Diyet kısıtlamalarından hayvansal nedene, dini konulara, birisinin vejeteryan olmasına neden olan birçok neden var, ancak bir özelliği bu yaşam tarzının çoğu takipçisi için ortak: diyetleri genellikle daha sağlıklı, çünkü çok zengin. lif, vitamin ve mineraller gibi mikro besinler.
Doymuş yağ ve kolesterol tüketiminin azalmasına yol açan bu tür bir diyetin en büyük avantajları arasında kalp damar hastalıkları, obezite, sindirim sorunları, tip II diyabet ve kanserin, özellikle bağırsak ve midenin önlenmesi yer almaktadır.
Bununla birlikte, herhangi bir beslenme alışkanlığı türünde olduğu gibi, kısıtlayıcı olsun ya da olmasın, dengeli bir diyete öncelik vermek önemlidir. Et tüketiminin basit bir şekilde durdurulması, tüm bu faydaların sağlanacağının garantisi değildir. Bu amaçla, Sodexo'daki Daha Fazla Sağlık Programının bir üyesi olan kurumsal beslenme uzmanı Danielle Fraga, vejetaryen bir diyetin hazırlanmasının çok fazla araştırma gerektirdiği ve bazı durumlarda profesyonel izlemenin yanı sıra çocuk ve ergenlerin yetiştirilmesi için önerilmemesi gerektiği konusunda uyarıyor. .
Hedefi tamamen vejetaryen bir diyet benimsemese bile, beslenme uzmanı Alice Amaral, bitki kökenli besinleri yemenin sağlığı korumak için temel olduğuna dikkat çekiyor: “Onlarla vücudun düzgün çalışması için gerekli besinleri elde ediyoruz” diyor. .
Ağız sulandıran vejetaryen yemek tarifleri
Hem ikna edilmiş etoburların hem de vejeteryan olmakla gerçekten ilgilenenler için diyete sebze koymanın en iyi yolu hala deneyler yapmaktır. Yaratıcılık mutfakta büyük bir müttefiktir ve yeni lezzetler keşfetmenize izin vermek, farklı içerikleri birleştirmek ve baharatlar üzerine bahis oynamak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi tüketmenin en iyi yoludur.
Hayal gücünüzü arttırmak, gözlerinizi doldurmak ve ağzınıza su yapmak için, aşağıda listelenen 30 tarif, vejeteryan ya da en azından daha dengeli beslenmeniz için rehber niteliğinde olabilir!
meze
1. Meze Kurulu: arkadaşlarla karşılaşmak ve onları şaşırtmak, küçük olaylarda yenilik yapmak ya da mutlu bir saate eşlik etmek için iştah açıcı yemek masası, yer fıstığı ve soğuk etler gibi daha geleneksel seçenekleri bir kenara bırakır ve sebzeleri birleştirerek masanıza çok fazla renk ve sıradışı tat verir.
2. Tortilla Pizza: Sırrı olmadan, bu tarif size tembel geceler için ideal olan hızlı ve pratik bir yemek fikri sunar. Pizza hamuru yerine hazır ekmeği ile değiştirilir ve tadı sizi en çok memnun ediyor olabilir. Burada seçim domates, zeytin ve fesleğenli mozarella içindi. Hazırlanması için geçen süre, peynirin fırında eritilmesi için yeterlidir.
3. Kabak çubukları: Kalın bir iştah açıcı, yarım saatten daha az bir sürede yapılabilen ve kesinlikle bu bitkinin hayranlarını memnun etmesi gereken kabak çubuğudur. Kabak, fırından önce yıkanmak için kullanılan sos oldukça basittir ve ayrıca çeşitlilik sağlar, böylece lezzetin çoğunu kaybetmeden malzemeleri ekleyebilir veya çıkarabilirsiniz.
4. Fesleğen ve kekikli mini domates bruschettas: başlangıç olarak veya iştah açıcı olarak bruschettas incedir ve hiç zahmetli değildir. Bu tarif, baget ekmeği kullanır, ancak İtalyan ekmeği ile de hazırlayabilir veya Fransız ekmeğini yeniden kullanabilirsiniz. Lezzeti arttırmak için peynir, hurma kalpleri ve zeytin de eklenebilir.
