sağlık
Nisan 25, 2024
Dakika Okumak: 0

Vücudunuzu geliştirmek için 6 1 dakikalık egzersiz programı

Günlük olarak takip etme zorunluluklarınız olduğunda zaman çok kısadır ve çoğu zaman zamanınızın egzersiz yapmaya kendini adamasını önler. Bazı kadınların bilmediği şey, vücudunuzu formda tutmak veya fiziksel aktiviteler yapmak için her gün çok fazla zaman kazanmak zorunda olmamanızdır.

Yoğun programınıza müdahale etmeden kısa sürede bile evde egzersiz yapabilirsiniz. Doğru ve günlük yapıldığında, sonuçlar oldukça tatmin edicidir. Bu yüzden kendiniz için birkaç dakikanızı ayırın ve kendinizi sağlıklı bir hayata adamak. Spor kıyafetlerinizi giyin, zamanlayıcınızı ayırın ve pratik yapmaya başlayın. Vücudunuzu geliştirmek için 6 1 dakikalık egzersiz programı.

1- Germe

Vücudun kas liflerini uzatarak ve kuvvetlendirerek egzersizlere başlayın. uzama Cildin daha sıkı ve daha uzun süre daha güzel kalmasına yardımcı olan elastik madde olan kollajen salgıladığından herhangi bir aktiviteden önce gereklidir. Yaralanmaları önlemek için bacaklarınızı, kollarınızı ve gövdesinizi hafifçe uzatın.

Bir ayağı arkada ve bir de öne doğru vurarak vücudunuzu hafifçe bükün, böylece bir el ayak parmaklarınıza erişir ve tüm vücudu uzatır.

2- Zıplama

punch Uzun vadeli, düşük yoğunluklu bir aerobik egzersiz türüdür. Hareket, karnınızı kaybetmek için mükemmeldir ve vücudu iyileştirmek için aktivitelere mükemmel şekilde uyar. Düz bir yüzeyde, vücudunuz doğru şekilde gerilmiş durun, kollarınız vücudunuza paralel, yere dik olmalı ve asla bükülmemelidir.

Atlama egzersizini başlatmak için dizlerinizi bükün ve daha fazla momentum için hızla uzatın. "Aç ve kapat" hareketi Bacaklarınız kollarınızla aynı hizada mı olmalı? başın üstünde. Hareket yapılırken, yerçekimi hızlanır, ancak hızı kontrol etmeniz gerekir, böylece aşırıya kaçmazsınız. Egzersizi 1 dakika içinde yapın, 2-5 set her biri arasında 30 saniye dinlenin.

3- Çıtırtı

çatırtı Karına benzer bir harekettir. Vücudunuz düzken kendinizi sırtınıza yerleştirin. Bacaklar, ayak parmakları zeminde düz ve eller kulaklara göre bükülmelidir. Omuzlarınız yerden kalkıncaya kadar gövdenizi esnetin ve hafifçe geri dönün. Havalandırmayı absenizden boşaltarak mümkün olduğu kadar kasılma yapın. 30 tekrarlama veya 1 dakika içinde yapabildiğiniz sayıda işlem yapın.

4- Ters Çıtırtı

Adından da anlaşılacağı gibi, crunch egzersizinin tersidir. Sırtüstü uzanarak alt zemine zemine dokunduğunuzdan emin olun. Kendinizi ve dengenizi desteklemek için her iki elinizi de destekleyin ve dizlerinizi hafifçe bükün ve vücudunuzu "L" oluşturacak şekilde bacaklarınızı çekin. Karnı bükün ve kalçalara doğru yavaşça göğüslere doğru bükün.
Nefesinizi 3 saniye basılı tutun ve hafifçe aşağı inin. 30 tekrarlama veya 1 dakika içinde yapabildiğiniz sayıda işlem yapın.

5- Kurul 4 destekleri

tahta 4 destekler Ayrıca kısa sürede yapılan egzersiz tamburlarına da uyar. Karnına yat ve dirseklerini ve ayak parmaklarını yere koy. Ardından gövdeyi tamamen hizalanana kadar yükseltin. Dizleri düz bir yüzey üzerinde dengelemek için yeterli konsantrasyona sahip olmalısınız. Karın kasılmasına uygulanan kuvvetin hareketteki tüm farkı yarattığını unutmayın.

6- Elastik direnç

direnç lastikleri Egzersiz yapmak isteyenler için idealdir ancak spor salonuna gitmek için zamanları yoktur. Spor salonu aksesuarı evde bile kullanılabilir ve basit hareketler egzersizde fark yaratır. Elastik egzersizler göğsün kaslarını çalıştırır, sırtını kaldırır ve kalçayı güçlendirir.

Göğüs çalışmak için: Elastik bir sandalyeye, merdivene veya nesnenin hala durduğu ve göğsünüze yaslandığı başka bir sağlam yere yaslanmalıdır. Elastiğin uçlarını kolunuzun altında tutun ve elastikleri gevşek tutun. Ardından, dirsekleri 90 derecelik bir açıyla bükerek iki kolu da yukarı kaldırın. Ön kolların zemine paralel olması gerektiğine çok dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve hareketi tekrarlayın.

Kalça Güçlendirme: Vücudun doğru şekilde gerilmiş olması durumunda, bacaklar uzatılmalı ve omuz genişliği birbirinden ayrılmalıdır. Sağ ayağınızın etrafındaki elastik bant ile, sol ayağınızla üzerine basın ve kayışı diğer ucundan sağ eliniz kalçanızın üzerinde dururken tutun. Bunu sağ bacağınızı geriye doğru hareket ettirerek, elastik malzemeyi gererek ve her zaman kalçanızı sıkarak yapın. Elastik tarafını ters çevirin ve sol bacakla ciddi şekilde tekrarlayın.Her bacak için 20'ye kadar tekrar yapın.

Arkanı çalışmak için: Sırt sıkıştırma egzersizi öncelikle üst sırt kaslarını ve sonra omuzları ve kolları çalıştırır. Egzersize başlamak için bacaklarınızı öne doğru yere oturun. Elastikin ortasını ayak tabanlarına yerleştirin ve nesnenin her bir ucunu dik dururken düz olacak şekilde tutun. Dirseklerinizi geri çekerek hareket edin, böylece her zaman vücudunuza yakın olurlar, ancak sırt kaslarını bükün. Başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın.