Genellikle "yağ" olarak bilinen Brezilya Kardiyoloji Derneği I Kılavuzuna göre, yağ asitleri (GA), doymuş ve doymamış olarak ayrılabilir.
ABRAN'ın (Brezilya Nutroloji Derneği) beslenme uzmanı olan Liliane Oppermann, ana doymuş yağ asitlerinin süt ve türevleri, hayvansal yağ (kırmızı et), hurma yağı ve hindistancevizi yağında bulunduğunu açıklıyor.
• Doymamış GA'lar mono veya doymamış olarak sınıflandırılabilir, omega bakımından zengindirler ve sağlık için çok iyidirler. Ana kaynaklar: zeytinyağı, yağlı tohumlar ve chia, keten tohumu gibi tohumlar uzmanı ekler.
Yağ asitleri arasında son zamanlarda sağlıklı bir diyetle çok yakından ilişkili olan omega-3 bulunmaktadır. Ama neden önemli olduğunu gerçekten biliyor musun?
Beslenme uzmanı Patrícia Bertolucci Consultoria olan Fabiana Honda, omega-3'ün bir tür esansiyel yağ olduğunu, yani bedenin onu üretmediğini, ancak sağlığını korumak için gerekli olduğunu belirtiyor. Beyin fonksiyonu ve normal büyüme ve gelişme için önemlidir. Hamilelik sırasında annelerinden yeterli miktarda omega-3 alamayan çocuklar görme ve sinir problemlerini geliştirme riski altında mıdır?
Ayrıca bakınız: Kanseri Önleyebilecek 10 Gıda
Liliane, omega-3 yağ asitlerinin, kan basıncının kontrolünü ve kalp hastalığının önlenmesini etkileyebilen metabolizma üzerinde sayısız etkisinin olduğunu ekliyor.
Diyetisyen Fabiana ayrıca hayvansal ve bitkisel kaynaklı omega-3 olduğunu açıklar. Eicosapentaenoic asit (EPA) ve docosaexaenoic acid (DHA) soğuk su balıklarında bulunur ve alfa linolenik asit (ALA) keten tohumu, keten tohumu yağı, kabak çekirdeği ve ceviz gibi bitki bazlı ürünlerde bulunur. ? diyor.
Nutrolog Liliane, hayvan omega'sının bitki omega'sına kıyasla vücut tarafından daha iyi emildiğini ekler. “Yalnızca bitki kaynaklı kaynaklardan alınan miktarın, hayvan kaynaklı alımlara kıyasla çok daha büyük olması gerekiyor” diyor.
Liliane, omega-3'ün gıda ve takviye yoluyla tüketilebileceğini hatırlatır. Ancak gıdada kolayca bulunur. En iyi omega-3 kaynağı balık, özellikle sardalye ve somon balığıdır. Haftada üç kez tüketilirse, omega-3'ün ihtiyaçlarını zaten karşılayabiliriz, diyor.
Aşağıda bu yağ asidiyle ilgili tüm bilgileri bulacaksınız ve neden omega-3 ve omega-6'nın insan vücudunda dengede olması gerektiğini anlayacaksınız.
Ayrıca Oku: Kalp Sağlığınıza Dikkat Edilecek 10 Yol
Omega-3'ün Yararları
İltihabı azaltır: Omega-3 gıda kaynaklarının vücuttaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Kronik hastalıklara karşı korur: Fabiana, araştırmaların, iltihaplanmayı azaltmanın yanı sıra omega-3'ün kardiyovasküler hastalık, kanser ve artrit gibi kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini de gösteriyor.
Kolesterolü düşürür: HDL (iyi kolesterol) seviyelerini ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerini arttırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda trigliserit seviyelerini azaltabilir.
Beyin müttefiki: Omega-3 beyinde çok bulunur ve bilişsel gelişim için, özellikle beslenme uzmanı Liliane tarafından açıklandığı gibi, özellikle dikkat eksikliği olan kişiler için önemlidir. “Aynı zamanda hafızayı da geliştiriyor” diye ekliyor.