5. Mantarlı ve patlıcanlı fırında pastel: Atıştırma zamanında etkilemek için pişmiş hamur işleri iyi bir seçimdir. Mantarlı patlıcanın yanı sıra, makarna ayrıca hurma kalpleri; peynir ve domates ile doldurulabilir; ve shiitake champignon ile değiştirilebilir. Buna ek olarak, tarif glutensiz ve laktoz içermez!
Ana yemekler
6. Vejetaryen Glutensiz Kabak Lazanya:Geleneksel makarnaya yaratıcı bir alternatif olan blogcu Fabiana Pinfildi'nin yarattığı kabak lazanyası ricotta ile doldurulmuş ve hazırlığı da onun tarafından öğretilen concassé domatesleri ile özel bir dokunuş elde ediyor. Tarif kolayca istenilen miktara uyarlanabilir ve daha samimi durumlarda servis yapmak için mükemmeldir.
7. Vejetaryen Lazanya: Eski makarnanın pes etmeyenler için bu tarifte, kabak, ıspanak ve peynir kombinasyonuyla birlikte iştah açıcı vejetaryen bir lezzet sunulur. Hazırlığın sırları yok ve sonuç çok besleyici!
8. Vejetaryen Paella: Et dostu bir yemeğin yanı sıra, vejeteryan Paella, deniz ürünlerini sevmeyen veya alerjisi olanlara da iyi bir alternatif.Deniz mahsulleri, karidesler ve kalamarların yerini bezelye, mantar ve tofu alır, ancak yaratıcılığınızı açığa çıkarabilir ve geleneksel İspanyol pilavı yapmak için yeni malzemeler deneyebilirsiniz.
9. Parmigiana patlıcanları: Izgara patlıcan dilimlerini temel alan bu tarifte Parmigiana'nın daha sağlıklı bir versiyonu öğretiliyor. Sebzeye ev yapımı domates sosu ve bol miktarda peynir eşlik eder. Yemeğin tadına bakacak her kişi için patlıcan kullanılması önerilir.
10. Füme ricotta ile doldurulmuş kabak: Bir çeşit rondelli oluşturan bu tarif, lezzetli bir ricotta krem peynir yapmak için kırıntısı çıkarılmış kabak için farklı bir kullanım gösterir. İşlemin en zor kısmı sebzeyi kesmek ve doldurmaktır, bundan sonra pişirmek sadece 20 dakika sürer.
11. kabak krep: Dört kişi için yeterli gelir, bu tarif sadece iki bardak rendelenmiş kabak gerektirir. Sebze, omlet benzeri bir görünüme sahip olan gözleme hamuruna dahil edilir ve tadı, yaklaşık 20 dakika içinde hazır olan yemeğe eşlik eden sos ile zenginleştirilir.
12. Kabak ve Ricotta Köfte: Geleneksel kıyma köftelerinin hafif bir alternatifi olan bu tarif eşsiz ve yaratıcı bir şekilde kabağı içermektedir. Hazırlık alaşımı balkabağı püresi, ricotta ve un ve buğday kombinasyonu ile sağlanır. 12 porsiyon ile köfte daha sonra dondurulabilir ve pişirilebilir. Günlük yaşamda pratikliğe ihtiyaç duyan ve nihayet hazır yemeklere başvuranlar için mükemmel bir seçenek.
13. Mantar ve Brokoli Risotto: Ağız sulandıran, protein yönünden zengin bir ana yemek hazırlamak için et olmadan bile mantarlara yatırım yapın. Bu tarifte, bir brokoli risottosunu tamamlamak için bir shimeji, shiitake ve hiratake karışımı kullanılmıştır. Hazırlık çok zaman alır, ancak sonuç çabaya değer verir.
14. Provolone, kiraz domates ve pırasa ile Penne: şarapla uyum sağlamak için penne türünü seçen blogcu Carola Duarte tarafından daha kuru soslu bir makarna öneriliyor. Hazırlık çok hızlı, çünkü provolone peyniri, kiraz domates, pırasa ve fesleğen kombinasyonu yaklaşık altı dakikada ateşe hazır.
