Kahvaltının günün en önemli öğünlerinden biri olduğunu duydunuz mu? Her ne kadar çoğu insan bunu duysa da, bazıları hala bu süre zarfında iyi yemek yemekte güçlük çekiyor ve kahvaltıda ne yemeleri veya neleri yememesi gerektiği hakkında birçok soru soruyor.
• Kahvaltı, geceleri hızlı geçerken ve vücudumuz enerjiyi korumak için glikojen depoları (vücudun enerjisine sahip olması için depolanmış glikoz) kullandığından, günün en önemli öğünü olarak kabul edilebilir. normal metabolik fonksiyonları nedir? PB Consulting Nutrition'ın beslenme uzmanı Karina Valentim'i açıklar. “Kahvaltı esastır, bu yüzden glikoz depolarını restore edebilir ve daha enerjik bir gün geçirebiliriz. Ayrıca vücudumuz yavaş mı? Uyandığımız zaman ve kahvaltı ederken metabolizmamızı harekete geçiririz.
Fonksiyonel ve spor beslenme uzmanı Helouse Odebrecht, bu yemeğin kaçırılmaması ve uyandıktan sonra en kısa sürede alınması gerektiğini vurgulamaktadır. Bunun nedeni, vücudun oruç tutması ve aktif olması durumunda, hipoglisemiye girmesi ve öğün tarafından alınmayan bu enerjiyi, kahvaltı yapmamış olanlardan elde etmek için kas glikozunu harekete geçirmesidir. Bu nedenle, kahvaltı yapmamanın sonuçlarından biri kas kütlesi tüketimi ve metabolizmanın azalması mı?
Karina, kahvaltının tüm besin gruplarından oluşması gerektiğini açıklar: karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller ve düşük yağ oranı. Bu yemeği yemeyi bıraktığımızda, günün diğer saatlerinde telafi etmek ve tüm bu besinleri tüketmek zorlaşıyor. Bu öğünü atlama eğiliminde olan insanlar genellikle, doymuş yağ, kolesterol yönünden zengin yiyecekleri tüketirler ve kahvaltı, yemek yiyenlere kıyasla lif, vitamin ve mineral bakımından düşük diyet yaparlar.
Araştırmalar, beynin sadece bir enerji kaynağı olarak glikoz kullanması nedeniyle, bu enerjiyi kahvaltı ile doldurmazsak, birey hipoglisemi (düşük kan şekeri), baş dönmesi, baş ağrısı, dikkat eksikliği beslenme uzmanı Karina, ek olarak bilişsel işlevlerin kötüleşmesi ve hatta bayılmanın yanı sıra daha aç hissetme ve günün diğer saatlerinde tatlı yemek isteme, fazla kilolu olma riskini artırma?
Ayrıca şunu da okuyun: Sonuçta, gece karbonhidrat yağlanıyor mu?
Kahvaltıda en iyi yiyecekler
Kahvaltının önemini bilerek şüphe etmek normaldir: ama sonuçta bu yemek için hangi yiyecekler en iyisidir (hangileri tamamlanmalıdır)?
Aşağıda, beslenme uzmanları kahvaltı yemeklerinden örneklere işaret etmektedir. Kişinin, her grubun yiyeceklerinden en çok sevdikleri birini seçebileceklerini bilmesi için farklı öneriler vardır.
1. Meyveler
Karina, meyve tüketiminin, kişinin özellikle sabahları metabolizmaya yardımcı olacak vitamin ve mineral girdilerine sahip olması için yapılması gerektiğini belirtir.
Meyve tadına göre seçilmelidir, fakat abartılı olmamalıdır. Bir porsiyon genellikle yeterlidir.
2. Chia, keten tohumu, yulaf, granola, quinoa gevreği
Helouse, kahvaltıda, bağırsakların düzgün çalışması için ve ayrıca bu besinlerin ilginç bir şekilde tedarik edilmesi için vitaminlerin, minerallerin ve liflerin dahil edilmesinin çok ilginç olduğuna dikkat çekmektedir. Bu nedenle, bir meyve porsiyonuna ek olarak, chia, keten tohumu, yulaf, granola gibi bazı ek elyafların dahil edilmesi önemlidir.