Bazı çelişkili çalışmalar, omega-3'ün hala depresyon, lupus, osteoporoz, bilişsel gerileme, cilt sorunları, inflamatuar barsak hastalığı, astım, makula dejenerasyonu (detayların algılanmasından sorumlu retinanın bir kısmı) olan insanlara fayda sağlayabileceğini göstermiştir. , adet krampları ve dikkat eksikliği / hiperaktivitesi olan çocuklar?
Ayrıca okuyun: Kaçınılması gereken 11 Konserve Gıda
Omega-3 Desteğine İhtiyacınız Varsa Nasıl Öğrenilir
Fabiana, bazı omega-3 eksikliği semptomlarının şunları içerdiğini açıklıyor:
- yorgunluk;
- Hafıza kötüleşmesi;
- Kuru cilt;
- Kardiyovasküler problemler;
- Depresyon veya ruh hali değişiyor.
Birey, takviye başlamak için çeşitli faktörleri değerlendirmek için önce bir beslenme uzmanına veya doktor beslenme doktoruna gitmelidir. Sebeplerden biri, hafıza eksikliği, dikkat eksikliği ve iltihaplı koşulların yanı sıra? Liliane'yi de ekliyor.
Yaygın bir soru şudur: Tüketici kapsüller yiyeceklerde omega-3 tüketmekle aynı yararlara sahip midir?
Liliane'ye göre, gıda "her zaman avantaja gelir, çünkü her zaman vücuda uygun olan vitaminler ve mineraller gibi kofaktörler ekler" diyor. “Ancak, ürünün omega'nın kökenini kanıtlayan bir raporla birlikte geldiği bir güvende işlenirse, bütün avantajları bireye getirerek tüketilebilir” diye ekliyor.
Optimal miktarda omega-3 tüketimi hakkında Fabiana, kurulu bir doz olmadığını açıklıyor. Amerikan Kalp Derneği (AHA), kardiyovasküler hastalık öyküsü olmayan sağlıklı yetişkinlere haftada en az iki kez balık yemeyi önerir. Tamamlama durumunda, ideal bir uzmana danışmak olur mu? ”Diyor.
Liliane, önerilen ortalamanın günde 1000 mg omega 3 olduğunu ekliyor. Piyasada satılan bazı omega 3 takviyeleri için aşağıdaki galeriye göz atın:
Omega-3 Fortvitta, Natue’da 29,90 R
Body Mania'da R $ 52 için Omega-3 Probiyotikler
Mais Saúde e Beleza'da R $ 80 Omega-3 Takımı
Şimdi Evitamins'te 28,59 $ 'lık Omega-3 Yiyecekleri
Emporium Apis Botanik'te Omega-3 Nutranecta 32,10 TL
Ultrafarma'da 57,13 R $ için Omega 3 Vit Gold
Omega-3 EPA, Natue’daki
Natue de 193,40 R balık yağı
Omega-3 Nitech Nutrition, Şimdi Sağlıkta 29,90 $
Omega-3 Vitaminlife iyi sağlık takviyeleri R $ 62,50 için
Projeto Vhita'da R $ 130 için Om3 Vhita 120 kapsül
Kontrendikasyonlar / omega-3'ün yan etkileri
Diyetisyen Fabiana, omega-3 kontrendikasyonları / bakımını anlatıyor:
- Pıhtılaşma sorunu olan veya pıhtılaşma önleyici ilaçlar kullanan kişiler, yüksek dozlarda omega-3 kullanılması nedeniyle kanama riskini artırabilir.
- Başka ilaç kullananlar da omega-3 takviyesi kullanmaya başlamadan önce rehberliğe ihtiyaç duyarlar.
- Bazı insanlarda omega-3 takviyesi gaz, şişkinlik ve ishale neden olabilir.
- Maküler dejenerasyon ve prostat kanseri riski taşıyan kişilerde, bu tür omega bu hastalıkların riskini artırabileceğinden, ALA takviyelerinden (bitki ürünlerinde bulunur) kaçınmalıdır, ancak çalışmalar henüz kesin değildir.
“Omega-3 kaynaklı gıdaların / takviyelerin ağır metaller, dioksinler ve PCB'ler gibi kirletici maddeler içermediğinden emin olmalıyız” diyor.
Fabiana, günde 3 g'dan fazla olan aşırı omega-3 tüketiminin hemorajik inme riskini artırabileceğini ekliyor.
