Bir spor salonuna kayıt olurken veya herhangi bir fiziksel aktiviteye başlarken, herkesin kendi amacı var mı? Bazıları sadece kilo vermek veya daha belirgin bir vücut aramak isterken, diğerleri kas kütlesi kazanmak vb.
Şu anda önemli olan şey, hedeflerinize ulaşmayı amaçlayan uygun bir eğitim hazırlayabilmesi için alıştırmaları denetleyecek, isteklerinizi yerine getirecek sorumlu profesyonelle konuşmak. Ve elbette, bir gecede olumlu sonuç alınamayacağının farkında olmak çok önemlidir. Bu nedenle, izlenecek yol da sebat gerektirir.
Kadınlar arasında çok yaygın bir arzu, daha kalın, daha yuvarlak uylukları fethetmektir. Ve elbette, bu hedefe ulaşmak için, bir spor salonuna kaydolmak ve doğal olarak kas kazanmalarını beklemek yeterli değildir: bunun için belirli bir programı takip etmek gerekir.
Eğitim kişiselleştirilmelidir, yani, özellikle sizin için alanın bir uzmanı tarafından yapılır. Bununla birlikte, aşağıda hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için spor salonlarında ve diğer aktivitelerde hangi egzersizlerin yapıldığını görebilirsiniz.
Spor salonunda
1. uzun çubuk ile ücretsiz bodur
Contours Academy'de beden eğitimi profesörü Rafaela Martone, bunun tüm kuadriseps kaslarını çalıştıran yoğun ve derin bir egzersiz olduğunu açıklıyor. • Çubuk, trapezius kas sisteminin üzerine yerleştirilmelidir (rahim ağzının dikenli işlemlerinin üzerine yerleştirmekten kaçının). Ayaklarınız ve bacaklarınız birbirinden kalça genişliğindeyken, topuk yerine ulaşana ve başlangıç pozisyonuna geri dönene kadar daha alçak mı?
Profesyonel, setler arasında 60 saniyelik bir süre vererek, 10'dan 12'ye kadar 4 set gerçekleştirmeyi önerir.
2. Sandalye Uzatma
Rafaela Martone, bunun kuadriseps kaslarını izole edebilen tek taraflı bir egzersiz olduğunu açıklıyor. • Egzersizi orta / yavaş hızda gerçekleştirmeye çalışın, egzersiz yavaşladığında, yerel kas liflerini o kadar fazla etkinleştirirsiniz. Daha fazla patlamayla tırmanmaya çalışın ve daha yavaş ve daha konsantre olun. Ayaklarınızı paralel ve sivri bir şekilde bırakın ve sandalyenin üzerinde daha fazla denge sağlamak için dirsekler diyor.
Öğretmen maksimum yük ile 4 ila 10 set tekrar gerçekleştirmeyi tavsiye eder.
3. Bacak Basın
Rafaela'ya göre, bu, ayakların pozisyonuna bağlı olarak, diğer kasları vurguladığın bir egzersiz. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve platformun alt tarafında tutarak kuadriseps (tüm uyluk) üzerinde çalışırsınız. Fleksiyon hareketini gerçekleştirirken, kalçaya zarar vermemek için asla 90 to'yi aşmamak önemlidir. Ek olarak, diz eklemlerini zorlamamak için asla tam olarak uzatılmaması gerekir.Bu, tüm varyasyonlara uyuyor mu?
Ek ayaklarla çalışırken, iç kuadrisepsleri vurgularsınız: vastus medialis, addüktör ve sartorius kasları. Ayaklar daha kapalıyken dış kuadrisepsleri vurgular: vastus lateralis, kaçıranlar (tensor fascia lata)?, Profesyonelleri ekler.
Rafaela, maksimum yük ile 4 ila 10 ila 12 tekrar seti yönlendirir.
4. Çubuklu lavabo
Rafaela, bunun denge gerektirdiği için gerçekleştirilmesi zor bir egzersiz olduğunu, ancak yoğun olduğunu ve tüm kuadrisepslerin çalıştığını açıklıyor.
Çıkarmak için: • Çubuğu trapezius kaslarının üzerine yerleştirin (rahim ağzının dikenli işlemlerinin üzerine yerleştirmekten kaçının). Ayakta, öne çık, topuğu yerden uzak tut. Önemli bir ipucu, tüm vücut ağırlığını ön bacağın, çalışma bacağının ve arka bacağın üzerinde sadece egzersiz için bir destek olarak tutmaktır. Gövde bükülmemeli ve çok bükülmemelidir. Duruş mümkün olduğu kadar düz tutulmalı, ancak her zaman ön bacağın ağırlığını işaretlemek için hafif bir eğim tutmalıdır. Beden Eğitimi öğretmenini açıklar ve diz fleksiyonunu tekrar yerine getirme?
Oryantasyon 4 ila 10 tekrardan oluşan 4 set yapmaktır.
Kalın bacakları fethetmek için diğer faaliyetler
5. bisiklet: kalın uylukları fethetmek için bu harika bir aktivite. Rafaela, “Üzerine yüksek bir yük koyarak dayanıklılık kazanır ve sonuç olarak, çaba daha büyüktür, kas tonusunu arttırır” diyor.
6. Futbol: Bu aynı zamanda bacakları kalınlaştırmak için mükemmel bir seçenektir. Beden eğitimi öğretmenine “Bu çok yoğun bir spordur ve sonuç olarak bacakları tonlandıran çok dayanıklılık ve kas gücü gerektirir” diye açıklıyor.
7. Yüzme: harika sonuçlar getirebilecek bir etkinlik daha.Rafaela Martone, “Tahta ile uygulandığında, Yüzme yüzmeyi gerçekleştirmek, kasları çalıştırmak ve güçlendirmek için birçok bacak kullanıyor” diyor.
Artık daha kalın kalçalar elde etmenize yardımcı olabilecek çeşitli egzersiz ve fiziksel aktivite seçeneklerini biliyorsunuz. Sadece tercih ettiğiniz seçeneği seçin ve daima bir profesyonelin rehberliğine sahip olun!
TÜM VÜCUDUNUZU 2 HAFTADA ŞEKİLLENDİRMEK İÇİN 10 DAKİKALIK BİR EGZERSİZ (Nisan 2024)
- uygunluk
- 1,230
