Günlük Dozunuzu Sağlamak için 20 K Vitamini Zengin Gıda

Anti-hemorajik vitamin olarak da bilinen K Vitamini aslında K1, K2 ve K3 vitaminlerinin karışımıdır.

K2 vitamini bağırsak floramız tarafından üretilirken, K3 vitamini sadece takviye yapmak için laboratuvarlarda sentezlenirken, K1 vitamini gıdada bulunan versiyondur.

Anti-hemorajik vitamin, takma adının da belirttiği gibi, kanın pıhtılaşma sürecinde gereklidir. Bunun anlamı, yokluğunda kanama ve iyileşme güçlüğü çekiyor olabiliriz.

Ek olarak, K vitamini kemiklerdeki kalsiyumu düzeltmeye yardımcı olduğundan, özellikle menopoz döneminde osteoporoz vakalarını önlemek çok önemlidir.

K vitaminin bir başka fonksiyonu da erken doğan bebeklerin gelişimine yardımcı olmaktır: bu vitaminin yokluğunda kendiliğinden kanama olabilir.

Ayrıca bakınız: 5 D vitamini kaynağı ve sağlık için neden gerekli

20 En Zengin Vitamin K Vitamini Yemi

Birçok insanda, özellikle sebzelerde olduğu gibi, bir insanda K vitamini eksikliği olması çok nadirdir.

Genel olarak, K vitamini eksikliği için en fazla risk altında olan kişiler bariatrik cerrahi geçirmiş kişilerdir, çünkü bu prosedür bu besinin emilimini azaltabilir.

Ek olarak, yağda çözünen bir vitamin olduğu için (yani yağda çözülür), yağ emilimini azaltan ilaç kullanan hastalar da yağ seviyelerini düşürürler.

Her zaman 100 gramlık bir kısmı göz önünde bulundurarak, K vitaminindeki en zengin 20 besin listesine göz atın:

1. Maydanoz (taze): 1.640 mcg (% 1.367)
2. Natto (Fermente soya bazlı Japon yemekleri): 1.103 mcg (günlük dozun% 920'si)
3. Pazı (çiğ): 830 mcg (günlük dozun% 692'si)
4. Lahana (pişmiş): 817 mcg (günlük dozun% 681'i)
5. Kestane hardalı (haşlanmış yapraklar): 593 mcg (günlük dozun% 494'ü)
6. Pancar yaprakları (pişmiş): 484 mcg (günlük dozun% 403'ü)
7. Ispanak (çiğ): 483 mcg (günlük dozun% 402'si)
8. Karnabahar (pişmiş, Portekiz tipik): 407 mcg (günlük dozun% 339'u)
9. Kaz ciğeri: 369 mcg (günlük dozun% 308'i)
10. Soya Yağı: 184 mcg (günlük dozun% 153'ü)
11. Brokoli (pişmiş): 141 mcg (günlük dozun% 117'si)
12. Brüksel lahanası (pişmiş): 140 mcg (günlük dozun% 117)
13. Lahana (pişmiş): 109 mcg (günlük dozun% 91'i)
14. Karaciğer Biftek: 106 mcg (günlük dozun% 88'i)
15. Sert peynir: 87 mcg (günlük dozun% 72'si)
16. Jarlsberg Cheese: 80 mcg (günlük dozun% 66'sı)
17. Domuz Pirzolası: 69 mcg (günlük dozun% 57'si)
18. Pinyon Dişlisi: 54 mcg (günlük dozun% 45'i)
19. Tavuk: 60 mcg (günlük dozun% 50'si)
20. Erik: 60 mcg (günlük dozun% 50'si)

K vitamini içeriği için öne çıkan bazı yiyeceklerin günlük dozunuzu güvence altına almak için en iyi olamayabileceğini not etmek ilginçtir.

Ayrıca bakınız: B12 Vitamini: Yaşamınıza getirdiği faydaları bilin

Örneğin maydanoz, listedeki en zengin besindir, ancak neredeyse hiç kimse 100 gram tüketmez mi? Aslında, bir tutam 1 gramdan daha azdır.

Porsiyonlar bazında düşünürsek, en büyük etkenler lahana, kestane hardalı yaprakları ve pazıdır, çünkü bu yiyeceklerin bir yaprağı zaten gerekli günlük dozu garanti eder.

En Zengin 10 Vitaminli K Sebze

Günlük K vitamini kaynağı söz konusu olduğunda sebzeler gerçekten şampiyonlar: 100 gramlık besin miktarına göre sıralanan aşağıdaki listeye göz atın:

1. Maydanoz (taze): 1.640 mcg (günlük dozun% 1.367'si)
2. Pazı (çiğ): 830 mcg (günlük dozun% 692'si)
3. Lahana (pişmiş): 817 mcg (günlük dozun% 681'i)
4. Kestane hardalı (haşlanmış yapraklar): 593 mcg (günlük dozun% 494'ü)
5. Pancar yaprakları (pişmiş): 484 mcg (günlük dozun% 403'ü)
6. Ispanak (çiğ): 482 mcg (günlük dozun% 402'si)
7. Karnabahar (pişmiş, Portekiz tipik): 407 mcg (günlük dozun% 339'u)
8. Brokoli (pişmiş): 141 mcg (günlük dozun% 117'si)
9. Brüksel lahanası (pişmiş): 140 mcg (günlük dozun% 117)
10. Lahana (pişmiş): 109 mcg (günlük dozun% 91'i)

Bir ipucu: Tıpkı K vitamini gibi, A, D ve E vitaminleri de yağda çözünür. Herhangi bir fazlalığın yutulması diğerlerinin emilimini olumsuz etkileyebilir.