Omega-3 Zengin Gıda
Liliane, ana hayvan kaynağı omega-3'ün balık olduğuna işaret ediyor. • Bunların arasında sardalye ve somon balığı en omegadır. Zaten bitki kökenli omega kaynaklarına sahip kaynaklar, yağlı tohumlar ve keten tohumu mu?
Fabiana, omega-3'ün somon, ton balığı, sardalya, karides (bir tür karides) gibi balıklarda, bazı alglerde ve keten tohumu gibi bitkilerde bulunabileceğini işaret ediyor. Aşağıda bazı yiyeceklerde bulunan miktarı belirtiyor:
- Taze Somon (100 g): 0,4 g EPA ve 0,4 g DHA.
- Yağda konserve sardalya (100 g): 0.4 g EPA ve 0.4 g DHA.
- Yağda konserve ton balığı (100 g): 0,03 g EPA ve 0,2 g DHA.
- Ham hake (100 g): 0.03 g EPA ve 0.1 g DHA.
- Beyaz hake (100 g): 0,2 g EPA ve 0,4 g DHA.
Bununla birlikte, somon tüketiminin bir takım tartışmalara yol açması dikkat çekicidir. Bunun nedeni, çoğunun Şili, Kanada, Amerika Birleşik Devletleri ve kuzey Avrupa'daki fidanlıklardan gelmesidir; bu, bu tür balıkların önemli besin özelliklerini önemli ölçüde azaltır.
Gerçek somonun (vahşi doğada yetiştirilen) faydalarının tadını çıkarmak isteyen herkes yemeğin geldiğinden emin olmalıdır. Ne yazık ki, balıkların esaret altında mı yoksa doğal olarak mı yetiştirildiğini tespit etmek için etiketler için Anvisa'dan herhangi bir gereklilik yoktur, ancak çoğu paket menşe ülkesini getirir. En uygun olanı Alaska ve Rusya'dan. Zaten en kötüsü? Şili, ABD, Kanada ve Avrupa'dan.
Omega-3 ve Omega-6: Tüketimin Nasıl Dengelenmesi
İnsanların omega-6 ve omega-3 tüketimi arasında bir denge olması gerektiğini bilmeleri çok önemlidir. Liliane, bu iki tür yağ arasındaki dengeyi açıklıyor? Vücutta koruyucu bir metabolik etki yaratır, 3: 1 oranı (omega-6'dan omega-3'e) idealdir. Bunun nedeni, omega 3'ün vücut tarafından omega 6'dan daha kolay metabolize olmasıdır. Yani, aynı miktarda tüketilirse, vücut 6'nın gerekli değerlerini yutmayacak şekilde omega-3'e öncelik verecektir.
"Ancak, işlenmiş gıdalardaki (rafine yağlardaki) büyük artışla birlikte, bitki kökenli ve balıktaki düşük gıda tüketiminin yanı sıra, bu oran, sağlığa son derece zararlı olan 10: 1 veya 20: 1'den geçti," diye ekliyor. nutróloga.
Fabiana, omega-6'nın palmiye, soya, kanola, ayçiçeği ve mısır gibi çoğu bitkisel yağda bulunduğuna işaret eder."Ve bu yağlar hem yemeklerde hem de sanayileşmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılıyor, bu nedenle mevcut yüksek tüketim" diyor.
Dengeyi korumak için beslenme uzmanı rehberlik eder:
- Zeytinyağına öncelik verilmelidir;
- Balık, kepekli tahıllar, taze meyve ve sebzelerin tüketimini önceliklendirir;
- Aşırı kırmızı et ve kümes hayvanlarından kaçının;
- Endüstrileşmiş ürünlerden kaçının;
- Çok fazla yağ ile yapılan preparatlardan kaçının.
Artık omega-3'ün faydalarını biliyorsunuz ve omega-6'yı yemekle dengelemenin öneminin farkındasınız. Bunu yapmanın en iyi yolu, genel olarak sağlığınızı her zaman ön planda tutan, ihtiyaçlarınız / hedeflerinize uygun bir diyeti belirten bir beslenme uzmanına danışmaktır.
Damar Tıkanıklığını Gideren Dokuz Yiyecek (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
