Omega-3, vücudumuzu strok ve kalp krizi gibi ciddi sorunlardan koruyan beyin ve kardiyovasküler sistemin sağlığı için çok faydalı olan çoklu doymamış bir yağdır.
Omega-3'ü bir olarak düşünmemize rağmen, aslında üç farklı yağ asidinden oluşur: alfa-linolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA).
EPA ve DHA esas olarak somon, sardalya ve ringa balığı gibi tuzlu su balıklarında bulunurken, ALA tohumlarda ve yağlı tohumlarda bulunur. Tükettiğimiz ALA'nın küçük bir kısmı, omega-3 ailesini tamamlamak için diğer iki yağ asitine dönüştürülür.
Omega-3 bakımından zengin olan hayvansal olmayan gıdaların 6'sına göz atın ve bugün balık menünüze ekleyin:
1. Yosun Yağı
Balıklarda neden bu kadar çok omega-3 bulunduğunu biliyor musunuz? Çünkü bu iyi yağ bakımından zengin olan alglerle beslenirler. Bu hayvanlar beslendiğinde, omega-3 dokularında birikir mi? ve sana böyle geliyor.
Ayrıca bakınız: Omega-3: Kalbi koruyan ve sağlıkla iyi bir şekilde birleştiği yağ
Yaygın olarak gıda ve ek mağazalarda satılan alg yağı, esas olarak omega-3'ü oluşturan yağ asitlerinden biri olan DHA bakımından zengindir.
2. Keten Tohumları
Keten tohumu, omega-3 bileşiminin bir parçası olan mükemmel bir ALA kaynağıdır. Ek olarak, bu tohum açlığı gidermek için protein ve lif bakımından zengindir.
Önemli bir ipucu: Vücudumuz bütün keten tohumlarını sindiremez. Bu nedenle, omega-3'ün avantajlarından yararlanmak için bunları ekmeklere, keklere, yoğurtlara ve smoothie'lere eklemeden önce ezmeniz gerekir.
3. kenevir tohumu
Keten tohumu gibi, kenevir tohumu da lif, protein ve ALA bakımından zengindir. Ek olarak, 9 temel amino asitin tümünü içerirler, yani vücudumuzun üretemediği ve diyetle elde edilmesi gerekenleri.
Faydalarına rağmen, Brezilya hukuku kenevir tohumlarının kullanımı ve ithalatı konusunda tartışmalıdır. Bunun nedeni bu bitkinin bir alt türü olmasıdır. Esrar Sativayani esrar, ancak sadece THC izlerini içerir (uyuşturma etkisinden sorumlu madde).
Ayrıca bakınız: B6 Vitamini: Sağlık yararlarınız ve nerede bulacağınız
Mezhep? Kenevir? Ayrıca, bu bitkiden elde edilen lif, yağ, reçine, ip, kumaş ve kağıt gibi diğer ürünler için de kullanılır.
4. Chia Tohumları
Tahmin edebileceğiniz gibi, chia da ALA bakımından zengindir: 100 gram tohum, 18 gram keten tohumundan 2.25 kat daha fazladır. Somonla karşılaştırıldığında, chia aynı kısımda 12 kat daha fazla omega-3'tür (ancak somon yağ asitleri farklıdır ve çok daha az kalori sunarlar).
Çok yönlüdür ve yoğurtlara, tatlılara, salatalara ve ekmeklere eklenebilir ve pudinglere tutarlılık kazandırır ve çeşitli preparatlarda birleştirmek için mükemmel bir yumurta yerine geçer.
5. Kuruyemiş
Ceviz, chia gibi, ALA'da çok zengindir. Bu yağlı tohumların 100 gram porsiyonu 9 gram bu yağ asidini sunuyor mu? aynı zamanda 700 kalori sunar, bu yüzden tüketim ılımlı olmalıdır. Lezzetleri ve dokuları nedeniyle ceviz, krep, kek, kek ve salataya iyi bir katkı sağlar.
6. Baklagiller
Fasulye, bezelye, nohut ve mercimek gibi baklagiller de tohumlardan çok daha düşük miktarlarda olmasına rağmen omega-3 içerir.
Ayrıca bakınız: Chia: Doygunluğu ve antienflamatuar etkisi olan besin dolu tohum
Soya, bu yağ asidinin içeriğinde öne çıkan baklagildir, ancak tüketimi, çoğu tanenin transgenik kökeni nedeniyle tartışmalıdır.
Balıkları bu yiyeceklerle değiştirebilir misin?
Omega-3'lere gelince hayvansal olmayan seçenekler olsa da, DHA ve EPA değil, genellikle sadece ALA bakımından zengin olduklarına dikkat etmek önemlidir.
Vücudumuz aslında ALA'nın bir kısmını omega-3'ü oluşturan diğer yağ asitlerine dönüştürebilir, ancak bu kısım çok küçüktür: alımımızın sadece% 2'si. Bu nedenle, balığın uygun şekilde değiştirilmesini sağlamak ve gerekirse takviyeleri kullanmak için bir beslenme rehberinin olması önemlidir.
OMEGA3 46 YAŞINDAYIM. EVLİYİM. 20 YAŞINDA İKİZ KIZLARIM VAR. GATA MEZUNU TIP DOKTORUYUM VE HALEN (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