Ayrıca okuyun: 14 Herkesin Bilmesi Gereken Beslenme Değerleri
Karina, şu anda kahvaltıya dahil edilecek çok sayıda tohum ve tam tahıl seçeneğinin bulunduğunu göstermektedir. Düşük glisemik indeks karbonhidratlar sağlamanın yanı sıra (yüksek kan konsantrasyonlarında, adipositlerde yağ depolanmasını arttıran insülinin etkisini azaltır), vücutta azalmış iltihaplanma ile ilgili esansiyel amino asitler ve doymamış yağlar sağlarlar. ve düşük LDL kolesterol? diyor. “Yulaf, kinoa gevreği, keten tohumu veya chia tohumu içermesi önerilir” diye ekliyor.
3. Yumurta, yoğurt, yağsız peynir, yağsız süt veya soya sütü
Helouse, bu besin maddesinin değiştirilmesi için yumurta, yoğurt, yağsız peynir gibi iyi bir protein kaynağının gerekli olduğunu ve böylece kas kütlesinin korunmasını koruduğunu belirtir.
Karina, proteinlerin kas oluşturma ve kurtarma, antikor oluşumu, hormonlar ve enzimler için vazgeçilmez olduğuna işaret ediyor.Ayrıca, protein tükettiğimizde çok daha uzun süre doygunluğa sahibiz. Beyaz peynir, ricotta, süzme peynir, yağsız süt veya soya ve yumurta (çırpılmış veya omlet) gibi yağsız protein tüketimine öncelik vermeli miyiz?
4. Tam buğday veya glütensiz ekmek, kepekli tost ve kraker, yulaf kepeği, tapyoka
Helouse, bütün bir karbonhidrat / tahıl veya düşük ila orta glisemik indeks tüketmeyi açıklar mı? Tam tahıllı veya glutensiz ekmek, yulaf, yulaf kepeği, tapyoka gibi mi? Beyinin faaliyetlerini gerçekleştirmesi için gerekli glikozu oluşturmak önemlidir.
Karina, ekmek, tost ve tam tahıllı kurabiye gibi düşük glisemik karbonhidratları tüketmenin önemini vurgulamaktadır; "bunlar lif içerdiğinden, kademeli enerji sağlar ve bireyin doyma süresini artırır, ayrıca bağırsak fonksiyonuna yardımcı olur".
Karina, kahvaltının tüm gıda gruplarından oluşması gerektiğine işaret eder: karbonhidrat, protein, vitamin ve mineraller ve düşük doymuş yağ içeriğine sahip.
İdeal olanın tüm yiyeceklerin uygun olduğu şeklinde olduğunu belirtmekte fayda var mı? Her bir kişinin enerjik ihtiyacına göre, yaş, cinsiyet, mevcut ağırlık ve fiziksel aktivite dikkate alındığında. Bu nedenle, eğer mümkünse, kişiselleştirilmiş bir menü yapmak için bir beslenme uzmanının eşliğinde olmak her zaman ilginçtir.
İyi beslenme kötüleri
Buna karşılık, kahvaltıda yenmemesi gereken veya ılımlı olarak yenmesi gereken bazı yiyecekler var. Aşağıdaki göz atın:
1. Sosisler (jambon, hindi göğsü, salam ve mortadella)
Helouse, sanayileşmiş ve gömülü olduğunu açıklar mı? jambon, hindi göğsü, salam, bologna gibi yumurtalar gibi mükemmel protein kaynakları değildir, özellikle günlük tüketildiğinde, sodyum ve zararlı kimyasal katkılar bakımından zengindir.
Karina, çok fazla sodyumun yanı sıra, nitritler ve nitratlar gibi kimyasal bileşenleri içeren, metabolizma değişikliklerini tetikleyebilen ve sıvı tutulmasına yol açabilen sosis tüketiminden kaçınmanın şart olduğunu belirtti.
