Nasıl kilo verilir: Sağlıkla kilo vermek için 14 ipucu

Kilo vermek, dünyadaki en zor iş değildir, ancak kilo verme sürecinden geçen herkes bilir: özveri, sabır ve azim gerektirir. Ama kesinlikle buna değer!

Estetik nedenlerle veya sağlıkla ilgili kaygılarla kilo vermek istediğine karar veren kişi öncelikle bu süreçte onlara rehberlik edebilecek bir beslenme uzmanının yardımına başvurmalıdır. Ayrıca akılda tutmalı? Çılgın diyetler? ve neredeyse anlık sonuçlar vaat eden radikallerin zararlıdır ve etkili ve kalıcı kilo kaybı sağlaması olası değildir.

Zaten çoğu kişinin bildiği gibi, kilo vermenin bir sırrı yok: bu düzenli fiziksel aktivite ile birlikte iyi beslenmenin bir sonucudur.

Ancak, bazı kurallar önemlidir ve bu süreçte yardımcı olabilir! Aşağıdaki ipuçlarına göz atın:

1. Sağlıklı bir diyet izleyin

İlk yönelim aksi olamazdı. Dengeli bir diyet uygulamazlarsa hiç kimse sağlıklı ve kalıcı bir şekilde kilo vermez.

Ayrıca bakınız: Güçlü bir detoks için 10 yiyecek

Contours Academy beslenme uzmanı Carina Amorim de Sá, çözünebilen ve çözünmeyen lifler açısından hangi gıdaların zengin olduğunu açıklıyor? % 100 tam tahıl ekmekleri, kahverengi pirinç, kinoa, keten tohumu, chia fasulyesi, yulaf, marul, lahana, yeşillik, hindiba vb. sebzelerde bulunur. ? Kilo vermek isteyenlerin menüsünü kaçıramazlar. “Peki, daha besleyici olmanın yanı sıra, bağırsakların çalışmasını kolaylaştıracak ve doygunluğu artıracak, kalori tüketimini azaltacaktır” diyor.

Diyette meyve, sebze ve sebze sıkıntısı olamaz, çünkü beslenme uzmanına göre, bunlar aktif metabolizmayı sürdürmek, enerji üretimini artırmak ve kilo kaybını kolaylaştırmak için önemli olan en iyi vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. .

“Tavuk, yumurta ve balık gibi iyi protein kaynakları kas kütlesini korumak ve yüksek kalorili tüketimden kaçınırken daha fazla tokluk sağlamak için önemlidir” diye ekliyor Carina.

2. Her üç saatte bir yiyin

Carina de Sa her üç saatte bir yemek yemenin metabolizmayı aktif tuttuğunu vurgulamaktadır. Yani, vücut tasarruftan kaçınır? günlük aktivitelerinizi egzersiz için kalori, çünkü gıdaların her zaman enerji üretimi için geleceğini biliyorsunuz?

Beslenme uzmanı bunun ilginç olduğunu açıklar çünkü kişi ne zaman? Ekstrapolates? kalorilerde, serbest günlerde? Diyetten, aktif metabolizmaya sahip olan vücudun, tüketilen fazla kaloriyi harcamak daha kolay olacaktır.

Ayrıca bakınız: Arkadaki Birikmiş Yağları Azaltmanın veya Azaltmanın 11 Yolu

Ek olarak, Carina, üç saatten fazla oruç tutarsa, vücut, karın yağının ve kas parçalanmasının artmasına neden olan kortizol adı verilen bir hormon salgılar. “Bu çok kötü, çünkü metabolizmayı yavaşlatıyor ve kilo vermeyi zorlaştırıyor” diyor.

3. Yemlemeyi Asla Unutma

Bazı insanlar, her üç saatte bir yemek yeme kurallarına uymayı zor buluyor, ya unuturlar, zaman eksikliğinden ya da bu nispeten kısa sürede aç hissetmiyorlarsa.

Ancak, kaçış yok! Her üç saatte bir yeme alışkanlığı olmayan ve sağlıklı kilo vermek isteyenler bu alışkanlığı yaratmalıdır.

Bir kişi yiyecekleri ilaç olarak düşünmeli, kilo vermek için yemek yemeli, fikir bu. Yani, telefonunuzda veya takvimde ilan koymak böylece yemek unutma?, Carina de Sá tavsiye eder.

