Halihazırda kilo verme isteği ve / veya ihtiyacı şu anda birçok insanı sürekli olarak? sağlıklı beslenme, egzersiz ve genel kilo kaybı ipuçları.
Ve her zaman haber? kilo kaybı piyasasında: hızlı kilo kaybı vaat eden ürünler; Büyük müttefikler? sağlıklı beslenme, "kötü adam" olarak görülen diğerleri; Birçok ünlü kadının kilo vermesine neden olan “diyet”? ve daha fazlası.
Ve bu kadar çok bilgi, çok fazla tartışma ve hatta bazı 'yanlış bilgiler' arasında, bugün pek çok insanın ne yiyip yiyemeyecekleri konusunda şüphe içinde kendilerini bulmaları şaşırtıcı değil; En iyi diyet hakkında? ve / veya? ideal ürün? kilo kaybına yardımcı olacak!
Göründüğü kadar açık bir şekilde, birçok insan hala sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının aslında alışkanlıklardaki gerçek bir değişim ve birçok eğilim ile ilgili birçok faktörün bir birleşiminin bir sonucu olduğunun "mucize olmadığına" inanmak istemiyor. ve odaklan.
Ancak, konuya artan ilgi? Kilo kaybı? Birçok bilim insanını kilo vermeye yardımcı olan stratejileri keşfetmeleri için motive etti (ve hala motive ediyor). Bunlar "kilo verme konusunda mucizevi ipuçları" değil, kanıta dayalı gerçeklerdir. En iyi sonuçların güvenilirliği ve güvencesi olabilirler!
Ayrıca şunu da oku: Sağlıklı görünen ama olmayan 10 yiyecek
1. Kahvaltıya yumurta ekleyin
Araştırmalar, kahvaltıya dahil olmalarının önümüzdeki 36 saat içinde daha az kalori tüketmenize, daha fazla kilo vermenize ve vücut yağını kaybetmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Ama bir nedenden dolayı yumurta yiyemiyorsanız, kahvaltıda bir başka kaliteli protein kaynağı da olması iyi olacaktır!
2. Özellikle yemeklerden önce su için.
İçme suyu şarttır ve yemeklerden önce yapmak daha da etkilidir: araştırmalara göre, metabolizmanızı bir saatten bir buçuk saate kadar% 24 ila% 30 artırabilir ve daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Virginia Tech Üniversitesi'nden (Virginia, ABD) yapılan bir başka çalışmada da şunu göstermiştir:
Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce yarım litre su içmek insanların daha az kalori tüketmesine ve yüzde 44 daha fazla kilo vermesine yardımcı oldu.
Fonksiyonel bir beslenme uzmanı olan Maria Luiza S. Moura, kilo kaybı diyetinde yeterli su tüketiminin şart olduğunu belirtti. Vücudun düzgün çalışmasını sağlamanın yanı sıra, içme suyunun insanların daha az yemesine yardımcı olduğu bir gerçek mi? Sık sık açlık duygusu susuzluk duygusuyla karışıyor. Bu yüzden hastalarıma her zaman hidrate kalmalarını hatırlatırım ve susuzluğun suya girmesini beklememeli miyim?
Ayrıca Oku: Metabolizmayı Artıran 10 Yeme Alışkanlığı
3. Yeşil çay iç
Biraz kafein almanın yanı sıra, yeşil çayın önemli miktarda kateşinleri (güçlü antioksidanlar) vardır ve her ikisi de sinerjide yağ yakımını artırarak çalışır.
Maria Luiza, yeşil çayın kilo vermek isteyenler için mükemmel bir müttefik olduğuna işaret ediyor. Tüm çaylar gibi, zaten çok faydalı olan idrar söktürücü bir etkiye sahiptir, ancak vurgu, termojenik etkisidir. Şeker ilave edilmeden alınması gerektiğini ve ılımlı olarak, tercihen bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmesi gerektiğini hatırlıyor, diyor.
4. siyah kahve içmek
Kahve tüketimi çoğu zaman eleştirildi, ancak günümüzde kahvenin, özellikle önemli miktarda antioksidan içerdiği için birçok sağlık yararına sahip olduğu bilinmektedir.
Kilo kaybıyla ilgili olarak, araştırmalar kahvede bulunan kafeinin metabolizmayı% 3 ila% 11 artırabildiğini ve yağ yakmayı% 10 ila% 29'a kadar arttırdığını göstermiştir.
Sadece şeker eklemeye değmez! İdeal olarak, biraz tatlandırıcı ekleyerek başlayın ve zamanla saflaştırmaya çalışın. Aşırı tüketilmemeli; Müşterilerime günde en fazla üç fincan kahve öneririm, ancak bu kişiden kişiye büyük ölçüde değişebilir. Maria Luiza, idealini her zaman diyetisyeninizle konuşmak mı?