En Zengin 10 Vitamin K Eti

Eğer sebze hayranı değilseniz, yine de farklı et türlerini yiyerek K vitamini alabilirsiniz. 100 gram yiyecek dikkate alındığında en iyi seçeneklerin listesine bakın:

Ayrıca bakınız: C Vitamini: Bir bütün olarak Güzellik ve Sağlık Bir Müttefik

1. Kaz ciğeri: 369 mcg (günlük dozun% 308'i)
2. Karaciğer Biftek: 106 mcg (günlük dozun% 88'i)
3. Domuz Pirzolası: 69 mcg (günlük dozun% 57'si)
4. Tavuk: 60 mcg (günlük dozun% 50'si)
5. Pastırma: 36 mcg (günlük dozun% 29'u)
6. Tavuk karaciğeri: 13 mcg (günlük dozun% 11'i)
7. Kıyma birası: 9,4 mcg (günlük dozun% 8'i)
8. Domuz karaciğeri: 7.8 mcg (günlük dozun% 7'si)
9. Sığır Böbrek: 5.7 mcg (günlük dozun% 5'i)
10. Ördek göğsü: 5.5 mcg (günlük dozun% 4.9'u)

Gördüğünüz gibi, çoğu et çok yağlıdır. Bu nedenle, sadece bu yiyecekleri tüketen tüm K vitamini alımına güvenmek her zaman iyi bir fikir değildir.

Top 10 Vitamin K Zengin Süt Türevleri ve Yumurtaları

Peynir gibi süt ürünleri de vücuda K vitamini sağlar. Aşağıda bu besin miktarına göre 100 gram olarak düzenlenen liste verilmiştir:

1. Sert peynir: 87 mcg (günlük dozun% 72'si)
2. Jarlsberg Cheese: 80 mcg (günlük dozun% 66'sı)
3. Yumuşak Peynir: 59 mcg (günlük dozun% 49'u)
4. Edam Peyniri: 49 mcg (günlük dozun% 41'i)
5. Mavi peynir: 36 mcg (günlük dozun% 30'u)
6. Yumurta sarısı: 34 mcg (günlük dozun% 29'u)
7. Tereyağı: 21 mcg (günlük dozun% 18'i)
8. Çedar Peyniri: 13 mcg (günlük dozun% 11'i)
9. Krem: 9 mcg (günlük dozun% 8'i)
10. Tam yağlı süt: 1.3 mcg (günlük dozun% 1'i)

Bu miktarların, ürünün menşei bölgesine ve hayvanın diyetine bağlı olarak değişebileceğini unutmayın.

10 Zengin Vitamin K Meyvesi

Genel olarak, meyveler yapraklı sebzeler kadar K vitamini sağlamaz, ancak bir seçenek olabilir. Her zaman 100 gram yiyecek olan bir kısmı dikkate alarak listeyi kontrol edin:

1. Erik: 60 mcg (günlük dozun% 50'si)
2. Domates (kuru): 43 mcg (günlük dozun% 36'sı)
3. Kivi: 40 mcg (günlük dozun% 34'ü)
4. Avokado: 21 mcg (günlük dozun% 18'i)
5. Böğürtlen: 20 mcg (günlük dozun% 17'si)
6. Yabanmersini: 19 mcg (günlük dozun% 16'sı)
7. Nar: 16 mcg (günlük dozun% 14'ü)
8. İncir (kuru): 16 mcg (günlük dozun% 14'ü)
9. Üzüm: 15 mcg (günlük dozun% 12'si)
10. Bektaşi üzümü: 11 mcg (günlük dozun% 9'u)

Et ve peynirlerde olduğu gibi, günlük olarak sadece meyve yiyerek ihtiyaç duyulan K vitamini miktarını elde etmek zor olabilir. Listedeki en zengin yiyecek olan budayı almanın bile her gün 200 gram yemesi gerekir.

Devamını oku: E Vitamini: Güçlü Antioksidan ve Güzelliğin Büyük Müttefiki

Top 10 Vitamin K Zengin Sebze, Tohum ve Kuruyemiş

Sebzeler, tohumlar ve kuruyemişler K vitamini söz konusu olduğunda yapraklı sebzelerle de karşılaştırılmaz. İşte 100 gramlık bir porsiyon için en zengin yiyeceklerin bir listesi:

1. Pinyon Dişlisi: 54 mcg (günlük dozun% 45'i)
2. Bakla (pişmiş): 48 mcg (günlük dozun% 40'ı)
3. Kaju fıstığı: 34 mcg (günlük dozun% 28'i)
4. Soya Fasulyesi (pişmiş): 33 mcg (günlük dozun% 27.9'u)
5. Bezelye (pişmiş): 26 mcg (günlük dozun% 22'si)
6. Maş Fasulyesi Filiz (pişmiş): 23 mcg (günlük dozun% 19'u)
7. Fındık: 14 mcg (günlük dozun% 12'si)
8. Yabani Fasulye: 8.4 mcg (günlük dozun% 7'si)
9. Cevizli fındık: 3.5 mcg (günlük dozun% 3'ü)
10. Fındık: 2.7 mcg (günlük dozun% 2'si)

K vitamini emilimini artırmanın bir ipucu, bu besin bakımından zengin olan besinleri (lahana ve kestane hardalı yaprakları gibi) bir miktar zeytinyağı ile tüketmektir.

Yağda çözündüğü için, K vitamini en iyi şekilde bir yağ ile tüketildiğinde emilir. Bu yüzden mi biz Brezilyalılar lahanayı feijoada ile birleştirmekten çok hoşlanıyoruz? Aslında, günlük dozunuzu sağlamayan yiyecek seçenekleri eksik değil mi?

5 Antioxidants In Foods To Fight Free Radicals (Mayıs Ayı 2024)