Kişi çok az yemeye başlasa bile, vücut adapte olur ve belirlenen zamanlarda aç hissetmeye başlar. Ve böylece, metabolizma hızlanıyor ve o andan itibaren, her üç saatte bir yemek yememek zor mu olacak?

Ayrıca okuyun: Geceleri mide ağzı olmadan yemek için 12 hafif yiyecek

4. Bol su için

Carina de Sá, suyun enerji üretimi için gerekli olduğuna dikkat çekiyor: gıdanın enerjiye dönüşmesine yardımcı oluyor, bu besin maddelerinin ve oksijenin hücrelere taşınmasına yardımcı oluyor. “Detoksifiye ediyor ve şişkinliği, sıvı tutulmasını, migreni ve yorgunluğu önlüyor” diye açıklıyor.

Beslenme uzmanı, kişinin zaten bir bardak su içtiği güne başlamasına ve bitmesine rehberlik eder. “Gerekirse, gün boyunca su uyarısı ile telefonunuzda her saat hatırlatmalar koyun. İşyerinize mümkün olduğunca yakın 500 ml veya 1.5 l su şişesi bırakın ve bir su soğutucusunu geçtiğinizde, bir bardak su doldurup içmeyi önerir.

? Dikkat! Susuzluğun su içmesini beklemeyin.Zaten dehidratasyon belirtisidir, yani vücudunuz zaten su eksikliğinden muzdariptir?

5. Yüksek glisemik ve besini yetersiz olan yiyeceklerden kaçının

Sağlıklı bir diyetin ardından da şunu gösteriyor: Kaçmak? Bazı yiyecekler. “Glisemik indeksi yüksek ve rafine edilmiş gıdalar gibi besinlerde düşük bulunanlardan kaçınmamız gerekiyor: beyaz pirinç, beyaz ekmek, genel olarak tatlılar ve şekerler” diyor Carina de Sá.

6. İşlenmiş gıdalardan, kızarmış yiyeceklerden ve sosislerden kaçının

Diyetisyen Carina, dondurma, erişte, doldurulmuş kurabiye, kekler, margarin ve sütlü çikolata gibi sanayileşmiş yiyeceklerden kaçınmanın önemine işaret ediyor. “Doymuş yağ bakımından yüksek ve neredeyse hiç besini yok” diyor.

Ayrıca bakınız: B12 Vitamini: Yaşamınıza getirdiği faydaları bilin

Kilo vermek isteyen kişinin ayrıca kızarmış yiyeceklerden, sarı peynirlerden, sosislerden (jambon gibi) ve aşırı tuzdan uzak durması gerekir.

7. İşlenmiş meyve suları ve gazlı içecekler almaktan kaçının

Meşrubatlar konusunda Carina de Sá'nın özeti, sanayileşmiş kutuların suyunu mümkün olduğunca önlemek mi gerekli? Çünkü bunlar şeker bakımından çok zengin ve gazlı içeceklerden kaçıyorlar.

8. Alkol tüketiminden kaçının veya azaltın

Birçok insan hafta sonları diyetin doğru şekilde ilerlemesini engelleyebilecek bira (veya diğer alkollü içecekler) içme alışkanlığına sahiptir.

Bu durumda, hafta sonu başına favori içeceğinizin sabit bir miktarını belirleyin ve hedefinizi aşmamayı taahhüt edin. Tabii ki, normalden daha küçük olması gerekir. Yani, her hafta sonu, daha az içmek için adapte olana kadar hafifçe azalır mı?

Beslenme uzmanı, söz konusu içeceğin tamamen ve radikal bir şekilde kısıtlanmasının önlenmesinin önemine işaret ediyor. • Bir diğer önemli kılavuz, her bir kadeh alkolle birlikte bir kadeh su tüketmektir. Demek daha az içiyorsun ve hala susuz kalmayı engelliyorsun

9. Uygun fiziksel aktiviteyi seçin

Kaçış yok: kilo vermek isteyenlerin de egzersiz yapması gerekiyor! Çözülmesi gereken basit bir denklem gibi gözüküyor: daha az kalorili yiyecekleri (yağ ve işlenmiş) yemeyi ve daha az kalorili yemeklere (yağsız lif ve et) tercih etmeyi ve zevkli aktivitelerle kilo kaybını arttırmayı tercih ediyorsak bu doğru. Ancak, sağlıklı bir kilo kaybının anahtarı, izlenen bir fiziksel aktivite ile birleştirilen ve özellikle kadın vücudu üzerinde yoğunlaşan iyi bir diyettir? Contours Akademisi öğretmenleri Fabíola Dias ve Flávia Freitas'ı vurgulamaktadır.