Ayrıca bakınız: 10 hızlı ve sağlıklı günlük çerez
5. Yiyeceklerin alımını ilave şekerle kesin.
Çeşitli işlenmiş gıdalara eklenen şeker, günümüzde modern diyetlerin en endişe verici faktörlerinden biridir. Çoğu insan onu fazla tüketir ve en kötüsünü tüketir: çoğu zaman tüketdiğini bile bilmeden.
Riskler kilo alımının çok ötesine geçiyor. Çeşitli çalışmalar gösteriyor ki
Şeker (ve mısır şurubu) diğer problemlerin yanı sıra yüksek obezite riski, kalp hastalığı, diyabet ile ilişkilidir: İçeceklerde yüksek fruktozlu mısır şurubu tüketimi obezite salgını üzerinde rol oynayabilir; Genç ve Orta Yaşlı Kadınlarda Şekerli İçecekler, Kilo Alma ve Tip 2 Diyabet İnsidansı; Şekerli içecek tüketimi, olay koroner kalp hastalığı ve erkeklerde risk biyolojik belirteçleri.
Bütün bunlar için, kilo vermek isteyenler için olduğu kadar, sağlıklarına önem verenler için de, gıda etiketlerinden haberdar olmak çok mu önemlidir? mümkün olduğunca şeker ilave edilmiş olanlardan kaçınılmalıdır.
“Bir çok insan örneğin bir kutu meyve suyu almanın 'iyi bir iş yapıyor' olduğunu düşünmekte hata yapıyor, ancak bu çok fazla şeker içeren bir ürün, sağlığınız için kötü. Etiketlere dikkat etmek mi gerekiyor? Hastalarıma, etikette gösterilen bileşenlerin çoğunun ne hakkında olduğunu bilmiyorlarsa, ürünü bile almamakın daha iyi olacağını söylerim!
6. Hindistan cevizi yağı ile pişirin
Hindistancevizi yağı çok iyi bir sağlıktır çünkü kolayca emilen ve enerjiye dönüştürülen orta zincirli trigliseritler bakımından zengindir.
Ayrıca bakınız: Diyet Sırasında Motive Olmanın 10 Yolu
Bazı araştırmalar, bu tür yağların metabolizmanızı günde 120 kaloriye kadar artırabileceğini, aynı zamanda iştahınızı azalttığını ve günlük 256 daha az kalori tüketmenizi sağladığını göstermiştir. düşük-orta miktarlarda orta zincirli trigliseritler: bir insan solunum odasındaki bir doz-yanıt çalışması; Şekerli içecek tüketimi, olay koroner kalp hastalığı ve erkeklerde risk biyolojik belirteçleri.
• Hindistancevizi yağı tüketimi sağlığı artırır ve yüksek sıcaklıklara maruz kaldığında toksik ürünler üretmediğinden diğer yemeklik yağların yerini alabilir. Bununla birlikte, hatırlamaya değer: Aşırı tüketilmemelidir, çünkü yağlıdır, bu yüzden ideal, daima beslenme uzmanınızla konuşmak ve onu diyetinize dahil etmenin en iyi yolunu görmek için mi ?, Önemli Noktalar Maria Luiza.
7. Rafine karbonhidratlardan kaçının
Bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi, kan şekerinde ani yükselmelere, kilo alımına neden olduğu ve kişinin aç kalmasına neden olan ve tekrar daha fazla karbonhidrat yemek istediği için şişmanlıkla güçlü bir şekilde ilişkilidir. kısır döngü).
Rafine karbonhidratların zararını kanıtlamış olan bazı çalışmalar: Yüksek Glisemik İndeks Yiyecekler, Aşırı Beslenme ve Obezite ve Yüksek Glisemik İndeks Yiyecekler, Açlık ve Obezite: Bir Bağlantı Var mı?
8. Daha küçük plakalar kullanın
Aptalca geliyor, ancak araştırmalar küçük tabaklarda yemek yemenin otomatik olarak yemek yemeyi azalttığını göstermiştir. Denemek zarar vermez, değil mi?
9. Düşük karbonhidrat diyeti üzerine bahis.
Çeşitli araştırmalar, hem kilo vermek isteyenler hem de genel sağlığı geliştirmek için bu tür bir diyetin yararlarına dikkat çekti: Düşük karbonhidratlı bir diyet, hem diyabetik hem de diyabetik olmayan deneklerde, vücut ağırlığını azaltmada sağlıklı beslenmekten daha etkilidir; Sağlıklı Kadınlarda Vücut Ağırlığı ve Kardiyovasküler Risk Faktörleri Üzerine Çok Düşük Bir Karbonhidrat Diyetiyle Kalori Kısıtlı Bir Düşük Yağ Diyetinin Karşılaştırılması; Ağır Obezitede Düşük Yağ içeren Diyete Göre Düşük Karbonhidrat.
