ekmek sadece gece değil, buğday içeren bir yiyecek olduğundan da sorun oluyor.Buğday, vücutta şeker gibi davranmaya ek olarak, kan glikozunu arttırır, böylece insülini arttırır ve kilo alımına neden olan yağ depolanmasını kolaylaştırır. Ek olarak, buğday yorgunluk, karamsarlık, sinirlilik, açlık gibi bazı semptomlara neden olabilir ve vücudumuzu tüketmek için giderek daha fazla bağımlı hale getirebilir.
Aynı zamanda bir dizi bağışıklık, enflamatuar, diyabet, kalp hastalığı, alerji ile de ilgileniyor musunuz? Bunun dışında ekmek, trans yağlar, şekerler ve koruyucular gibi çeşitli bileşikler içeren bir üründür. Diğer bir deyişle, daha az ürün ve daha fazla gerçek yiyecek tüketmek gerekir, bu da mümkün olan en doğal biçimde yiyecek anlamına gelir. İki ekmek türü arasında Fransız ve kepekli ekmek en iyi seçenek kahverengi ekmekdir, çünkü lif, tohum içerir ve çoğu zaman% 100 tam un ile yapılır.
Bu nedenle ekmeğin kaynağını ve güvenilirliğini kontrol etmek önemlidir, her zaman kompozisyonda göstermesi gereken etiketi okuyunuz? Tam un? ve değil? folik asit ile zenginleştirilmiş un? bu ne sıklıkta buluruz.
Hangi gıdalardan kaçınılmalı?
Metabolizmamız şu anda yavaş olduğu için yatmadan önce ne yediğimizin farkında olmalıyız. Çoğu zaman, vücudun iyi bir sindirim işlemi yapmasına izin vermeyen ve yeni bir güne başlamak için gereken dinlenmeyi bozan bazı yiyecekleri yedikten sonra ağır hissetmekten iyi uyuyamıyoruz.
Kaçınılması gereken yiyecekler şunlardır: kahve, kolalı içecekler, çikolatalar, siyah çay, yeşil çay, zencefil, tarçın ve karabiber gibi baharatların termojenik, sindirimi zor makarna, ekmek, patates gibi gıdalar pilav, fasulye, pizza, işlenmiş yiyecekler, kızarmış yiyecekler ve çeşniler, Luana açıklar.
Ve hepsinin en önemli ipucu su içmeyi unutmayın, hidratlı kalmak geceleri aşırı yemekten kaçınmak için büyük bir adımdır. Sağlığınızı güncel tutmak, vücudunuzu dengede tutmak ve tam işlevli bir beyin için diyet yeniden eğitimi gereklidir.
En Hızlı Kas Şişiren Çalışma | Hızlı Kas Yapmak | Kas Çıkartmak İçin | GençVeFit (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
