HIIT Workout Kısa, Yoğun Kilo Kaybı Aerobikini Birleştiriyor

Kilo vermek isteyenler ve spor salonlarının çoğunda yükselmek için yeni bir antrenman türü büyük bir müttefik olarak ortaya çıkmıştır. HIIT'i (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim) zaten biliyor musunuz?

Tercüme, kısaltma Yüksek Yoğunluklu Interval Eğitim anlamına gelir. Bu eğitim türü daha kısa ama daha yoğun aerobik seansların yağ yakmada (düşük yoğunluklu ve uzun süreli seanslara kıyasla) daha etkili olduğunu gösteren çalışmalara dayanmaktadır.

Örneğin, bir çalışmada haftada 3 kez çalışan 10 erkek ve 10 kadın vardı; bir grup yüksek yoğunluklu, kısa süreli aerobik (4-630 saniyelik atışlar) ve diğer grupta 30 ila 30 atış yapıyordu. 60 dakikalık geleneksel aerobik (koşu bandında maks. VO2'nin% 65'inde çalışır). 6 haftalık eğitimden sonra, kısa süreli yoğun oturumlar yapanların daha fazla yağ yaktıkları gösterilmiştir.

Kulağa hoş geliyor, değil mi? HIIT hakkında daha fazla bilgi edinin ve istediğiniz sonuçları elde etmenize gerçekten yardımcı olabilir mi öğrenin.

HIIT İlkeleri

Çoğu insan HIIT'i koşma ve yürüme ile birleştirdi, ancak bu tür egzersiz bisiklet, ip, yüzme ve aerobik dansı için geçerli midir? Son olarak, etkinlik kişinin profiline göre seçilmelidir.

Ayrıca şunu okuyun: Göbeğinizi kaybetmenize yardımcı olan 10 egzersiz

ProactionSports antrenörü ve R2 Functional studio sahibi Rodrigo Fernandes, bu tür bir eğitimin sadece çok yoğun aktivite dönemlerinin hafif teşvik dönemleriyle bir arada olduğunu açıklar. “Temel fikir, metabolizmanızı yükseltmek ve düşük yoğunluklu aerobik antrenmanından farklı olarak gün boyunca kalori yakmanızı sağlamak” diyor.

HIIT nasıl yapılır?

Fernandes, kısaca, HIIT'in bir çizgiyi takip ettiğini, ancak aynı zamanda, özellikle egzersiz seçiminden dolayı oldukça dinamik olduğunu açıklıyor.

Antrenöre göre, kişi temel olarak aşağıdaki yönergeleri takip etmelidir:

Faz 1 (birinci ve ikinci hafta)

Dinlenme oranı 1: 4 olan bir antrenman ile başlayın ve yaklaşık 15 dakikalık bir antrenman süresi yapın. Yani: 15 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz yapın ve 60 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz yapın (örneğin yürüyüş gibi). Bu sırayı yaklaşık 15 dakikaya kadar tekrarlayın.

Ayrıca Bakınız: Enerjinizi Artırmak için 11 Kolay Yoga Egzersizi

2. Aşama (üçüncü ve dördüncü hafta)

Oranı 1: 2'ye kadar takip edin ve yaklaşık 17 dakikalık bir toplam eğitim süresi yapın. Yani, 30 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz yapın ve 60 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz yapın. Bu sırayı yaklaşık 17 dakikaya kadar tekrarlayın.

Faz 3 (Perşembe ve Cuma haftası)

Oran 1: 1'dir. Toplam eğitim süresi yaklaşık 18.5 dakikadır. 30 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz yapın ve 30 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz yapın. Bu diziyi yaklaşık 18.5 dakikaya kadar tekrarlayın.

4. Aşama (yedinci ve sekizinci hafta)

Bu oran 2: 1 ve toplam eğitim süresi yaklaşık 20 dakikadır. 30 saniye yüksek yoğunluklu egzersiz yapın ve 15 saniye dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersiz yapın. Sıralamayı yaklaşık 20 dakikaya kadar tekrarlayın.

Ancak, Fernandes dikkat çekiyor, bu her insan için uyarlanabilir. Bu nedenle, bölgedeki bir profesyonelin rehberliğine sahip olmak her zaman çok önemlidir.

HIIT Eğitiminin 6 Faydası

1. Yağ yakma. Fernandes, aşırı egzersiz sonrası oksijen tüketimi için başka bir kısaltma olan EPOC'dan bahsetmeden HIIT'ten bahsetmenin mümkün olmadığını belirtti. “Bu eğitim yöntemiyle vücudumuzdan daha fazla deri altı ve aynı zamanda visseral yağ yakıyoruz” diyor.