Ayrıca profesyonellere göre, kadınlar için özel jimnastik salonları, dövüş hareketlerini (boks, karate ve diğerleri) harmanlayan sınıflarla birlikte, yüksek kalorili bir harca sahiptir. Örneğin, iyi tasarlanmış devre haftada üç kez yapılırsa saatte 665 kalori enerji harcayabilir. Ve Body Combat gibi dövüş derslerinde saatte 495 ila 700 kalori kaybı mı var?

“Size bir karşılaştırma fikri vermek gerekirse, yarışta arazi değişimi ve seyir dengesizliği varsa, ortalama 9 km / s'lik bir hız korunursa kalori kaybı saatte maksimum 600 kaloridir” diye ekliyor. öğretmenler

10. Fiziksel aktivite için en az 30 dakika bekleyin

Günümüzde, günlük yaşamın telaşı ile birçok insan, egzersiz yapmak için çok az zamanları olduğundan şikayet ediyor. Bununla birlikte, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için fiziksel aktivitedeki düzenliliği korumak önemlidir.

Öğretmenler Fabíola ve Flávia, "Kişi etkinliği haftada 3 kez 30 dakika tutabilirse, örneğin, sonuçlar şaşırtıcı olacaktır."

11. İsterseniz yürüyün

Bazı insanlar sadece spor salonlarına gitmeyi sevmiyor. Bununla birlikte, egzersiz yapmayı bırakmaları için hala hiçbir bahane bulunmuyor.

Yürüme, mükemmel bir aerobik etkinliktir, Flávia ve Fabíola'yı vurgulayın. Öğretmenler, "Bu durumda, haftada 3 kez 30 dakika boyunca yürümenin düzenliliğini korumak gerekir" dedi.

12. Egzersiz öncesi ve sonrası yemek yemeyi unutmayın

Carina de Sá, antrenman öncesi besin yönünden zengin beslenmenin, egzersiz sırasında yorgun kişiyi bırakmadan ve aynı zamanda kas katabolizmasından kaçınmadan egzersizi geliştirdiğini açıklıyor. “Öyleyse, enerji harcamasında en aktif olan yağsız kütlenizi kaybetmiyorsunuz” diye vurguluyor.

Antrenman sonrası, beslenme uzmanı Carina'yı açıklar, beslenme, iyi bir kas iyileşmesi, yani glikojenin kaslara değiştirilmesi ve yeniden bozulmalarını önlemek için önemlidir. “Vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi besinlere ek olarak, aynı zamanda vücut tarafından iyi bir enerji üretimini korumak ve fiziksel aktivitenin ürettiği enflamatuar süreçleri yumuşatmak önemlidir” dedi.

13.Stresten uzak durun

Vücudunuzun işlevini etkileyen ve kilo kaybına katkıda bulunabilecek diğer bir faktör de stres. Akıl sağlığınıza özen göstermek, sağlıklı bir diyet ve egzersiz yapmak için daha fazla enerjiye sahip olmanıza yardımcı olabilir. Ek olarak, her ikisini de sağlayan etkinlikleri arayabilirsiniz: huzurlu ve sağlıklı bir zihin ve aktif bir beden. Bazı iyi seçenekler yoga, pilates ve koşmadır.

14. Zayıflama Faydalarına Odaklanma

Daha önce de belirtildiği gibi, bir kilo kaybı diyeti özveri ve odak gerektirir. Süreç sırasında, bir nedenden ötürü, pes etmek istiyorsan, tüm olumsuz düşünceleri uzak tut!

Kilo kaybının sağlayacağı tüm faydalara odaklanın: Benlik saygınızı arttırmanın yanı sıra, kilo kaybı baskınızı kontrol altına aldığından ve diyabet, felç ve kalp-damar hastalıkları riskini önemli ölçüde düşürdüğü için kilo kaybı daha fazla sağlık ve iyilik getirecektir.

Her neyse, sağlıklı bir diyete sadık kalmanız için iyi bir sebep sıkıntısı yoktur! Ve şimdi bunun için harika ipuçlarınız var. Ancak, bu süreçte size yardımcı olabilecek profesyonelleri aramaya başlamayı unutmayın!

İKİ HAFTADA KİLO VERMENİN İÇİN 15 KOLAY YOLU (Mart 2024)