Sizi Memnun Eden 10 Sağlıklı Yiyecek

Sağlıklı yiyeceklerin kimseyi tatmin etmediği bu eski hikaye geçmişte kaldı. Öyle ki sizi tatmin eden 10 sağlıklı gıda ile bir ilişki keşfetmek üzeresiniz, midenizi bir saat yemek yedikten sonra şikayet etmemek için umut verici. Ve pastadaki vişne: hepsi çok lezzetli!

Ancak, her biri hakkında biraz daha konuşmaya başlamadan ve diyetinizde rutin olabilecek bazı harika tarifler göstermeden önce, beslenme uzmanı Priscila Azevedo'dan önemli bir ipucunu inceleyin.

Ona göre, sağlıklı beslenmenin ve tatmin olmanın anahtarı, tüm öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza lif zengini besinler eklemektir. Son derece sağlıklı olmanın yanı sıra, memnuniyet duygusunun düşündüğünüzden daha uzun sürmesini sağlar.

Meyvelerde, yulaf kepeğinde ve bakliyatta bulunan çözünür lifler, artan bağırsak geçiş süresinden sorumludur ve midede küçük jel kısımlarına dönüşerek emilimini geciktirme yeteneğine sahip olduklarından, azalmış mide boşalmasıyla ilgilidir. Glukoz ve kan kolesterol düşürücü?, Sabrina açıklar. Çözünmeyen lifler ise “dışkı bolus hacmindeki artışa katkıda bulunur”.

Sabrina ayrıca uyarıyor: "günde 20 ila 35 g tavsiye edilir." İşte diyetinizi tamamlamak için 10 sağlıklı, yüksek lifli gıdaların ustalıkla hazırlanmış bir listesi. Değerler TACO'ya (Brezilya Yemek Kompozisyonu Tablosu) uygundur.

1. Badem

Fındık genellikle zengin bir protein, iyi yağ ve lif kaynağıdır. Bir bardağın sadece dörtte birinde, bize yaklaşık 5.22 g lif sağlıyorlar. Saf porsiyonunuzu yemeyi sevmiyorsanız, pilav veya iyi erişte gibi günlük yemekleri baharatlamak için iyi bir ipucu kullanın. Pirinç için, soğan sote ederken sadece bir parça kıyılmış badem ekleyin. Makarna gelince, en sevdiğiniz sosuna basitçe badem eklemek yemeğinize daha özel bir lezzet katacaktır. Unutmayın: Başarı için gerçek tarifi hayal gücünüzü serbest bırakıyor!

2. Enginar

Çok özel bir tada sahip olmasının yanı sıra enginarlar lif bakımından zengin ve çok düşük kalorili bir yemektir. Sabrina'ya göre, her 100g'de ortalama 5.4g elyaf ve 62 kcal var. Ayrıca, çok çeşitli antioksidan maddelere sahiptir ve meme kanseri gibi bazı kanserlerde önleyici etkiye sahip olabilir ve beslenme uzmanı ek olarak, maküler dejenerasyon ve katarakt gibi bazı göz hastalıklarının riskini azalttığını ekliyor.

Her yaprağın yenilebilir küçük bir kısmı vardır ve anın tadını çıkartarak yavaşça tadına bakmak ritüelin bir parçasıdır. Bu nedenle, aynı zamanda hızlı yeme ve kıtlık zamanında ileride olanları yutan dürtüyü azaltmaya yardımcı olur. Böylece, sadece açlığına karşılık gelen birini yersin.

Yapraklara ek olarak, enginar kalbi, diyetinize iyi bir katkı olabilir ve örneğin pizza ve salatalar için bir dolgu maddesi olarak kullanılabilir. Enginarınızı video ile nasıl hazırlayacağınızı öğrenin:

3. Havuç

Çiğ havuçlar mideyi doldurma konusunda inanılmaz bir kapasiteye sahiptir ve bu huzurlu doygunluk hissini verir. 100g'lik bir porsiyon bize 2.6g fiber verir ve yaklaşık 34kcal'dir. Ayrıca çok zengin bir C vitamini kaynağıdır.

4. Armutlar

Orta büyüklükte bir armut yaklaşık 4.5 gram lif içerir. Bir meyvenin yemek molaları için her zaman iyi bir seçim olduğunu söylemeye gerek yok. Ancak bunun iyi bir armut tadı yapmanın ve sunduğu lif miktarının tadını çıkarmanın tek yolu olduğunu düşünüyorsanız, aşağıdaki videoyu izleyin ve rutinden çıkmak için bir tarif öğrenin: roka ile ızgara armut salatası!

5. Elmalar

Ortalama bir elmanın yaklaşık 3.0 gramı lifi vardır. Vücudunuzun termojenik hareketini daha da zevkli hale getirmek için kahvaltınıza veya öğleden sonra atıştırmalık bir ipucu tarçın ekleyerek ekleyin.

6. Lahana

Bir lahananın koyu yeşili olan herhangi bir doğal gıda oldukça sağlıklı ve antioksidanlarla doludur. Elyaf söz konusu olduğunda, bu süper gıda da hayal kırıklığına uğratmaz: 2 su bardağı çiğ lahana yaklaşık 6.1 gram lif içerir. Diyetinize daha fazla lahana koymak için harika bir ipucu yeşil meyve suyudur. Videoda nasıl yapılacağını öğrenin:

7. Brokoli

Brokoli, insan vücudu için çok zengin bir besindir. Çok miktarda antioksidan içerir ve pişmiş fincan başına en az 6.1 gram lif içerir.

8. Mercimek

Henüz Yeni Yıl değil, ama gerçek şu ki her gün sağlıklı bir yaşamı kutlamak için iyi bir gün.Ve bu partiye ev sahipliği yapmak için mercimeklerin besin zenginliğinden daha iyi bir şey yok. Sabrina'ya göre her ¼ fincan mercimek, 3.5 gram lif ve yaklaşık 2.83 gram protein içerir. Geleneksel? Mercimek pirinci? Den farklı bir tarif göz atın günlük hayatınızı daha da zevkli hale getirmek için:

9. Avokado

Sadece bir avokadoda, yaklaşık 9.45 gram lif vardır. Tüm bu besinsel gücü avantajınıza kullanmak için, avokado ton balığı tartarı gibi şaşırtıcı ve farklı tarifler yapabilirsiniz. Tarifi kontrol et:

10. Yulaf ezmesi

Öğle yemeğinden önce açlık darbelerinden kaçının ve kahvaltınızı iyi bir miktar lifle kaynatın: yulaf ezmesi. Yulaf, 100 gr porsiyon başına yaklaşık 1.2 gram lif içerir. Yulaf lapanızı daha da lezzetli ve sağlıklı hale getirmek için kahverengi şeker serpin, taze meyvelerle servis yapın ve iyi günler!

Ve unutmayın: Menünüze ne kadar fazla lif eklerseniz, o kadar fazla su içmelisiniz, aksi halde bağırsaklarınız sıkışabilir.

Her Yediğinizde Sizi Kansere 1 Adım Daha Yaklaştıran 11 Yiyecek (Nisan 2024)