2. Kalori harcaması. Fernandes, HIIT'in vücudun kalori harcama yeteneğini arttırdığını açıklıyor.

3. Zaman tasarrufu. Fernandes’e göre, 15 ila 20 dakikalık eğitim süresinde, kişinin spor salonunda 1 saat kalmaktan daha fazla kazanması, yani zaman kazandırması da bir başka avantaj.

4. Herkes için. HIIT her türlü insan tarafından yapılabilir, çünkü fikir kademeli olarak gelişmektir. İlk başta, yüksek yoğunluklu egzersizler daha az zaman alabilir, ancak zamanla dayanıklılık artar ve egzersiz seviyesi de artar.

5. Uygun fiyatlı. Bu eğitim türü, pahalı ekipman / ortamlara ihtiyaç duyulmadan her yerde yapılabilir. Sadece geçiş, örneğin, açık havada yürüyüş ile çalışan.

6. Motivasyon. Sonuçların daha hızlı görünmesi ve hepsinden önemlisi, uzun eğitim süreleri gerektirmeden, kişi fiziksel aktivitelerle daha motive olur.

Ancak daha az zamanda birçok fayda ve sonuç sunarken, HIIT'in "kolay" olduğunu düşünmenin faydası yoktur. ? Gerekir mi? Suffer? Fernandes, bu eğitimin iki kat daha fazla sonuç almak için yapıldığını, yani hiçbir şeyin çaba harcamadan kolay gelmediğini söylüyor.

HIIT x ortak aerobik egzersizler

HIIT'i sürekli sürekli aerobik egzersizle karşılaştıran çalışmalar HIIT'in yağ kaybı konusunda daha az zaman alsa da çok daha etkili olduğunu göstermiştir.

Fernandes, HIIT'te, eğitimin yoğunluğundan dolayı, vücudun 24 saat enerji kullanmaya devam ettiğini açıklıyor mu? sıradan aerobik egzersizlerde durum böyle değil.

Ek olarak, eğitici düşük yoğunluklu aerobik eğitiminde kas kaybı meydana geldiğini de ekliyor.

HIIT Eğitim Örnekleri

Fernandes, HIIT'in bireyin mümkün olan maksimum yoğunluğa metabolik bir şekilde ulaşmasını gerektiren aktivitelerle gerçekleştirildiğine işaret eder. 4 dakikalık bisiklette yoğunluğun çok yüksek olduğu ana eğitim bölümünden protokoller var (Tabata yöntemi). Açık havada bisiklet, koşu bandı, taşıma, koşma veya bisiklete binme yapabilir miyiz? Üst uzuvlar için deniz ipi ile harika protokoller var. HIIT'in direnç egzersizleriyle uyarlamaları var, ancak aynı enerji harcamasını göremiyoruz? ”Diyor.

Antrenör eğitim örnekleri olarak belirtmektedir:

• Bisiklet: 30? 30 için çaba? (1: 1) 10 dakika dinlen.
• Deniz halatı: 15? 45 için çaba? (1: 3) 20 dakika dinlen.

Aşağıdaki videolarda HIIT eğitiminin diğer örneklerini görebilirsiniz:

kontrendikasyonlar

Fernandes, herkesin bir planı olduğu sürece HIIT uygulayabileceğini söylüyor. Bugün, örneğin hipertansif insanlar için HIIT'in yararlarını gösteren çalışmalar var. İyi bir profesyonel, yüklerin nasıl dozlanacağını ve her bir kişi için uygun eğitimi nasıl yazacağını bilecek mi?

Eğitimciler için güvenlik ipuçları

HIIT uygulamak ister misiniz? Fernandes tarafından kabul edilen bazı önemli kurallara göz atın:

• Biyolojik bireysellik denilen bir ilke var. Benim için yoğun olan şey sizin için hafif olabilir. Bu nedenle, iyi bir Beden Eğitimi profesyoneline eşlik etmeden kopyalama çalışmalarına çıkmak ilginç değil mi?
• Çok yoğun uyaranlar sağladığından, bu uyaranlara her zaman vücudu ısıtmak (hazırlamak) önemlidir.
• Kişi her gün HIIT yapmamalı. “Haftada iki kez başlayın” diyor koç.

Şimdi HIIT’in sunduğu avantajları biliyorsunuz ve bu tür eğitimlerin neden spor salonlarında artış olduğunu biliyorsunuz. Özellikle kilo vermek isteyenler için harika bir alternatif olabilir!

En Hızlı Zayıflatan ve En Fazla Kalori Yaktıran Çalışma (HIIT) | (Nisan 2024)