“Düşük karbonhidrat diyeti denilen şeyler“ Moda ”mı? Bu, birçok insanın yanlışlıkla benimsemesini sağlayarak sağlıklarına zarar veriyor. Ancak bir beslenme uzmanı tarafından iyi yönlendirildiğinde, kilo vermede mükemmel sonuçlar elde edilir mi?
10. Ne yediğiniz üzerinde kontrol sahibi olun
Tüketilen kısımları veya kalorileri kontrol etmek, daha az yiyerek kilo vermenin açık bir fikir olduğu varsayımıyla kilo vermek isteyenler için yardımcı olur.
Bazı araştırmalar ayrıca, yediklerinizi günlüğe kaydetmenin ve / veya öğünlerin resmini çekmenin kilo vermenize yardımcı olabileceğine işaret eder: Kilo kaybında kendi kendini izleme: literatürün sistematik bir incelemesi; Yemekten önce düşünün: fotografik yiyecek günlükleri, diyet karar vermelerini ve tutumlarını değiştirmek için müdahale aracı olarak kullanır.
“Genellikle insanlar dürtüyle bile yemek yerler, öğünü iki veya üç kez tekrar ederler ve aslında ilk yemeğin hali hazırda doygun hale gelmesine neden olur?” Bu, özellikle belirli bir yiyeceği sevdiğinde doğrudur. Maria Luiza, bu anlamda tabağı yemeden önce fotoğraflamak ya da basitçe bakmak, "yeteri kadar" olduğu, hatta açlığı öldürmek için yeterli olduğu konusunda bir farkındalık bile getirebilir "diyor.
11. Biberleri diyete dahil edin
Cayenne biberi, örneğin, diğer biberlerin yanı sıra, kapsaisin içererek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olduğu bilinmektedir: Kapsaisin, yeşil çay ve CH-19 Tatlı biberin insanlarda iştah ve enerji alımının olumsuz ve pozitif enerji dengesindeki etkileri ; Hedonik olarak kabul edilebilir kırmızı biber dozlarının termojenez ve iştah üzerindeki etkileri.
Kapsaisin, biberde bulunan termojenik etkendir ve onu metabolizmayı arttıran bir besin haline getirir. Tüketimi faydalıdır, ancak bir beslenme uzmanı tarafından yönlendirilmelidir, çünkü bazı durumlarda iyi kabul edilmeyebilir mi?
12. Aerobik Egzersizler Yapın
Bu, daha fazla kalori yakmak ve genel sağlığı geliştirmek için gerekli bir önlemdir. Aynı zamanda, metabolik hastalığa neden olabilecek organların etrafında birikme eğiliminde olan yağı azaltmak için bile çok etkilidir.
13. Vücut Geliştirme yapmak
Kilo verme diyetinin yan etkilerinden biri, sonuçta metabolik bir yavaşlama oluşturan kas kütlesi kaybıdır. Bu nedenle, aerobik egzersizle birleştirilmiş ağırlık antrenmanı çok önemlidir ve etkilidir: Yağsız kütlenin korunmasına rağmen yoğun kilo kaybıyla metabolik yavaşlama.
14. Diyete daha fazla elyaf dahil edin
Araştırmalar, lif tüketmenin doygunluğu artırmaya yardımcı olduğunu ve böylece kişinin gün boyunca doğal olarak daha az yemesini sağladığını gösteriyor.
15. daha fazla sebze ve meyve yiyin
Baylor College of Medicine (ABD) tarafından yapılan bir çalışma, meyve ve sebze alımını kilo kaybına bağlamaktadır. Bu yiyecekler çok önemlidir, çünkü kalorileri düşüktür ve iyi miktarda lif içerir ve genellikle aşırı besleyicidir.
16. Yavaş yavaş çiğneyin
Fazladan zaman ayırmak çok mu önemli? Beynin doymak için yeterince tüketildiğini fark etmesi için. Bu nedenle, araştırmalar çiğnemenin yavaşlamasının bir kişinin daha az yemesini sağladığını ve kilo kaybına bağlı hormonların üretimini teşvik ettiğini göstermektedir. Yavaş yavaş yemek yeme, anoreksijenik bağırsak hormonlarının, peptid YY'nin ve glukagon benzeri peptid-1'in postprandiyal tepkisini arttırır.