15. Gnocchi Dolması: Geleneksel bolognese sosu olmadan bir gnocchi hayal etmek zor olabilir, ancak makarnanın basit bir domates sosu ile birleştirilmesi tamamen mümkündür. Yemeğini kaybetmekten korkuyorsanız, bu tarifin öğrettiği gibi, hatta tercih ettiğiniz bazı sebzelerle, peynirle doldurmak iyi bir seçenek olabilir.
16. Pesto soslu kabak spagetti: Eğer fikir daha hafif bir diyet yapmak için vejeteryanlıktan yararlanmaksa, sebzeleri makarnanın yerine koymak için yeniden icat etmek mümkündür. Bu tarifte, kabak makarnaya döner ve ince şeritler halinde kesilmiş, spagetti gibi pişirilir. Pek çok sos seçeneği vardır ve yemek beyaz, kırmızı veya bu durumda pesto sosu ile tamamlanabilir.
17. Ispanak ricotta gnocchi: Kitlesiz makarna hattının ardından, bu tarif mutfağa girmeyi seven insanların dikkatini çekmelidir. Burada, gnocchi topları ricotta ve ıspanaktan yapılır, hamurun alaşımı yumurta ve undur. Yemeğin uyumunu sağlamak için ideal, peynir kombinasyonunun güçlü lezzetinin bir kısmını kıran güçlü soslar seçmektir.
18. Soya proteini karakter saklaması: genellikle manyok ve sarsıntılı hazırlanan, gizli vejeteryanlar için de servis edilebilir. Bu tarifte yeşil fasulye eşliğinde soya proteini sığır sarsıntısının yerini alır ve karakter olarak ezilir, ancak hiçbir şey geleneksel manyokun kullanılmasını engellemez.
19. manyok ve pırasa mantı: genellikle sebze veya tavukla doldurulmuş ravioli, makarnasını maniok ile birleştirerek daha çarpıcı bir lezzet alır. Makarna, servis etmek için seçtiğiniz soslarla tamamlanabilir veya sadece tereyağında hazırlanabilir.
20. Roka pesto'dan havuç fettuccini: Fettuccini'nin bu versiyonunda çok ilginç lezzetlerin bir karışımı var. Makarna için kullanılan havuç, yemeğe fesleğen yerine roka kullanan yeniden keşfedilen pesto tarafından kırılan hafif tatlı bir dokunuş verir. Hazırlık basit ve havuç yemek pişirmek için yeterli zaman gerektirir.
21. Kuşkonmaz Frittata: Omlete alternatif olarak, frittata kahvaltıdan akşam yemeğine servis edilebilir: yemeğin amacı eşliğinde belirlenir. Birkaç yumurtadan yapılan tarif, domates ve kuşkonmazı birleştirir, ancak kabak, peynir, palmiye ve mantar gibi seçtiğiniz diğer malzemelerle kolayca hazırlanabilir.
turta
22. Açık Pasta: göz alıcı, açık börek çeşitli sebzelerle doldurulmuş mu? zevkinize göre hangisi seçilebilir? Bu onu çok besleyici ve lezzetli kılar.Dolum ayrı olarak yapılması gerektiğinden ve yaklaşık 30 dakikalık bir pişirme süresi, artı kekin birleştirilmesinden sonraki pişirme süresi gerektirdiğinden işlem biraz zaman alıcıdır.
23. Sebzeli Kiş: Keçi peyniri, biber, brokoli ve kabak dolmasıyla bu kiş renkli ve çekici bir görünüm kazanıyor. Tarif altı kişiye kadar çıkar, hazırlık yaklaşık bir saat sürer ve sebze karışımı istediğiniz gibi artırılabilir.
24. Mantarlı mercimek turtası: Çok basit bir tarif herkesin mercimeklere teslim olmasını sağlayabilir. Burada turta hamuru sadece patates püresi ile yapılır ve çok baharatlı dolgulu baharatlamak için kullandığınız baharatlara bağlı olarak farklı tatlar elde edebilirsiniz.
25. Gojiberry ile tuzlu su teresi pastası: Makarna ve ekmeği sevenler için ilginç bir ipucu tarifleri besleyici içeriklerle zenginleştirmek. Bu tarifte, tuzlu keki su acı yapraklarından biraz acı alır, bu da acılarını gojiberry şekeri tarafından kırılır.
