Kalsiyumun sağlığımız için önemini duyduğumuz anda sütü hatırlamamız çok yaygındır. Fakat gerçek şu ki, laktoz olmasa da, birçok kalsiyum açısından zengin yiyecek var mı? Bu hoşgörüsüz insanlar için harika bir haber olur.
Beslenme uzmanı ve kişisel diyet olan Amanda Regina, kalsiyumun kemiklerin ve dişlerin bakımı için gerekli olduğunu ve ayrıca kas kasılması üzerinde hareket etmesi ve kan pH'ını düzenlemede birincil bir işlevi olduğunu açıklıyor.
"Bu mineralin eksikliği diğer semptomların yanı sıra irritabilite, kararsız ruh hali, hafızayı bozma, karıncalanma, saç dökülmesi, kırılgan tırnaklara neden olabilir" diyor.
Günlük öneri
Tavsiye yaş, cinsiyet, hamilelik ve laktasyona göre değişir. Beslenme uzmanı Amanda, "Ama sana bir fikir vermek için, 30'lu yaşlarındaki 50 yaşlarındaki yetişkin bir kadın günde yaklaşık 1.000 mg almalı" diyor.
Kalsiyum emilimi
Amanda Regina, iyi bir mineral emilimine sahip olmak için, sadece besin kaynağını bilmek değil, aynı zamanda içsel faktörleri de düşünmek yeterli değildir: sindirim, uygun işleyen bağırsak ve iyi besin kombinasyonu. İyi bir kalsiyum emiliminin, başka bir mineral, magnezyum ve vücut ile alkali halde olması için birleştirilmesi gerekir. Yani, vücudun pH'ı asidik olduğunda, kanı korumak için kalsiyum emilimini saptırır ve kemiğe emilimin bozulduğunu söylüyor.
Beslenme uzmanı, kanı alkalize eden yiyecekler olduğuna işaret eder: meyveler, koyu yeşil sebzeler (lahana, brokoli, eskarol vb.) Ve ayrıca tam tahıllar. Buna karşılık, bunlar asitleştirici yiyeceklerdir: şeker, soda, aşırı hayvansal protein vb. Ve bunlar iyi kalsiyum kaynaklarıdır (daha iyi emilebilmeleri için magnezyum ile birleştirilmiştir): sardalye, manjuba, at kuyruğu, diğerleri. Zaten süt kalsiyum açısından zengin, fakat magnezyum bakımından fakir mi? ”Diyor.
Laktoz intoleransı
Amanda Regina, birçok insanın süt şekeri olan laktoz ve ayrıca süt proteini olan kazeine toleranssız olduğunu açıklar. • Bunun için sizin durumunuz olup olmadığını öğrenmek için beslenme uzmanı veya doktordan bir değerlendirmeye ihtiyacınız var. Ancak laktoz intoleransı olanlar için bir öneri laktoz içermeyen gıdalar kullanmaktır. veya keçi sütü, koyun sütü veya bitkisel sütle (genellikle kalsiyumla zenginleştirilmiş badem, pirinç vb.) değişebilir mi?
Daha fazla besin kalsiyum kaynağı
Aşağıda diğer yiyeceklerin listesini kontrol ediyor musunuz? Kolayca bulundu? bu kalsiyum kaynaklarıdır:
1. Ispanak: Bir antioksidan besindir, lif kaynağıdır ve ayrıca kalsiyum açısından zengindir. Her bir 100 g sebze, yaklaşık 160 mg besin içerir. Sebze, salatalarda, atıştırmalıklarda veya pişmiş olarak tek başına yenilebilir.
2. Brokoli: Ham brokolide 100 g'da 400 mg kalsiyum bulunur, ancak tavsiye edilenin pişmiş veya buharda tüketilmesidir. Böylece, pişirmeye maruz kaldığında, başlangıçtaki kalsiyum miktarının yaklaşık% 70'ini kaybeder; Zaten buharda, başlangıç miktarının yaklaşık% 25'ini kaybeder. Daha sonra ucu buharda pişirilmiş brokolilere bahis yapmak ve folik asit, antioksidanlar, lif ve A ve C vitaminleri gibi diğer besinlerinden yararlanmaktır.
3. Sardalya: Bir Omega 3 kaynağı olduğu iyi bilinen, aynı zamanda önemli miktarda kalsiyum sağlar, her 100 g 500 mg mineral sağlar. Balıklar fırında, ızgarada ya da ezilmiş olarak yenebilir.
4. Tofu: 100 g tofu içerisinde 159 mg kalsiyum vardır. Bununla birlikte sorun, kalsiyumu hayvansal gıdalardan bitki besinlerinden daha iyi emmemizdir. Bununla birlikte, soya fasulyesi besin için iyi bir kaynaktır, protein, fosfor ve magnezyum bakımından da zengindir ve az kalorilidir.
5. Susam Tohumu: Yüksek lif konsantrasyonuyla bilinir. Ancak tohumda kalsiyum gibi başka besinler de bulunur: bunlar her 100 g gıdada 400 mg kalsiyumdur.
6. Keten tohumu: 100 g keten tohumunda yaklaşık 200 mg kalsiyum vardır, ancak bu çok kalorili yiyeceği fazla tüketmemek için özen gösterilmelidir.
7. Soya: Sebze kalsiyum bakımından zengin, her 100 gramında 90 mg mineral var. Un veya süt sürümleri besin maddelerini daha da yüksek konsantrasyonda sunar.
8. Nohut: Her 100 g gıda için 120 mg kalsiyum elde edilir. Yemeğin bir diğer avantajı, bağırsak akışının iyileşmesinin yanı sıra tokluk hissidir.
9. Yulaf: Ayrıca her 100 g tahıl için yaklaşık 300 mg mineral sunan kalsiyum oranı yüksektir. Ekmek ve kek tariflerinde kullanılabilir veya püresi veya meyvesiyle karıştırılabilir.
10. Chia: Omega 3 bakımından zengin bir tohumdur, lif, demir, protein ve hatta 100 g gıda bile yaklaşık 556.8 mg kalsiyum içerir.
Artık kalsiyumun fonksiyonlarını ve bunun kaynağı olan harika yiyecek seçimlerini biliyorsunuz. Ancak bunların, tercihen bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilen tam ve sağlıklı bir diyetle ilişkilendirilmesi gerektiğini, böylece kalsiyum emiliminin tüm bu faydalarından yararlanılmasının gerektiğini unutmayın.
Dr.Feridun Kunak'tan Kemik Erimesi İçin Karışım Tarifi. (Mayıs Ayı 2024)
- gıda
- 1,230