“Birçok insan saçmalık olduğunu düşünüyor, ancak kilo vermek isteyenler için her şeyi değiştiriyor! Maria Luiza, “Çiğneme mide ekşimesi, yanma, gaz vb. Gibi sorunlardan yavaşça kaçınıyor.
17. İyi uykular
Bir çalışma, zayıf uykunun hem çocuklukta hem de yetişkinlikte obezite gelişimi ile ilişkili olabileceğini göstermiştir.
18. Kontrol gıda bağımlılığı
Newcastle Üniversitesi'ndeki bir çalışma, belirli gıdalara bağımlılığın aşırı yemeye katkıda bulunan ve obeziteye neden olabileceği sonucuna varmıştır.
Örneğin, yedikleriniz üzerinde iyi kontrol sahibi olamazsanız; bazı yiyecekleri fazla abartmak vs., bir yiyecek bağımlılığından muzdarip olabilir misiniz? Bu durumda, profesyonel yardım almak için geçerlidir!
19. daha fazla protein tüketin
Yüksek proteinli bir diyet metabolizmasını günde 80 ila 100 kalori artırabilir, ayrıca daha doygun hissetmenizi ve daha az kalori almanızı sağlar: Glukoneogenez ve yüksek proteinli, karbonhidratsız bir diyetten sonra enerji harcaması; Karbonhidratların varlığı veya yokluğu ve yüksek proteinli bir diyet içindeki yağ oranı, iştah bastırmayı etkiler, ancak enerji dengesinde beslenen normal ağırlıktaki insan deneklerde enerji harcamasını etkilemez.
Gerekirse, peynir altı suyu proteini ile takviye etmek de çok yardımcı olabilir ve kilo vermek isteyen herkes için.
Takviyenin sadece bir beslenme uzmanının rehberliğinde yapılması gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, hem kilo verme süreci hem de genel olarak sağlık için etki negatif olabilir. Maria Luiza'yı vurgulamaktadır.
20. Şekerli şekerli içecekler içmeyin
Örneğin bir Boston Çocuk Hastanesi çalışması, şekerli tatlandırılmış içeceklerin, çocuklarda obezite riskindeki yüzde 60'lık bir artışla bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Meyve sularının yanı sıra soda tüketimi sanayileşmiş çocuklar ve yetişkinlerin sağlığına tamamen zararlıdır? İdeal olarak, bu tür bir içecek çocuklara yakın gelecekte sağlık sorunlarına ya da bağımlılıklara yol açmayacak şekilde verilmemeli midir?
21. Evde sadece sağlıklı yiyecekler olsun
Acıktığınızda sağlıksız yiyeceklere başvurmamanızı (krakerler, hazır erişte vb. Gibi genellikle fast-foodlar) kullanmamanızı sağlamanın en iyi yolu budur.
Maria Luiza, "Haftanın menüsünü planlamak ve zaten her şeyi evde yapmak da her şeyi değiştiriyor" diyor.
22. Her zaman tercih edersiniz? Gerçek yiyecek?
Kilo vermek ve daha sağlıklı bir insan olmak istiyorsanız, her zaman yiyeceği tercih edin (ürünler yerine)? Gerçek bir yiyeceğin içinde çok fazla miktarda malzeme bulunmuyor çünkü o maddenin kendisi.
23. Bir glukomann takviyesi üzerine bahis
Glucomannan, suyu emen, sizi daha memnun hissetmenizi sağlayan ve böylece daha az kalori tüketen bir elyaf türüdür. Bu, Wageningen Üniversitesi'nden (Hollanda) yapılan bir araştırmaya işaret etti.
Başka bir çalışma, glukomann takviyesi kullananların, glukomann takviyesi kullanmayanlara göre daha fazla kilo verdiğini buldu.
24. "Diyet" den kaçış
Bir çalışmaya göre, insanlar diyetler? zamanla daha fazla kilo almaya meyillidir.Bu nedenle, kesin bir tavsiye: "kısa süreli beslenme", özellikle kısa sürede büyük kilo kaybı vaat eden radikallerden kaçınmak.
Kilo vermenin yolu düzgün yemek yemeyi, egzersiz yapmayı ve bazı alışkanlıkları değiştirmekten başka bir şey değildir.
Evet, bazı stratejiler yardımcı olabilir, ancak başlangıç noktası mucize olmadığının ve en iyi kilo verme diyetinin sizin için tasarlanan diyet olduğunun farkında olmaktır, bu nedenle bir beslenme uzmanı aramaktan çekinmeyin!
SIKI DİYET YAPMADAN Kilo Vermenin Yedi Bilimsel Yöntemi (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