2. Doymuş yağ oranı yüksek gıdalar (tereyağı, margarin, krema, sarı peynirler)
• Tereyağı ve sarı peynir gibi doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerden uzak durmalıyız. Doymuş yağlar ve kolesterol vücut ısısının korunması, hormon ve enzim oluşumu, hücre zarı oluşumu, diğer önemli işlevler arasında önemli olmasına rağmen, bu yağların beslenmedeki yüksek tüketimi, kalp ve damar gibi kronik hastalıkların başlaması ile ilgilidir. obezite, Karina vurgulamaktadır.
Beslenme uzmanı Helouse ayrıca tereyağı, krema, margarin gibi yağlı yiyeceklerden uzak durma ihtiyacını da güçlendirir.
3. Şekerler
Helouse, ilave şeker ve şeker içeren yiyeceklerden kaçınmanın önemli olduğunu açıklar. “Bunlar kiloyu korumak ve hızlı insülin salınımını önlemek için iyi stratejiler” diyor.
Bu nedenle örneğin kahve, çay veya meyve suyu içecekseniz, şeker eklemeyi unutun! Düşmemesi için daima gıda etiketlerine dikkat edin. Tuzaklar? "sağlıklı" olduğunu iddia eden, ancak bazı çerezler gibi çok miktarda şeker içeren ürünler.
4. Lor ve mayonez
Beslenme uzmanı Karina'a göre, peynir ile karşılaştırıldığında protein bakımından düşük oldukları için bu yiyeceklerden de kaçınılmalıdır.
5. Kızarmış Gıdalar
Helouse, hala kızarmış yiyecek tüketiminden kaçınmanın gerekli olduğunu hatırlatır. Bu arada, iyi bir diyet izlemeyi düşünenler için, günün hiçbir öğünde kızartma yapılmaz.
Siyah kahve için iyi alternatifler
Çoğu insan sabahları siyah kahve içme alışkanlığına sahiptir. Çoğu hala kafein varlığından dolayı günlük hayata daha fazla enerji verdiğine inanıyor. Ancak, bunun yanında başka seçenekler olduğunu bilin!
Karina, kahve konusunda çok fazla tartışma olduğunu söyledi. “Çalışmalar kahvenin fizyolojik etkilerinin formülasyonu, tüketilen miktarı ve her bireyin bireyselliği ile değiştiğini gösteriyor” diyor.
Helouse, gündüz yeme kontrolü, sık fiziksel aktivite, iyi su alımı ve iyi bir gece uykusu gibi sağlıklı alışkanlıklara sahip olmanın, vücut sağlıklı olduktan sonra, yaşamın iyileştirilmesine ve yaşam kalitesine katkıda bulunan faktörler olduğuna işaret eder. güzel bir besin desteği ile ve ayrıca bu faaliyetlerin set tarafından oluşturulan dengede?
Ancak siyah kahveyi sevmeyen ya da kahvaltılarını biraz değiştirmek isteyenler için bazı öneriler:
1. Kafeinli Çaylar
Helouse, kafeinin doğal bir uyarıcı olduğunu ve siyah, yeşil, beyaz, beyaz gibi çaylarda bulunabileceğini belirtir.“Kolayca kahvenin yerini alabilirler ve tercihen şekersiz olarak alınmaları gerekir” diyor.
2. Diğer çaylar ve infüzyonlar
Karina, antioksidan etkiye sahip kafein, limon otu, zencefil veya meyve infüzyonlarına karşı hassas olan kişilere tavsiye eder.
Ebegümeci, limon otu, bataklık kamışı, pana ginseng gibi diğer çaylar da Helouse'a göre kahvenin yerini almak için mükemmel alternatifler olabilir.
3. Zencefil ve Limonlu Yeşil Suyu
Beslenme uzmanı Helouse, "Zencefil ve limonlu yeşil meyve suyu, kahvenin yerine koyma ve gün boyunca tüketime yardımcı olma seçeneğidir" diyor.
Her neyse, eksiksiz ve sağlıklı bir kahvaltı için iyi yemek seçenekleri sıkıntısı yoktur! Ve bu yemek son derece önemlidir, çünkü gece oruç tuttuktan sonra, vücudun güne başlamak için yenilenmesi ve enerjiye ihtiyacı vardır.
Size Zaman Kazandıracak 44 Basit Yemek Tüyosu (Nisan 2024)
- gıda
- 1,230
