Daha güçlü ve daha ince kollara sahip olmak, birçok sebepten kaynaklanan bir arzu olabilir.
Ne olursa olsun, size yardımcı olabilecek özel egzersizler var. Kollarınızı tonlamak için en iyi egzersizleri seçin:
1. Kol fleksiyonu
Bir egzersiz minderi üzerinde yüzüstü uzanın ve dizlerinizi yere yatırın. Ellerinizi göğsünüzün yanına yerleştirin ve göğsünüzü kalçalarınıza kaldırın. Her set arasında 30 saniye süre ile üç kez on tekrar yapın.
2. Triceps Dip
Ellerinizi bir sandalyeye veya tabureye koyun, omurganızın dik durması ve dizlerin önünde ayağınızla bükülmesini sağlayın. Dirseklerinizi 90 ° açıyla bükün ve kalçalarınızı yere doğru indirin. On beş tekrardan üç set yapın.
3. Sörf Tahtası
Bu devam eden egzersiz kasları sadece kolların değil, aynı zamanda karın ve bacakların da kaslarını güçlendirir. Yükseltilmiş bedeninizi, yalnızca yerdeki esnek kollarınız ve ayak uçlarınız üzerinde durarak destekleyin. Olabildiğince çok saniye basılı tutun ve günlük süreyi artırmaya devam edin.
Ayrıca şunu okuyunuz: Açlıktan veya egzersiz yapmadan 17kg kaybettim?
4. Elastik egzersizler
Dizlerinin üzerinde lastik bir bant bulunan bir egzersiz minderi üzerine otur. Kollarınızı omuz uzunluğuna açarak diğer iki ucu çekin. On beş tekrardan üç set yapın.
5. dambıl ile yan kaldırma
Ağırlıklar varsa, onları kullanın. Aksi takdirde, şişeler veya 2kg ağırlığa kadar olan diğer nesneler gibi diğer nesnelerle değiştirebilirsiniz. Bu egzersiz, kolları omuz yüksekliğine ulaşana kadar yanal olarak kaldırmaktan oluşur. On beş tekrardan üç takım yapın (veya zorluk çekiyorsanız daha azla başlayın).
6. Dambıl Düz İplik
Ayakta, bacaklarını hafifçe bükülmüş tut. Ağırlıkları tutarken, üst kollarınızı gövde ile aynı hizada tutarak ön kollarınızı kaldırın. On beş tekrardan üç set yapın.
7. fransız dambıl iplik
Ağırlıkları paralel olarak iki kolu da yukarı kaldırın. İkisini de aynı anda esnetin, 90 ° geriye doğru açı oluşturun. On beş kez tekrarlayın ve iki set daha yapın.
8. Kolları olan daire
Bu egzersiz kulağa basit geliyor, ama tekrarlamalarla daha ağırlaştığını anlıyorsun. Kollarını aç ve tamamen uzat. Havadaki dairelerde dolaştırın. Dönen elli tekrar ve geri dönen elli tekrar yapın.
Ayrıca oku: Spor salonunu sevmeyenler için 10 fiziksel aktivite
9. Konsantre Pazı
Bacaklarınız açık bir sandalyede otururken, bacaklarınıza bir dirsek sokun ve küçük bir ağırlık tutarak omzunuza doğru getirin. On beş tekrardan üç set yapın.
10. Tek taraflı satır
Bir bankta veya başka bir sert yüzeyde, bir dizini destekleyin ve diğer ayağı yerde bırakın. Desteklenen dizle aynı taraftaki kol da koltukta desteklenmelidir. Diğeriyle, kolu tutup ağırlığı tutup yukarı doğru çekin.
Aerobik veya kavga gibi diğer egzersizler, ölçümleri azaltmaya ve tüm vücudun kaslarını tonlandırmaya yardımcı olur, böylece kilo kaybına yardımcı olabilirler.
Yemek: Harika Bir Müttefik
Çok sayıda kola özgü egzersiz olmasına rağmen, lokalize yağ azaltma zordur. En iyi yol, sağlıklı bir diyet ve düzenli bir kardiyovasküler egzersiz ile toplam vücut yağını azaltmayı seçmektir.
Böylece ideal diyet, bol miktarda protein, sebze, meyve, lif ve iyi yağ ile dengelenir. Glüten, alkol, kızarmış yiyecekler ve şekerler tüketmekten kaçının.
Okuyun: Koşmaya başlamak için 10 iyi neden
Daha iyi diyet rehberliği için, size kişiselleştirilmiş bir diyet önerebilecek bir diyetisyene danışmanızı öneririz.
İyi sonuçlar için değerli ipuçları
Hedeflerinize daha kolay ve daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak bazı önerilere göz atın.
Sık sık sınava girin: Sağlığınızın nasıl olduğunu bilmek için en az bir yıllık sağlık muayenesinin yapılması önemlidir. Değilse, herhangi bir diyet veya fiziksel antrenmana başlamadan önce bir doktora danışmayı düşünün.
Profesyonel eşlikli alıştırmalar yapın: Yanınızdaki bir profesyonel egzersizleri doğru bir şekilde yapmanıza ve ilerlemenizi izlemenize yardımcı olabilir.
Fiziksel bir değerlendirme yapın: Fiziksel değerlendirmeler yapmak çoğu zaman sonuçları daha doğru izlemenizi sağlar.
Ayrıca Bakınız: Enerjinizi Artırmak için 11 Kolay Yoga Egzersizi
Bir beslenme uzmanına danışın: Diyet yapmayı planlıyorsanız, profesyonel bir randevu aldığınızdan emin olun. Sadece bir beslenme uzmanı sizin için en uygun menüyü gösterebilir.
Ve unutmayın: önemli olan kendinizle sağlıklı ve iyi olmak!
Göz Kapağı Düşüklüğü İçin Doğal Tedavi ve Egzersizler (Nisan 2024)
- uygunluk
- 1,230