Çorbalar
26. Tatlı patates ve gorgonzola ile yapılan brokoli kreması: Çorbaların en büyük avantajlarından biri, hemen hemen her bileşenle hazırlayabilmeniz ve az çabayla farklı dokularla yapabilmenizdir. Brokoli kreması böyle bir durumdur: hazırlanışı sadece sebzenin tatlı patatesle birlikte sote edilmesini gerektirir ve baharatlar damak zevkinize göre eklenebilir. Çorba olarak sunulmasına ek olarak, krema diğer öğünler için de harika bir eşliktir.
27. Vejetaryen Yeşil Et suyu: Soğuk günlerde, Giulia Ciavatta'nın ucu pastırma veya biberli et suyunun yerine füme yeşillik şeritleriyle birleştirilmiş iyi baharatlı patates çorbası için özel bir lezzet veren füme ricotta küpleriyle değiştirmektir.
28. Vejetaryen Chili: Soğuk günler için başka bir harika seçenek ve aynı zamanda başka bir ülkeden gelen tipik bir yemeğin bir çeşitlemesi olan vejeteryan çili, kuru fasulye, domates ve çok fazla baharat ile yapılır. Orjinal Meksika tarifinde kıyma da var ama vejeteryan versiyonunda, blogcu Joana Macieira, yemeği daha lezzetli bir çorba gibi yapan ikame yapmamayı tercih etti.
29. Kabak Kremalı Çorba: İki parçaya bölünmüş balkabağı çorbası az miktarda bileşene sahiptir ve ekmek veya tost eşliğinde servis edilebilir. Çeşnilik, aşçının tadına göre seçilir ve yemeğin kreması krema ile garanti edilir.
30. Lor peynirli lor: geleneksel olarak iki baiyoya eşlik etmek için yapılan pirão, vejetaryen diyetine uyarlandı ve ana madde lor peynirine sahipti. Tarif manyok unu korur ve eklenen süt miktarı ile belirlenen kremliği vardır. Sonuç, günlük pirince çok iyi bir eşlik ediyor.
Vitamin dengesini korumak için ipuçları ve bakım
Tıp doktoru Alice Amaral “Bazı besinler en çok B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinko gibi hayvansal gıdalarda bulunur” diye açıklıyor. Bu nedenle, baklagiller ve yağlı tohumlar gibi bu besinleri değiştirebilecek bitki kökenli gıdaların aranması gerekir. Diyet takviyeleri alımı, bazı durumlarda uzmanlar tarafından da önerilebilir.
Beslenme dengesiyle en büyük özen, tam olarak ikamelerle ilgilidir. Danielle, “Et, süt, yumurta ve türevlerini yemeyi bırakan kişilerin, bu yiyecek grubunu daha fazla tüketen patates, kök, yumru, makarna ve mısır gevreği gibi köklü, köklü ve yumru kökleriyle tüketmesi alışılmadık bir şey değil” diye açıklıyor. Bu nedenle, vejetaryen bir diyetin benimsenmesinde bu detayın ihmal edilmesi, arzu edilenin ters etki etmesine neden olabilir, diğer sağlık sorunlarına neden olabilir ve kilo alımına neden olabilir.
Vejetaryen yemeğe nasıl adapte olunur?
Vejeteryan bir hayata başlamanın en büyük sırrı bu tür diyetleri benimsemektir. İlk başta zor gibi görünse de, adaptasyon sürecinin etli yiyeceklerde keskin bir kesimle başlaması gerekmez. Başlıca ipucu yavaş yavaş değişmek, "başlangıçta günlük yaşamlarında balık tüketimini artırmak, ayrıca renkli sebzeleri ve sote sebzeleri, ızgarada veya sandviç ve az soslu veya peynirli makarnaları suistimal etmek" diyor Danielle.
İnanması zor olabilir, ancak tadı şartlandırılmış ve menünüzü yeni yiyecekler sunmak için çeşitlendirmek sağlıklı ve dengeli bir diyete uyum sağlamanın en iyi yolu olabilir.
SİZİ YİYEBİLİR, Türkiyede TATLI SULARDA Yaşayan 10 ETÇİL Balık (Nisan 2024)
- 1,230
